Làm thế nào để Tăng Leap Vertical của bạn trong Ba Tuần

Nếu bạn đang tìm kiếm để tăng nhảy theo chiều dọc của bạn trong ít nhất là ba tuần, drills plyometric là con đường để đi. Theo một nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí Sức mạnh và Điều điều kiện, 28 người tham gia chứng kiến ​​sự gia tăng khả năng nhảy thẳng đứng khi thực hiện đào tạo chiều sâu theo độ sâu như là một phần của một chương trình thể thao tổng thể. Để tận dụng tối đa ba tuần luyện tập, hãy tập trung vào các phép đo độ dày cơ thể thấp hơn bắt chước nhảy thẳng đứng. Theo huấn luyện viên thể thao Brian Mac, bạn nên cho phép ba ngày nghỉ giữa các đợt tập huấn plyometric và hai buổi / tuần sẽ cho phép thời gian hồi phục mà không ảnh hưởng đến hiệu suất tăng lên.

Video trong ngày

Bước nhảy xuống

Bước 1

Thực hiện nhảy giảm. Chìa khóa để thực hiện nhảy giảm là có thời gian tiếp xúc tối thiểu với mặt đất cũng như chiều cao đạt được trong quá trình nhảy lên.

Bước 2

Bước xuống mặt đất từ ​​nền hoặc hộp nâng lên và ngay lập tức nhảy lên vị trí bắt đầu của bạn.

Bước 3

Sử dụng đúng mẫu. Giữ chân cứng khi hạ cánh, giảm thiểu sự uốn cong đầu gối, và hạ cánh xuống giữa chân dưới hông và nhảy lên cao nhất có thể.

Bước 4

Thực hiện bốn bộ với năm bước nhảy trong mỗi bộ cho kết quả tối ưu, theo Bodybuilding. com. Đừng nghỉ giữa nhảy trong một bộ, nhưng dành cho mình một phút để phục hồi trước khi bắt đầu tập thứ hai.

Độ sâu Bước

Bước 1

Thực hiện các bước nhảy sâu. Đứng trên một chiếc hộp hoặc nền tảng nâng lên và ở gần cạnh trước phải đối mặt với một lá cờ nhảy thẳng đứng.

Bước 2

Bước ra khỏi bục và hạ cánh bằng cả hai chân dưới cờ theo chiều dọc, theo ExRx. mạng lưới. Nhảy ra khỏi mặt đất càng nhanh càng tốt và đạt được với cả hai hoặc chỉ cần một bàn tay duy nhất và nhấn cờ cao nhất theo chiều dọc mà bạn có thể tiếp cận.

Bước 3

Thực hiện bốn bộ với năm lần nhảy trong mỗi bộ. Đừng nghỉ giữa các bước nhảy sâu, nhưng hãy nghỉ ngơi một phút trước khi bắt đầu tập tiếp theo.

Mẹo

• Luôn làm nóng và làm mát trước và sau khi tập luyện. Mục tiêu để sưởi ấm với hoạt động tim mạch ít nhất năm phút trước khi tập luyện thể dục thẩm mỹ. Bạn muốn có được máu chảy và cơ bắp của bạn ấm lên trước khi thực hiện các bài tập cường độ cao. Làm mát trong năm phút với hoạt động cường độ thấp, chẳng hạn như đi bộ. Căng ra trong năm phút sau khi mát mẻ của bạn và chú ý đặc biệt đến các cơ cơ thấp hơn được sử dụng trong thời gian tập luyện plyometric của bạn.

Cảnh báo

• Plyometrics là các bài tập cường độ cao và cường độ cao, và các chuyển động được thực hiện rất khó khăn trên cơ thể. Nếu bạn có vấn đề với lưng dưới và / hoặc khớp, trước tiên bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thử thói quen thói quen uống rượu.