Làm thế nào để Nhận Xác định Biceps

Bắp tay là một trong những nhóm cơ được xem nhiều nhất trên cơ thể và do đó thường được sử dụng như một biểu tượng của sức mạnh. Nằm ở mặt trước của cánh tay trên, nhóm cơ hai đầu - bao gồm đầu dài và đầu ngắn - dùng để uốn khuỷu tay, chẳng hạn như chuyển động kéo. Các hoạt động thể thao như thể dục dụng cụ, tennis, bóng chày và leo núi dựa vào bắp tay khỏe mạnh để thực hiện các phong trào thành thạo. Thực hiện các lọn tóc có sức đề kháng có thể giúp bạn xây dựng và xác định cả hai người đứng đầu nhóm cơ.

Video trong ngày

Bước 1

Khởi động với ít nhất 10 phút hoạt động của tim, chẳng hạn như nhảy dây, đi xe đạp hoặc chạy bộ. Thực hiện một đến hai bộ lặp đi lặp lại 10 hàng, sử dụng sức đề kháng ánh sáng để kích hoạt bắp tay và chuẩn bị cho hoạt động vất vả hơn.

Bước 2

Chọn cho búp bê đứng đứng lượn trọng lượng cho phép bạn thực hiện từ 8 đến 12 lần lặp lại với hình thức phù hợp. Giữ thanh barbell bằng một cái nắm tay, hai tay rộng vai. Đứng với đôi chân của bạn hông rộng và hơi uốn cong đầu gối. Hợp cơ bụng của bạn và trượt vai xuống lưng. Kéo dài cột sống của bạn. Nghỉ barbell ở phía trước đùi của bạn và mang khuỷu tay của bạn ở gần thân mình. Cuộn thanh bar lên vai bạn trong khi giữ cánh tay trên và khuỷu tay không lưu động. Di chuyển trọng lượng bằng bắp tay chứ không dùng đà. Giữ sự co lại cho một lần đếm và sau đó hạ barbell trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành ba bộ tám đến 12 lần lặp lại.

Bước 3

Rèn một cánh tay bằng lưỡi lưỡi. Chọn một trọng lượng tạ cho phép bạn làm 8-12 lần lặp lại trước khi trở nên mệt mỏi. Giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Giữ khuỷu tay của bạn ở gần thân mình. Đứng cao, với đôi chân của bạn được phân cách bằng chiều rộng hông. Hơi uốn cong đầu gối. Kéo các cơ bụng của bạn về phía lưng dưới của bạn và thư giãn vai của bạn lưỡi xuống lưng trên của bạn. Quẹo phải sang vai bạn. Giữ sự co lại ở đầu cuộn cho một lần đếm và sau đó hạ thấp tay phải trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với bàn tay trái, đưa quả tạ lên đến vai trái của bạn. Tiếp tục luân phiên giữa bên phải và bên trái cho đến khi bạn hoàn thành từ 8 đến 12 lần lặp lại ở cả hai bên. Thực hiện ba bộ.

Bước 4

Mở rộng bắp tay sau khi tập luyện để giải phóng cơ và giúp sửa chữa. Đứng bên cạnh một bức tường với cánh tay phải của bạn phía sau bạn ở chiều cao vai. Đặt cánh tay vào cạnh tường-lòng bàn tay. Xoay thân của bạn về phía bên trái cho đến khi bạn cảm thấy căng ra trong bicep bên phải. Giữ căng trong 30 giây và sau đó thả.Lặp lại ở bên trái.

Những điều bạn cần

• Barbell
• Dumbbell

Cảnh báo

• Hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện sức đề kháng mới. Nói với bác sĩ của bạn về bất kỳ thương tích hoặc điều kiện y tế kinh niên.