Làm thế nào để làm Thể hình Với một đĩa Herniated

Một đĩa đệm thoát vị hoặc phình lên là sự nhô ra của đĩa vào xương sống giữa hai đốt sống, làm nó căng dây thần kinh và gây ra đau. Herniated đĩa là vấn đề trở lại mãn tính phổ biến nhất. Một số bài tập thể hình gây căng thẳng trên lưng dưới có thể làm trầm trọng thêm một đĩa đệm thoát vị. Chẳng hạn, những chiếc gậy xiên nặng, những chiếc thang máy, các hàng nhô lên, những chiếc máy ép vai đứng và những chiếc băng ghế dài có thể gây căng thẳng quá mức trên lưng dưới. Làm theo một vài hướng dẫn cơ bản để hoán đổi các bài tập này ra cho các lựa chọn thay thế mà có thể không gây ra đau lưng mãn tính.

Video trong Ngày

Bước 1

Không nên chèn squats thay vì ngồi xổm. Chiếc máy tính xẻn bằng máy bẻ đĩa giống như một máy ép chân, chỉ với đôi chân của bạn trên một nền tảng bên dưới bạn. Chỗ ngồi tán gạt tán xạ trọng lượng ra trên diện tích bề mặt lớn hơn để tránh sự căng quá mức ở phần dưới lưng. Làm của bạn hack squats thấp như bạn thoải mái có thể để tham gia đầy đủ các cơ quadriceps.

Bước 2

Hãy thử các biến thể khác nhau của các thang máy chết để giảm sự căng thẳng trên lưng dưới. Giá đỡ điện là hữu ích, vì bạn có thể đặt chân lên các độ cao khác nhau chứ không phải là đổ vỡ khỏi sàn nhà. Ví dụ: đặt chân xuống dưới cấp độ đầu gối và thử một bộ đếm tốc độ của thang máy. Cứng chết chân cứng là một cách khác để đào tạo hamstrings. Bạn cũng có thể thay thế deadlifts barbell với các bài tập tương tự bằng cách sử dụng dumbbells. Nếu không có công việc nào trong số này làm việc cho bạn, chỉ cần loại trừ bài tập này, tìm cách khác để đào tạo cơ bắp và cơ lưng.

Bước 3

Thay thế các hàng nhị phân bằng các hàng chuông ngực được hỗ trợ. Các hàng nhô ra của Barbell có thể đặt lưng dưới ở vị trí ổn định không ổn định. Các tác giả của X-Rep Jonathan Lawson và Steve Holman khuyên nên thay đổi ngực vì họ cho rằng nó nhắm mục tiêu tốt hơn cho các cơ của midback. Cáp treo ghế ngồi là một giải pháp thay thế có thể chấp nhận được.

Bước 4

Tránh bất kỳ chuyển động quyền lực đứng, chẳng hạn như báo đứng barbell đứng. Động lượng được sử dụng trong tạo ra sức mạnh để nhấn trọng lượng trở lên có thể làm trầm trọng thêm một đĩa đệm thoát vị. Thay vào đó, hãy thử báo chí vai dumbbell ngồi, nơi lưng được hỗ trợ bởi tấm đệm của băng ghế dự bị. Một lựa chọn tuyệt vời khác là các hàng thẳng đứng của tơ tằm, tập trung chú ý vào đầu giữa của vai delver.

Bước 5

Thay thế máy ép cao áp bằng máy dumbbell. Hoặc sử dụng máy tự Smith để bạn có thể dễ dàng dỡ trọng lượng nếu bạn cảm thấy đau lưng dưới. Một cách thay thế tuyệt vời khác là chương trình giảm căng thẳng, bài báo "Ironman Magazine" của Jonathan Lawson và Steve Holman khẳng định là bài tập ngực tốt nhất.

Bước 6

Kiểm soát trọng lượng của bạn. Có một đạo luật giảm dần lợi nhuận khi luyện tập thể hình bởi vì bạn luyện tập nặng hơn, thì càng khó tăng trọng lượng và bạn càng bị thương. Sử dụng tốc độ lặp đi lặp lại được kiểm soát bằng cách đếm một nhịp chậm 3 đến 6 giây đồng thời giảm trọng lượng xuống mỗi đại diện. Kỹ thuật này cho phép bạn có được kích thích tăng trưởng cơ bắp với poundage nhẹ hơn.