Làm thế nào để xác định nhu cầu calo của bạn

LIVESTRONG. com "Một câu trả lời GREAT series" đưa ra các câu hỏi về sức khoẻ và thể lực của bạn cho các chuyên gia thông minh nhất thế giới.

Video của Ngày

"Có nên đo lường chế độ ăn uống theo tỷ lệ phần trăm (ví dụ: 40% carbs, 30% chất béo, 30% protein) hoặc để đánh giá theo lượng lượng mỗi lần ăn vào (ví dụ: 51g chất béo, 234g carbs, 39g protein)? "

-Bradley Gauvin, qua Facebook

Câu trả lời

Nếu bạn ăn quá nhiều calo, không quan trọng nếu bạn đang theo dõi một tỷ lệ ma thuật - có thể bạn sẽ tăng cân. (Mặt khác, nếu bạn không đo được, rất khó để bắp thịt.) Một phương pháp hiệu quả nếu các con số này được tùy chỉnh riêng cho bạn, nhưng sở thích của tôi là đưa ra các khuyến nghị bằng grams vì chúng rất đơn giản để theo dõi (1 gram chất đạm hoặc carbs = 4 calo, 1 gram chất béo = 9 calo). Nếu thay vào đó tôi cho bạn ăn 30 phần trăm protein, ví dụ, bạn ăn bao nhiêu protein bạn có thể thay đổi đáng kể dựa trên tổng lượng calo mà bạn tiêu thụ mỗi ngày.

Đây là một điểm khởi đầu đơn giản giúp bạn di chuyển đúng hướng. Hãy nhớ rằng, điều này không nhất thiết phải là một tiêu chuẩn vàng, cách tiếp cận bằng chứng ngu ngốc. Nhưng đó là một kế hoạch đơn giản có thể giúp bạn cải thiện chế độ ăn kiêng của bạn nếu bạn đang ăn đúng thực phẩm. Tôi gọi nó là "Quy tắc 75."

Protein

Một điểm chính của đòn bẩy trao đổi chất làm giảm chất béo hoặc tăng cơ là thiết lập protein ở mức tối thiểu là 0. 75g / pound trọng lượng cơ thể để bắt đầu. Tôi không đặt một con số này, vì vậy nếu bạn muốn thưởng thức một chiếc vú gà, đi cho nó. Chỉ cần nhớ, nếu bạn ăn nhiều protein nhiều hơn, bạn sẽ muốn chắc chắn rằng bạn ăn ít carbohydrate hơn (xem dưới đây). Tập trung vào việc đạt được số đó khoảng 90 phần trăm thời gian và đánh giá lại sự tiến bộ của bạn trong hai đến bốn tuần.

Carbohydrate

Hầu hết mọi người đều muốn làm nóng lớp muffin của chúng, làm giảm carbohydrate tốt hơn. Tối đa là 75 gram / pound trọng lượng cơ thể, vì vậy ít hơn trong trường hợp này. Carbs mà không được nạp với đường thậm chí còn tốt hơn. Tiêu thụ một nửa lượng carbs của bạn từ 30 đến 90 phút trước khi tập thể dục, và trải đều trong suốt cả ngày. Sửa lại hai số này (tối thiểu protein và carb tối đa) nếu cần.

Chất béo

Đặt chất béo của bạn lên 0. 75 trọng lượng cơ thể của bạn. Việc bắt được rằng chất béo có 9 calo mỗi gram, do đó, lượng calo sẽ khác với nó là carbs và protein.

Chẳng hạn, một người nặng 200 pound sẽ phân chia như sau: 200 x. 75 = 150 gram protein ở 4 calo / gram = 600 calo 200 x. 75 = 150 gram carbs ở 4 calo / gram = 600 calo 200 x. 75 = 150 gram chất béo với 9 calo / gram = 1, 350 calo

Tổng cộng: 2, 550 calo

Điều này có vẻ như rất nhiều chất béo cho hầu hết, nhưng hãy nhớ rằng ăn chất béo không nhất thiết làm bạn béo.Và ăn một phần trăm chất béo cao hơn có thể làm tăng sự no bụng, làm cho bạn cảm thấy đầy đủ hơn - và ít có khả năng tiêu thụ quá nhiều calo tổng thể.