Làm thế nào để Biceps của bạn Nhận Đó Bump
Mục lục:
Tạo bắp tay không có định nghĩa, hoặc vết sưng ở trên cánh tay, bằng cách hoàn thành các bài tập nâng nhắm vào cơ. Bicep bao gồm ba cơ bắp giúp nâng cẳng tay lên theo chiều ngược lại. Nâng trọng lượng cho bài tập bicep thường được thực hiện trong khi đứng, nhưng cũng có thể được hoàn thành ở vị trí ngồi với một lưng thẳng. Hãy thận trọng khi bắt đầu một chương trình cử tạ mới, để tránh thương tích.
Video của Ngày
Barbell Curl
Bước 1
Giữ thanh barbell ở mức eo, với nắm tay. Đứng bằng đôi chân của bạn với vai rộng và sau lưng thẳng. Bắt đầu bằng trọng lượng nhẹ cho phép bạn hoàn thành 10 lần lặp lại.
Bước 2
Nâng thanh lên ngực bạn với các khuỷu tay cong ở gần cơ thể bạn. Tập trung vào việc sử dụng bắp tay của bạn để nâng thanh. Giữ thanh trên ngực cho một lần.
Bước 3
Hạ thanh xuống mức eo, và lặp lại 10 lần. Làm việc để cuộn thanh cho ba bộ 10, với một break 60 giây giữa mỗi bộ.
Giáo viên dạy dỗ cáp Curl
Bước 1
Đặt một băng ghế tập thể dục, đặt ở vị trí giảng viên với lưng nâng lên một góc, phía trước máy kéo cáp. Đính kèm thanh cuộn bicep vào đầu cáp. Bắt đầu bằng một trọng lượng khiến bạn làm việc để hoàn thành 10 lần lặp đi lặp lại của phong trào.
Bước 2
Bend vào đầu gối của bạn, xoay lưng và vị trí của bạn để phía trên cùng của băng ghế có trọng lượng ở mức nách. Giữ thanh cong và kéo trọng lượng về phía vai, sử dụng cơ bắp tay và không phải lưng của bạn.
Bước 3
Giữ trọng lượng cho một đếm, và từ từ thả xuống để hạ thấp thanh và thẳng cánh tay. Lặp lại 10 lần, làm việc lên đến ba bộ 10 lần lặp lại.
Hammer Curl
Bước 1
Giữ một quả tạ ở từng tay, với hai tay treo trên cơ thể và lưng thẳng. Chọn một trọng lượng quả tạ mà làm cho bắp tay của bạn làm việc cho 10 lần lặp lại, mà không căng thẳng cơ bắp.
Bước 2
Quay các tạ tạ để tay cầm phải đối mặt với cơ thể của bạn. Quẹo quả tạ lên phía trên vai của bạn, giữ khuỷu tay sát cạnh bạn và sử dụng bicep để nâng trọng lượng.
Bước 3
Giữ cho quả tạ một lần, sau đó hạ thấp nó xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần, làm việc tối đa ba bộ 10 lần lặp lại.
Bước 4
Thay đổi tập thể dục thành dạng uốn cong khác bằng cách nâng trọng lượng trong cùng một cử động như một cái cuộn cong, ngoại trừ việc nâng tay một lần. Bạn luân phiên giữa thang máy quả tạ phải và trái để hoàn thành 10 lần lặp trên mỗi cánh tay.
Mẹo
- Tăng cân chuông hoặc cân chàm vì sức khoẻ của bạn tăng lên và ba bộ 10 lần lặp lại dễ dàng hoàn thành.Những bài tập này cho phép bạn thực hiện các phong trào bằng cách sử dụng các tạ, dây cáp hoặc một barbell.
