, Protein và Chất béo

Nếu bạn là cố gắng để ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với bữa ăn cân bằng, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ là một nguồn tài nguyên tuyệt vời. Các hướng dẫn này cung cấp thông tin về cách lập kế hoạch bữa ăn của bạn với tỷ lệ chính xác từ mỗi nhóm thực phẩm chính và cách lập kế hoạch theo nhu cầu calo cá nhân của riêng bạn. Hướng dẫn này giúp bạn cân bằng lượng carbohydrate được tinh chế, hoặc hoạt động nhanh, với hoạt tính chưa được tinh chế, hoặc chậm hơn, carbohydrate. Tư vấn các hướng dẫn này cũng sẽ giúp bạn xác định các nguồn chất béo lành mạnh, không bão hòa, thịt nạc và sữa có chất béo thấp.

Video trong ngày

Bước 1

Xác định lượng calo hàng ngày của bạn. USDA ghi nhận rằng các yêu cầu về lượng calorie có thể được cá nhân hóa cao dựa trên chiều cao, loại cơ thể và giới tính của bạn và Hướng dẫn chế độ ăn uống 2010 dành cho người Mỹ cung cấp một biểu đồ rộng rãi mà bạn có thể sử dụng để đánh giá lượng calo cần thiết hàng ngày. Ví dụ, phụ nữ trưởng thành lưu động nên ăn từ 1, 600 đến 2 000 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào tuổi chính xác của mình. Một khi bạn đánh giá nhu cầu calorie cá nhân của bạn, bạn sẽ có thể phát triển các kế hoạch bữa ăn và lựa chọn ăn vặt phù hợp với giới hạn calo hàng ngày của bạn. Bạn có thể chia đều lượng calo của bạn cho cả ngày hoặc bạn có thể chọn ăn sáng hoặc bữa tối nặng hơn, tùy theo kiểu đói của bạn.

Bước 2

Chọn thực phẩm từ các nhóm thực phẩm chính của USDA. Các bữa ăn cân bằng có chứa rau hoặc trái cây, ngũ cốc, thịt hoặc sữa, và chất béo. Khi bạn tìm hiểu thêm về các nhóm thực phẩm chính, bạn sẽ có thể chọn các mặt hàng yêu thích của bạn từ mỗi nhóm để xây dựng các kế hoạch bữa ăn cân bằng và đáp ứng. Điều này thường đòi hỏi một số quy hoạch tiên tiến trước khi mua sắm để bữa ăn của bạn có nhiều thành phần lành mạnh, cân bằng.

Bước 3

Chọn toàn bộ ngũ cốc và rau quả tinh bột và carbohydrate tinh chế hạn chế. Nhiều kế hoạch chế độ ăn kiêng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tiêu thụ toàn bộ ngũ cốc và chất xơ. Những loại thực phẩm này giàu carbohydrate phức tạp hoặc không tinh chế được tiêu hóa chậm hơn carbohydrate tinh chế, carbohydrate có tinh bột có thể gây ra sự thay đổi nhanh trong lượng đường trong máu của bạn. Chọn các loại bánh mì nguyên hạt, mì ống và gạo nâu sẽ cung cấp cho bạn các carbohydrate "chậm". Cẩn thận hạn chế tiêu dùng các loại thực phẩm tinh chế hoặc tinh bột, chẳng hạn như mì ống trắng hoặc gạo trắng, chứa "carbohydrate nhanh". Các loại rau hoặc trái cây tinh bột như khoai tây, khoai lang hoặc chuối cũng là những nguồn tuyệt vời của vitamin và khoáng chất và có thể tiêu thụ một cách kiểm soát.

Bước 4

Chọn các protein nạc và chất béo lành mạnh và chất béo bị bão hòa hoặc trans quá hạn chế.Chọn entrees chứa protein nạc, chẳng hạn như gà hoặc gà tây, lòng trắng trứng, và các sản phẩm sữa ít chất béo như sữa không béo và phô mai có ít chất béo. Chất béo lành mạnh có thể được thêm vào bữa ăn bằng cách sử dụng dầu ôliu hoặc dầu hướng dương, bổ sung hạt vào các công thức nấu ăn, hoặc tiêu thụ cá dầu, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá hồi. Tránh đồ ăn của bạn, đồ ăn vặt, hoặc thực phẩm chế biến có chứa chất béo rút ngắn, bơ hoặc trans.