Làm thế nào để Giảm một phần trăm chất béo cơ thể

Tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể cao hơn mức khuyến cáo có thể làm bạn có nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề về sức khoẻ khác. Mất 1 phần trăm mỡ cơ thể của bạn có nghĩa là mất chỉ một vài cân Anh nếu bạn chỉ thừa cân một chút. Cải thiện chế độ ăn uống và tăng cường tập thể dục của bạn có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể và cải thiện sức khoẻ của bạn.

Video trong ngày

Mất một phần trăm chất béo cơ thể

Hội đồng Luyện tập Mỹ đưa ra công thức sau: Trọng lượng mong muốn = trọng lượng cơ thể hiện tại / (1 - tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể ở dạng thập phân).

Trước tiên, bạn cần phải xác định khối lượng cơ thể hiện tại của bạn. Vì vậy, nếu bạn là phụ nữ nặng 140 pound với tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là 31, và bạn muốn giảm xuống còn 30, nhân 140 cho 0. 69 để có được trọng lượng cơ thể của bạn: 140 x 0. 69 = 96. 6 cân.

Tiếp theo, bạn sẽ xác định trọng lượng cơ thể mong muốn của bạn. Để làm điều này, chia nó bằng 0. 7, bạn nhận được bằng cách trừ phần trăm mỡ cơ thể mong muốn của bạn là 0. 30 từ 1. Vì vậy, phương trình trọng lượng cơ thể mong muốn của bạn là: 96. 9 / 0. 70 = 138 pounds.

Vì vậy, vì bạn hiện đang cân nặng 140 pound, bạn cần phải mất 2 cân chất béo để giảm mỡ cơ thể xuống 1%.

Thực hiện theo chế độ ăn kiêng giảm

Để giảm mỡ trong cơ thể, bạn cần phải giảm cân, điều này thường có nghĩa là giảm chế độ ăn kiêng. Mỗi cân mất cân đòi hỏi bạn phải tạo ra lượng calo thiếu hụt là 3, 500 calo, do đó giảm 1 pound mỗi tuần, bạn cần ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày. Đừng để quá ít calo, tuy nhiên, hoặc bạn có thể stall sự trao đổi chất của bạn và làm cho nó khó hơn để giảm cân. Phụ nữ nên giữ trên 1, 200 calo mỗi ngày, và đàn ông nên ăn ít nhất 1, 800 calo. Tránh xa chế độ ăn kiêng; Thay vào đó, ăn chủ yếu là thực phẩm toàn bộ, bao gồm cả một hỗn hợp thức ăn giàu protein, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau cải.

Ăn nhiều Protein

Những người không ăn đủ chất đạm trong một chế độ ăn kiêng giảm cân sẽ giảm khối lượng cơ nhiều hơn những người ăn đủ lượng protein, theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Journal of American Dietetic Association trong năm 2008. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng năm 2003 cho thấy ăn một chế độ ăn uống có tỷ lệ thấp hơn carbohydrate thành protein có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ cơ thể và cải thiện thành phần cơ thể trong suốt quá trình giảm cân so với chế độ ăn chứa nhiều carbohydrate và protein ít hơn.

Cùng với việc ăn nhiều chất đạm, hãy cố gắng hết sức để trải đều ra giữa ba bữa ăn chính, giúp tăng cường cơ bắp so với ăn hầu hết protein của bạn trong bữa tối, theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng vào năm 2014. Tăng bài tập thể dục thể thao để giảm lượng mỡ trong cơ thể

Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng năm 2005 cho thấy rằng protein chế độ ăn uống cộng với bài tập có tác động phụ lên việc cải thiện thành phần cơ thể trong khi người ta giảm cân. Để giảm cân, hãy tập thể dục ít nhất 300 phút mỗi tuần, nếu bạn tập thể dục ở cường độ vừa phải, hoặc 150 phút tập luyện hiếu khí mạnh mẽ. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Archives of Internal Medicine năm 2004 cho thấy khi mọi người tăng lượng chất xơ và cường độ tập thể dục, sự giảm cân của họ cũng tăng lên, thậm chí không có sự thay đổi về chế độ ăn uống.

Bao gồm đào tạo sức mạnh để xây dựng cơ bắp

Nếu bạn không tập luyện thể lực trong thói quen giảm cân, khoảng một phần tư trọng lượng bạn mất sẽ đến từ cơ thay vì chất béo, tăng trọng lượng bạn có để giảm để giảm mức độ chất béo cơ thể của bạn bởi 1 phần trăm. Mục tiêu cho ít nhất hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần và bao gồm các bài tập tập trung vào tất cả các nhóm cơ chính. Theo một nghiên cứu đăng trên tờ Diabetes Care năm 2010.