Làm thế nào để có được một làn dạ dày khỏe mạnh cho phụ nữ

Việc xây dựng một dạ dày dễ tiêu hóa đòi hỏi sự chú ý đến chi tiết chứ không chỉ tập luyện bụng mà còn tập thể dục aerobic và thói quen ăn uống của bạn. Nếu bạn có quá nhiều chất béo xung quanh bụng, tất cả các bài tập bụng bạn làm sẽ không tiết lộ cơ bắp dạ dày của bạn. Các bài tập bụng bạn thực hiện nên tham gia vào tất cả các cơ bụng - trên và dưới rectus abdominus, obliques bên trong, obliques bên ngoài và abdominus ngang. Cơ bụng của bạn, giống như các cơ quan lớn khác của bạn, phải dần dần được thử thách để trở nên săn chắc hơn.

Video trong ngày

Bài tập bụng

Bước 1

Giữ quả tạ trên ngực khi bạn ngồi trên băng ghế dự bị, làm căng cơ bụng của bạn; nắm lấy quả tạ bằng cả hai tay và giữ thẳng tay bạn.

Bước 2

Lắp hai thanh ngang bụng trên thanh kéo lên. Trượt cánh tay của bạn qua cáp treo, định vị chúng gần với khớp vai của bạn càng tốt. Hang từ dây cáp treo và duy trì 90 độ ở vai. Hợp cơ bụng của bạn để ổn định cơ thể của bạn bằng cách rốn rốn của bạn về phía cột sống của bạn. Tập trung vào abs dưới của bạn để nâng chân của bạn thẳng phía trước của bạn cho đến khi chúng được song song với sàn nhà. Từ từ hạ thấp chân và lặp lại.

Bước 3

Chụp một quả tạ ở tay phải và đứng bằng đầu gối cong và bàn chân rộng hơn vai. Bend về phía bên phải, hạ thấp quả tạ qua qua đầu gối phải. Hợp đồng các cơ xiên ở bên trái thân của bạn để trở lại một vị trí thẳng đứng. Lặp lại cho một bộ, sau đó chuyển sang bên để làm việc xiên của bạn ở phía bên phải thân cây của bạn.

Bước 4

Hoàn thành 6 bộ 10 lần lặp lại mỗi lần tập bụng, dần dần tăng trọng lượng của quả tạ. Mang dây quấn mắt cá chân khi bạn nâng chân để tăng cường độ, làm căng dạ dày của bạn.

Cardio

Bước 1

Hoàn thành hai đợt chạy nước rút mỗi tuần để đốt cháy rất nhiều calo và chất béo. Sprints gắn chặt các cơ chéo của bạn để ổn định thân mình như là chân tay bơm mạnh mẽ trong quá trình chạy nước rút của bạn. Thực hiện một buổi chạy nước rút vào thứ hai và buổi tập khác vào Thứ Năm hoặc Thứ Sáu.

Bước 2

Sprint trong 20 đến 30 giây trên máy chạy bộ, bằng phẳng, cỏ hoặc đường chạy. Đi bộ trong hai phút với tốc độ chậm hơn trên máy chạy bộ hoặc quay lại điểm xuất phát nếu tập luyện bên ngoài. Lặp lại khoảng thời gian chạy nước rút và đi bộ tổng cộng 25 phút.

Bước 3

Thực hiện tập luyện tim mạch từ 60 đến 90 phút từ năm ngày một trở lên để đốt cháy lượng mỡ cơ thể lưu trữ xung quanh bụng của bạn. Phải mất 20 đến 30 phút trước khi cơ thể của bạn thậm chí bắt đầu sử dụng chất béo làm nhiên liệu chính cho tập thể dục.

Thực phẩm

Bước 1

Giảm lượng carbohydrate xuống còn 35 đến 40% tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Chế độ ăn uống ít carb có hiệu quả hơn trong việc thay đổi thành phần cơ thể so với chế độ ăn ít chất béo.

Bước 2

Giảm lượng calo của bạn từ 250 đến 500 calo mỗi ngày, tăng lượng caloric đốt của bạn thêm vào lượng calo bạn mất trong khi tập thể dục, giúp tiết ra một dạ dày căng da.

Bước 3

Ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày - ăn mỗi hai đến ba giờ - để duy trì mức năng lượng của bạn để bạn có thể tập thể dục. Bao gồm các chất béo chưa bão hòa, protein nạc và các carbohydrate giàu chất xơ để bạn vẫn hài lòng với ít calo hơn.

Những điều cần thiết

• Dumbbells
• 2 chấn thương bụng
• Chấm dứt băng ghế dự bị
• Cân cổ chân

Mẹo

• Khác với phiên aerobic dài để duy trì động lực của bạn. Hãy tập thể dục bụng vào cuối tuần, tiếp tục tăng cường giọng nói bụng của bạn.

Cảnh báo

• Dễ dàng tập luyện bụng và tim mạch để giảm nguy cơ đau cơ và cơ căng cơ.