Làm thế nào để phát triển một chương trình thể dục thể hình
Mục lục:
- Video trong ngày
- Hoạt động hiếu khí trung bình được định nghĩa như sau: Bạn có thể trò chuyện trong khi bạn làm việc, nhưng bạn không thể hát. Hoạt động cường độ mạnh được định nghĩa như sau: Bạn chỉ có thể nói một vài từ mà không dừng lại để hít thở.
- Mặc dù bài báo này vạch ra những khuyến nghị cơ bản cho những cá nhân khỏe mạnh, nhưng nó không phải là sự thay thế cho sự hướng dẫn của một chuyên gia thể dục thẩm mỹ. Không bắt đầu một chương trình đào tạo thể dục thể chất mà không có giấy thông hành y khoa từ bác sĩ của bạn.
Nền tảng của bất kỳ chương trình thể dục thể hình tốt là những mục tiêu cụ thể, có thể đạt được mà bạn có thể dễ dàng theo dõi. Thiết lập mục tiêu ngắn hạn và dài hạn và để cho những người lái xe tần suất đào tạo của bạn và cường độ. Làm cho mỗi buổi tập huấn trở thành một phần quan trọng trong lịch trình hàng tuần của bạn và điều gì đó không nên hủy bỏ.
Video trong ngày
Bước 1
Ghi một mục tiêu cụ thể, có thể đo lường được và đạt được. Hãy nhớ xem bạn quen thuộc với kỹ thuật luyện tập thể dục và bất kỳ điều kiện y tế nào bạn có. Ghi lại loại và thời gian tập thể dục của bạn trong một cuốn sổ tay. Có một hồ sơ về những thành tựu của bạn có thể được sử dụng làm nguồn cảm hứng để tiếp tục.
Bước 2
Chọn tần suất đào tạo thích hợp, trình tự tập luyện và khối lượng tập luyện. Các Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật khuyến cáo nên kết hợp các hoạt động hiếu khí, tập luyện sức mạnh và các bài tập linh hoạt để luyện tập thể dục. Tối thiểu, chương trình của bạn nên bao gồm tổng cộng 150 phút hoạt động hiếu khí cường độ vừa phải đến mạnh mẽ, cũng như tối thiểu hai đợt tập luyện sức mạnh mỗi tuần. Mỗi buổi tập sức mạnh phải bao gồm ít nhất một đến hai bộ tám đến 12 lần lặp lại mỗi lần tập, làm việc tất cả các nhóm cơ chính. Để được hưởng quyền lợi về sức khoẻ, hãy thực hiện các hoạt động linh hoạt ít nhất hai lần mỗi tuần trong 10 phút mỗi lần. Dành ít nhất 30 phút, ba ngày một tuần kéo dài với một hoạt động như yoga để cải thiện tính linh hoạt của bạn.
Bước 3
Kết hợp thời gian nghỉ ngơi. Hiệp hội sức mạnh và điều hòa quốc gia khuyến cáo nghỉ khoảng một đến hai phút giữa các cuộc tập trận. Tập luyện mạnh vào những ngày không liên tục để cơ bắp của bạn hồi phục.
Bước 4
Theo dõi tiến trình của bạn. Bạn sẽ thấy sự cải thiện chậm và ổn định từ tuần này sang tuần khác. Nếu bạn không nhìn thấy kết quả, hãy thực hiện một điều chỉnh nhỏ cho chương trình của bạn tại một thời điểm (ví dụ như tăng tần suất, cường độ cao hơn hoặc thời gian nghỉ dài hơn) để xem nó có ảnh hưởng tích cực đến mục tiêu của bạn hay không. Nếu không, hãy trở lại chương trình ban đầu của bạn và thực hiện một điều chỉnh nhỏ khác.
Hoạt động hiếu khí trung bình được định nghĩa như sau: Bạn có thể trò chuyện trong khi bạn làm việc, nhưng bạn không thể hát. Hoạt động cường độ mạnh được định nghĩa như sau: Bạn chỉ có thể nói một vài từ mà không dừng lại để hít thở.
- Cảnh báo
