Làm thế nào để tăng cân trong 10 ngày

Mười ngày cho bạn thời gian để bắt đầu padding bữa ăn của bạn với calo thêm và để bắt tay vào một thói quen thường xuyên phòng tập thể dục, nhưng đạt được nhiều hơn 1 đến 2 cân Anh một cách nhanh chóng là một thách thức đặc biệt và không phải là một bước đi thông minh để đạt được sức khoẻ tốt. Tăng cân với tốc độ từ 1/2 đến 1 pound mỗi tuần để khuyến khích sự phát triển của khối cơ bắp khỏe mạnh, chứ không chỉ là mỡ cơ thể. Có được trọng lượng có thể là khó khăn, nếu không được như vậy, hơn là giảm cân - đặc biệt nếu bạn có một sự thèm ăn nhẹ, một lối sống năng động hoặc chuyển hóa cao.

Video của Ngày

Tạo Thặng dư Calorie

Lấy 1 pound yêu cầu bạn tiêu thụ 3, 500 calo ngoài những gì bạn cần duy trì trọng lượng. Hầu hết mọi người đốt cháy từ 1, 600 đến 3 000 calo mỗi ngày. Về mặt lý thuyết, để đạt được một pound mỗi ngày, bạn phải tiêu thụ từ 5 đến 100 và 6, 500 calo. Để đạt được thậm chí một nửa số đó - chỉ cần 5 cân Anh trong 10 ngày - bạn sẽ cần phải tăng khẩu phần ăn của mình bằng lượng calo 1, 750 calo / ngày và tiêu thụ từ 3, 350 và 4, 750 calo.

Tuy nhiên, mức dư thừa 250 đến 500 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn đạt được từ khoảng 3/4 đến 1,5 kg trong vòng 10 ngày. Bạn có thể bổ sung lượng calo này bằng các thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến mà không cảm thấy không đầy đủ.

Thêm Calor lành mạnh vào bữa ăn

Ở bữa ăn, tăng kích cỡ các phần - đặc biệt là protein và ngũ cốc nguyên hạt - 10 đến 20 phần trăm. Ngoài ra, nâng lượng calorie trong thức ăn bạn đang ăn. Chọn các loại thức ăn giàu calo, lành mạnh hơn khi được lựa chọn. Đi ớt thay vì súp gà; lựa chọn bánh mì dày đặc, bánh nguyên hạt thay vì bánh mì trắng nhẹ; đổ một bát granola thay vì bắp ngô; có một phần của bông cải xanh đứng đầu với pho mát tan chảy thay vì một salad rau diếp nhỏ với mặc quần áo ở bên.

Thêm các thành phần calo cao vào các công thức nấu ăn ưa thích của bạn để khuyến khích tăng cân. Thêm óc chó và nho khô vào bột yến mạch; bơ đậu phộng lan rộng vào muffin lúa mỳ buổi sáng của bạn; trứng trét đầu với phô mai; thêm bơ vào salad hoặc bánh mì; rắc hạt hướng dương vào salad của bạn; ném mì ống vào dầu ô liu trước khi thêm nước sốt; nhúng miếng bánh mì vào dầu olive dày dạn; hoặc thêm sữa bột vào món hầm yêu thích của bạn.Hai muỗng canh bơ đậu phộng cho thêm 190 calo, một ounce pho mát cheddar tăng 114 calo và 1/4 cốc hạt hướng dương cho biết thêm 200 calo.

Thường xuyên ăn hơn 10 ngày

Dưa và ăn vặt thường xuyên hơn để bổ sung lượng calo. Một số ít các loại hạt, hộp sữa chua, một ít pho mát với bánh quy lúa mì hoặc bánh sandwich bơ đậu phộng trên lúa mì nguyên chất là những đồ ăn nhẹ di động có chứa chất đạm cho sự phát triển cơ và các carbs năng lượng.

Một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có chất lượng, thêm vào giữa buổi sáng và giữa buổi chiều, giúp bạn đạt được cân nặng khỏe mạnh nhất có thể trong 10 ngày. Thay vì đánh bóng một chiếc hộp kem hoặc túi chip ở phía trước tivi, hãy lựa chọn pho mát cottage với nho khô, ngày hẹn với bơ hạnh nhân, hoặc một quả smoothie làm bằng quả mứt đông lạnh, chuối, kefir và mật ong.

Bắt đầu với Tập luyện Trọng lượng

Tập luyện cân nặng giúp tăng cân bằng cách khuyến khích phát triển khối cơ. Bạn không thể có được lợi ích đáng kể trong 10 ngày, nhưng một chương trình mới có thể trở thành một thói quen lâu dài. Lên kế hoạch ít nhất bốn phiên trong khoảng thời gian 10 ngày trong những ngày không liên tục. Nhắm mục tiêu mỗi nhóm cơ chính với ít nhất một bộ 4-8 lần lặp đi lặp lại bằng trọng lượng nặng khiến gần như không thể hoàn thành với hình thức tốt. Các bài tập như squats và deadlifts làm việc cơ thể thấp hơn của bạn; ván, ván và ván gỗ làm việc cốt lõi của bạn; và push-up và hàng tăng cường cơ thể trên của bạn.

Sau một lần luyện tập vất vả, bạn có thể nhận thấy có sưng - hoặc bơm - trong cơ bắp kéo dài vài giờ. Sự sưng tấy này là kết quả của chất lỏng chảy ra để giải quyết những chấn thương do việc huấn luyện sức đề kháng tạo ra. Bơm là tạm thời, vì vậy hãy cân nhắc thời gian tập thể dục của bạn trùng khớp với một hoạt động liên quan đến lý do bạn tăng cân, chẳng hạn như chương trình thể hình, chụp ảnh hoặc ngày nóng.