Làm thế nào để bạn có cổ lớn hơn cho một băng thử

Kiểm tra băng của Bộ Quốc phòng sử dụng tỷ lệ chu vi cổ và vòng eo để tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn. Trong khi thắt lưng của bạn nên mỏng và săn chắc, cổ bạn nên dày và chắc. Nếu bạn có một cổ gầy và một hình quả lê, mỡ cơ thể dư thừa có thể khiến bạn có nguy cơ không kiểm tra. Bạn có thể thực hiện các bài tập khác nhau, từ nhún nhúm cho bẫy đến cổ nâng lên bằng trọng lượng để tạo đường viền cổ. Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, hãy thực hiện việc đo vận tốc và co thắt cổ không cần thiết bị và có thể được thực hiện ở nhà.

Video trong Ngày

Shrug with a Barbell

Bước 1

Thực hiện một cú nhún vai với một thanh barbell để xây dựng cơ trapezius của bạn và xây dựng đường viền cổ áo của bạn. Bắt đầu bằng cách đứng bàn chân rộng chằng chịt và đầu gối hơi cong. Giữ barbell với cánh tay mở rộng ở phía trước của bắp đùi của bạn, sử dụng một nắm ôm.

Bước 2

Chà xát các vết thâm và vùng bụng trên suốt bài tập.

Hít vào và kéo vai lên tai, giữ đầu và xương sống của bạn cao. Bóp bẫy của bạn ở đầu của phong trào. Tránh cán vai của bạn.

Bước 4

Quay trở lại trọng lượng cho vị trí ban đầu và sau đó thư giãn và hít vào. Thực hiện 12 lần cho ba bộ, sử dụng 45 đến 55 phần trăm của một đại diện của bạn tối đa để xây dựng một nền tảng một thế mạnh. Nghỉ ngơi hai đến ba phút giữa các bộ. Tăng trọng lượng từ 10 đến 15% khi bạn dần dần đạt được sức mạnh cho đến khi đạt đến 70 đến 80 phần trăm số tiền tối đa của bạn. Giảm số lượng các reps đến 10 tại các tải cao hơn.

Nâng lên cùng với dây nịt da

Bước 1

Cổ cổ tăng lên với dây nịt và trọng lượng ngồi, đứng hoặc nằm nghiêng trên băng ghế để tạo các cơ ở hai bên và sau cổ. Bắt đầu bằng cách gắn một tấm trọng lượng vào một sợi dây hoặc một dây xích. Bảo đảm dây thừng lên dây an toàn đầu.

Bước 2

Đặt dây nịt trên đầu. Đứng bằng đôi bàn chân của bạn, và đầu gối hơi cong. Lean chuyển tiếp một chút từ hông nên trọng lượng treo cứng ở phía trước của bạn. Đặt tay trên đùi để giúp bạn ổn định cơ thể.

Bước 3

Nâng đầu lên từ từ và trở lại với chuyển động ồn ào. Thực hiện 15 đến 20 reps cho ba bộ, sử dụng một trọng lượng từ 1 đến 2 pound để thiết lập một cơ sở của sức mạnh. Lặp lại bài tập, di chuyển đầu từ phải sang trái. Tăng trọng lượng dần dần đến 5 cân Anh và sau đó là 10 pound khi cổ bạn phát triển mạnh hơn.

Kéo bằng ống trong

Bước 1

Thực hiện việc kéo cổ với sức đề kháng đàn hồi để tạo các cơ ở phía trước cổ. Bắt đầu bằng cách buộc các đầu của ống cao su vào một bài ở cấp vai. Hình thành vòng lặp với ống.

Bước 2

Vị trí giữa ống quanh đầu và trên trán.Bước tiếp theo để loại bỏ slack từ ống.

Bước 3

Giả sử lập trường chen chân với chân phải ở phía trước bên trái của bạn. Kéo đầu của bạn về phía chống lại ống, cảm thấy sự co lại ở phía trước cổ. Trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 đến 12 reps cho ba bộ.

Isometrics

Bước 1

Hắt động kinh khi bạn đẩy đầu vào tay để tăng cổ. Bắt đầu bằng cách ngồi trên ghế hoặc trên băng ghế dự bị, giữ thẳng lưng và đứng lên.

Bước 2

Đặt cả hai tay lên trán, lòng bàn tay hướng về cơ thể và nhẹ nhàng đẩy đầu trở lại càng thoải mái. Chống lại phong trào với cơ cổ.

Bước 3

Trở lại vị trí bắt đầu, tiếp tục đẩy đầu vào tay bạn. Tránh đẩy quá mạnh và để cổ của bạn có nguy cơ bị thương.

Những thứ cần thiết

Barbell

• Bộ dây an toàn
• Dây thừng hoặc dây chuyền
• Cân nặng
• Dây ống cao su
• Mẹo

Khi thực hiện các bài tập sức đề kháng cho cổ, xung quanh đường viền cổ áo của bạn cần được khởi động theo cùng một cách mà bạn sẽ làm ấm cơ thể của bạn vì bất cứ chế độ tập luyện cân nặng nào. Làm từ 5 đến 10 phút hoạt động aerobic nhẹ.

• Cảnh báo

Tập trung vào hình thức thích hợp để làm giảm nguy cơ thương tích cổ, là một phần tinh tế của cơ thể. Nếu hình thức của bạn bắt đầu trượt vì mệt mỏi, hãy ngừng tập thể dục. Nếu bạn đang hồi phục từ bất kỳ chấn thương cột sống hoặc điều kiện, tránh các bài tập gây áp lực lên đốt sống của bạn.