Làm thế nào để Giảm Lựơng Mỡ & Giảm Ngực

Giảm mỡ cơ thể và thắt chặt ngực của bạn đòi hỏi luyện tập tim mạch và tập luyện cân nặng. Cardio, buộc bạn phải di chuyển trong một khoảng thời gian, là một bài tập hiệu quả để đốt một lượng calo cao - trong khi tập luyện cân nặng sẽ tạo ra sự căng thẳng cần thiết để quá tải cơ bắp của bạn và kích thích sự phát triển của chúng. Ngoài việc luyện tập của bạn, hãy điều chỉnh thói quen dinh dưỡng của bạn để đảm bảo bạn đang uống một số lượng calo thích hợp để làm giảm mỡ.

Video của Ngày

Bước 1

Lên kế hoạch tập luyện tim mạch từ 30 đến 60 phút 4-6 ngày mỗi tuần. Để mất một cân chất béo, bạn phải đốt cháy 3, 500 calo hơn bạn tiêu thụ. Do đó, để giảm mỡ ở mức bình thường từ 1 đến 2 pounds mỗi tuần, bạn phải tạo ra lượng thâm hụt từ 3 đến 50000 calo mỗi 7 ngày. Bạn càng thường xuyên bị tim mạch, bạn càng đốt nhiều calo và lượng thâm hụt càng lớn.

Bước 2

Tham gia vào các loại tập luyện tim mạch hiệu quả nhất. Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, chạy là bài tập tốt nhất để đốt cháy calo, khoảng 15 calo mỗi phút trong một người 160 pound. Các bài tập chất lượng khác có hiệu quả để đốt cháy calorie bao gồm bơi lội và chơi bóng rổ. Nếu bạn thích tập thể dục, đi xe đạp trên xe đạp tĩnh, sử dụng máy hình elip và leo lên cầu thang cũng là những bài tập tim mạch giúp bạn đốt cháy calo.

Bước 3

Kết hợp hai đến ba lần tập luyện cân nặng mỗi tuần nhắm mục tiêu ngực của bạn - và lên lịch cho họ để chúng không rơi vào những ngày liên tiếp. Bạn nên luyện tập trọng lượng và tập luyện cardio trong cùng một ngày. Bao gồm ba đến bốn bài tập ngực vào mỗi tập luyện tập luyện cân nặng của bạn. Các bài tập hiệu quả bao gồm báo chí, báo chí ngực, pushups, nghiêng ngực và bay ngực. Những bài tập này có hiệu quả trong việc thắt chặt ngực vì chúng đòi hỏi cơ bắp ngực chính của bạn phải xử lý hầu hết tải trọng. Mỗi bài tập liên quan đến việc bóp cánh tay trên của bạn với nhau về phía đường giữa của bạn.

Bước 4

Hoàn thành ba tập hợp từ 8 đến 12 lần cho mỗi bài tập, đây là một thể tích giúp bạn phát triển cơ bắp. Sử dụng trọng lượng cho mỗi bài tập mà bạn có thể làm 8 lần, nhưng không quá 12 lần. Khi thực hiện pushups, bao gồm việc nâng cơ thể của bạn, hãy hoàn thành mỗi thiết lập để thất bại; nó có thể ít hơn hoặc nhiều hơn tám đến 12 reps.

Bước 5

Điều chỉnh thói quen ăn uống để hạn chế lượng calo hàng ngày. Uống chính nước và tránh ăn nhiều calo từ soda hoặc rượu. Giảm phần ăn của bữa ăn và ăn chủ yếu là trái cây, rau cải, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt, đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ chất dinh dưỡng.

Những thứ bạn cần

• Thiết bị tập luyện cân nặng
• Xem hoặc hẹn giờ

Lời khuyên

• Thực hiện một sự khởi động năng động từ 5 đến 15 phút trước mỗi lần luyện tập tập luyện tim và luyện tập trọng lượng để chuẩn bị cho cơ bắp của bạn cho hoạt động và cải thiện hiệu suất của bạn.

Cảnh báo

• Cố gắng tìm ra đối tác có thể hoạt động như một người chú ý trong các bài tập như bấm băng, ngực, nghiêng ngực và bay ngực, liên quan đến việc giữ trọng lượng trên đầu.