Làm thế nào để Nhận vũ khí lớn hơn với push-up

Sự thúc đẩy truyền thống thường được coi là tập thể dục ngực, chứ không phải tập thể dục mà bạn sẽ tập trung vào tăng cơ cánh tay của bạn. Tuy nhiên, push-up nhắm mục tiêu vào brachii triceps, nằm ở mặt sau của cánh tay, cũng như coracobrachialis, một cơ nhỏ trên mặt trước của cánh tay. Do đó, tiêu chuẩn đẩy lên có thể làm tăng sức mạnh trong các cơ này. Khi bạn kết hợp push-up và các bài tập trên cơ thể bổ sung, bạn có thể tăng kích cỡ cánh tay của bạn.

Video của ngày

Đọc thêm: Kỹ thuật Push-Up thích hợp

Nhắm vào Triceps

Triceps brachii hỗ trợ mở rộng cánh tay ra bên ngoài trong khi đẩy lên, và chỉ xảy ra là cơ bắp được thực hiện nhất trong quá trình di chuyển. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tập trung vào cơ này nhiều hơn nữa, hãy sửa đổi sự thúc đẩy của bạn lên phiên bản hẹp. Một nghiên cứu nhỏ được công bố năm 2005 trên Tạp chí Sức mạnh và Điều kiện cho thấy rằng kích hoạt cơ bắp trong một cú đẩy hẹp cho cả triceps và cơ ngực lớn hơn trong suốt một vị trí rộng.

Để thực hiện đúng cách đẩy mạnh đẩy lên, hãy vào vị trí cố định đẩy lên. Di chuyển tay của bạn để ngón tay cái và ngón trỏ cách nhau khoảng 2 inch so với người bạn đồng hành của họ. Bàn tay của bạn sẽ gần như ở vị trí tam giác. Từ đó, hoàn thành đẩy lên bằng cách hạ thấp ngực xuống đất và đẩy trở lại.

Bạn có thể kích hoạt thêm triceps của bạn trong một push-up bằng cách nâng cao bàn chân của bạn trên băng ghế dự bị hoặc bóng tập thể dục. Điều này đòi hỏi triceps của bạn để nâng một tỷ lệ phần trăm lớn hơn trọng lượng cơ thể của bạn, cũng như tạo ra sự bất ổn mà triceps và cốt lõi phải quản lý song song.

Các động tác đẩy không nhắm mục tiêu đến bắp tay bởi vì nó được biết đến như là một "cơ" kéo, trong khi cơ triceps là một cơ "đẩy". Bạn nên làm một số lượng bằng nhau của một bài tập kéo và đẩy để cân bằng cơ thể trên của bạn và tăng cơ bắp trong cánh tay của bạn.

->

Lược cong Bicep làm việc phía trước cánh tay của bạn. Sử dụng một quả tạ, ban nhạc có sức đề kháng hoặc vật nặng khác để tập thể dục này. Giữ quả tạ hoặc vật nặng ở cả hai tay với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Nếu bạn đang sử dụng một băng tần kháng, hãy vòng nó dưới chân và giữ các đầu bằng mỗi tay. Từ từ nhấc tay lên ngực bạn trong khi uốn khuỷu tay. Giữ tay gần cơ thể. Trở lại bàn tay để bắt đầu vị trí để hoàn thành một đại diện.

Móng Hammer:

Làm việc cẳng tay, cũng như bắp tay của bạn với bài tập này. Bắt đầu ở vị trí giống như bắp tay uốn cong, nhưng xoay cổ tay của bạn để lòng bàn tay của bạn hướng về phía trong, hướng về nhau.Mang hai bàn tay lên ngực, uốn khuỷu tay. Giữ cổ tay của bạn thẳng, lòng bàn tay hướng về nhau và cánh tay gần cơ thể bạn. Trở lại bàn tay để bắt đầu vị trí để hoàn thành một đại diện. Các đường đảo ngược:

Nằm trên mặt đất dưới thanh - cho dù đó là Máy Smith ở phòng tập thể dục hay thanh ngang ở nhà - và lấy thanh bằng một cái kẹp tay, có nghĩa là lòng bàn tay của bạn đang đối mặt với bạn. Thu hút cốt lõi của bạn và, trong khi giữ cho cơ thể của bạn theo một đường thẳng, nâng mình lên về phía quầy bar. Khi bạn chạm ngực vào thanh, hãy hạ mình xuống để hoàn thành một đại diện. Đọc thêm:

Làm thế nào để Tăng cánh tay và Kích cỡ ngực nhanh