Làm thế nào để tăng định nghĩa cơ thể cho phụ nữ

Mục lục:

Video trong ngày
Uống một chất whey protein lắc 20 phút trước bữa ăn. Một nghiên cứu của Trung tâm Nghiên cứu Ứng dụng Minnesota đã phát hiện thấy một lượng protein whey lắc 20 phút trước bữa ăn sáng và bữa tối đã giúp giảm sự thèm ăn dẫn đến mất chất béo và giúp duy trì khối lượng cơ. Ăn mỡ lành mạnh. Các chất béo có chứa chất béo omega-3 cần thiết như hạch, bơ và hạt lanh có thể giúp giảm tình trạng đói, giảm lượng cholesterol và giữ cho phụ nữ nạc vì chúng được đốt cháy làm nhiên liệu thay vì được lưu giữ dưới dạng chất béo. Biết những gì để tránh. Phụ nữ muốn thoát khỏi chất béo và xác định cơ bắp nên tránh tất cả các thực phẩm chế biến, tinh chế, hóa chất, chất bảo quản, chất béo no và cola, nước trái cây, rượu, và tất cả các loại thực phẩm giàu calo có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng .
Tập thể dục là an toàn cho hầu hết phụ nữ, nhưng nó đặc biệt quan trọng đối với những người có thương tích hoặc điều kiện sức khoẻ để xác định mức độ và loại tập luyện nào là tốt nhất bằng cách nói chuyện với bác sĩ của họ.

Phụ nữ có thể mất chất béo trong cơ thể bằng cách ăn thức ăn tăng cường sự trao đổi chất,, một kế hoạch dinh dưỡng lành mạnh nên được kết hợp với tập luyện thể dục và tập thể dục tim mạch.

Video trong ngày

Bước 1

Tập thể dục tim mạch hàng ngày. Ảnh minh hoạ: aaron_belford / iStock / Getty Images

Tập thể dục tim mạch ít nhất một lần trong ngày. Giải thích làm bài tập tim mạch có thể đốt cháy chất béo khi cơ thể chuyển từ sử dụng năng lượng đường để đốt cháy năng lượng chất béo trong những đợt tập trung nhịp tim từ 30 đến 40 phút. Khi mỡ cơ thể mất đi, có thể tiết lộ cơ bắp.

Bước 2

Tập luyện ít nhất hai lần mỗi tuần. Image Credit: Maridav / iStock / Getty Images

Tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần. Theo một nghiên cứu của Wayne Westcott, Ph.D., nhà nghiên cứu về thể hình tại South Shore YMCA ở Quincy, Massachusetts, một phụ nữ trung bình tăng trọng lượng có thể đạt được gần 2 pound cơ và mất khoảng 4 pound chất béo trong vòng hai tháng. Trọng lượng đào tạo cũng có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất của người phụ nữ, làm cho nó có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày - ngay cả khi nghỉ ngơi.

Bước 3

Thường xuyên ăn các bữa ăn nhỏ. Ăn các bữa ăn ít nhất 5-6 lần trong ngày. Phụ nữ có thể giữ sự trao đổi chất của họ chạy hiệu quả hơn và đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn trong suốt cả ngày bằng cách chia thức ăn và đồ ăn nhẹ cách nhau ba đến bốn giờ.

Bước 4

->
Ăn các protein nạc và carbohydrate phức tạp lại với nhau. Tín hiệu Ảnh: gbh007 / iStock / Getty Images
Ăn các protein nạc và carbohydrate phức tạp lại với nhau. Theo giám đốc phòng tập thể dục Lee Labrada, tác giả của cuốn "The Lean Body Promise", việc ghép cặp protein với các carbohydrate phức tạp có thể làm chậm quá trình chuyển đổi carb sang chất béo. Protein đặc biệt quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp, làm chậm quá trình tiêu hóa và sản xuất insulin, do đó làm cho cơ thể dễ dàng phân hủy và sử dụng mỡ tích trữ năng lượng.
Bước 5

->
Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng. Tín dụng Ảnh: Ildiko Papp / iStock / Getty Images
Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Gà, gà tây, đậu hũ, bột yến mạch, khoai lang, cơm nâu, sữa chua ít béo, phô mai, quả mọng và quả hạch là những thức ăn được đề nghị bởi mô hình thể dục Tosca Reno, tác giả của "The Eat-Clean Diet" dành cho những phụ nữ muốn giảm béo và đạt được định nghĩa cơ bắp hơn.
Bước 6

->
Tiêu thụ đúng kích cỡ. Hình ảnh: Warren Goldswain / iStock / Getty Images
Giữ đúng kích cỡ của phần. Nói chung, một khẩu phần protein là lượng bạn có thể giữ trong lòng bàn tay; một phần ăn của tinh bột hoặc ngũ cốc là số tiền bạn có thể giữ trong một bàn tay bọc; và một phần trái cây hoặc rau quả là số tiền bạn có thể giữ trong hai tay cuộn lại với nhau.
Bước 7

->
Ăn vặt và bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện. Tín dụng Ảnh: SCHUBphoto / iStock / Getty Images
Có bữa ăn nhẹ và bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện. Để đảm bảo có đủ năng lượng trong máu và cơ bắp để tập luyện hiệu quả và để phục hồi axit amin và carbohydrate cho cơ, ăn một sự kết hợp protein và carbohydrate lành mạnh trước khi tập luyện và trong vòng 30 phút sau khi tập luyện xong.
Mẹo

Uống một chất whey protein lắc 20 phút trước bữa ăn. Một nghiên cứu của Trung tâm Nghiên cứu Ứng dụng Minnesota đã phát hiện thấy một lượng protein whey lắc 20 phút trước bữa ăn sáng và bữa tối đã giúp giảm sự thèm ăn dẫn đến mất chất béo và giúp duy trì khối lượng cơ. Ăn mỡ lành mạnh. Các chất béo có chứa chất béo omega-3 cần thiết như hạch, bơ và hạt lanh có thể giúp giảm tình trạng đói, giảm lượng cholesterol và giữ cho phụ nữ nạc vì chúng được đốt cháy làm nhiên liệu thay vì được lưu giữ dưới dạng chất béo. Biết những gì để tránh. Phụ nữ muốn thoát khỏi chất béo và xác định cơ bắp nên tránh tất cả các thực phẩm chế biến, tinh chế, hóa chất, chất bảo quản, chất béo no và cola, nước trái cây, rượu, và tất cả các loại thực phẩm giàu calo có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng.

Cảnh báo

Tập thể dục là an toàn cho hầu hết phụ nữ, nhưng nó đặc biệt quan trọng đối với những người có thương tích hoặc điều kiện sức khoẻ để xác định mức độ và loại tập luyện nào là tốt nhất bằng cách nói chuyện với bác sĩ của họ.