Làm thế nào để mông của bạn lớn hơn Nếu không có Phẫu thuật

Mặt sau của bạn bao gồm rất nhiều cơ bắp lớn, mạnh mẽ - vì vậy giống như tất cả các cơ, cách để làm cho chúng lớn hơn là thông qua bài tập phản kháng. Khi bạn quá tải cơ, cơ sẽ to hơn. Rất nhiều người đã có được mông lớn hơn mà không cần phẫu thuật - vì vậy mà tùy chọn không nhất thiết phải đi vào chơi. Thay vào đó, dành riêng ba ngày một tuần và khoảng 30 phút mỗi ngày để tập huấn về sức đề kháng tập trung vào glutes và cơ thể thấp hơn.

Video trong Ngày

Chương trình Mới bắt đầu: Phát triển Sức mạnh cơ bản

Bước 1

Khởi động trước mỗi buổi đi bộ hoặc chạy bộ trong 10 phút.

Bước 2

Hút xuống sàn nhà và thực hiện các bài tập chim chó, trong đó bạn nâng một chân để nó song song với tầng, trong khi đồng thời nâng cánh tay trái ngược lại. Thực hiện 10 lần lặp lại ở mỗi bên của cơ thể, giữ tư thế cho một vài giây tại một thời điểm cho mỗi lần lặp lại. Nghỉ hưu 30 giây và sau đó làm một tập thứ hai.

Di chuyển đến vị trí nằm nghiêng và uốn cong đầu gối của bạn đến một góc 90 độ, với đầu gối của bạn ở phía trước phần còn lại của cơ thể. Nâng chân lên trên từ 6 đến 8 inch và sau đó hạ thấp nó xuống. Lặp lại chuyển động này 10 lần ở một bên, fl ip tới phía bên kia của cơ thể và lặp lại bài tập. Thực hiện hai bộ 10 "ngao nằm nghiêng" ở mỗi bên của cơ thể.

Bước 4

Lật sang phần lưng trên lưng. Đặt chân lên sàn và uốn cong đầu gối để chân của bạn hình thành khoảng 90 độ. Nghỉ ngơi trên sàn nhà, cọ xuống và nhấn hông của bạn lên trên, nâng mông lên và trở thành "cây cầu lượn lờ". Giữ vị trí trong một giây và sau đó giảm cơ thể xuống. Lặp lại chuyển động 10 lần, nghỉ ngơi 30 giây và sau đó thực hiện lần thứ hai.

Bước 5

Tiếp tục thường xuyên ba ngày một tuần trong những ngày không liên tiếp trong khoảng hai tuần.

Một Chương trình Trung cấp: Thêm cường độ

Bước 1

Khởi động trước mỗi đợt bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ trong vòng 10 phút.

Bước 2

Chọn một trọng lượng cho mỗi bài tập mà sẽ làm cho cơ bắp của bạn cảm thấy mệt mỏi vào cuối tập. Điều này sẽ khác biệt đối với mọi người, nhưng đó là phương pháp tốt nhất để xây dựng các cơ bắp lớn hơn. Bạn có thể cần phải kiểm tra một vài trọng lượng khác nhau để tìm thấy đúng lượng. Đối với mỗi bài tập, thực hiện hai bộ tám đến 12 lần lặp lại, với một phút nghỉ ngơi giữa các bộ.

Bước 3

Thực hiện các bài tập ngồi xổm. Giữ cho barbell trên vai, giữ cho đôi chân của bạn hơi rộng hơn chiều rộng vai và uốn cong chân để hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi khớp hông của bạn thấp hơn đầu gối của bạn.Sau đó, nhấn trở lại để đứng để hoàn thành một lần lặp lại. Để kết hợp thói quen của bạn, thực hiện squats hai chân một ngày và squats một chân vào một ngày đào tạo, thực hiện 8-12 lần lặp lại cho mỗi bộ.

Bước 4

Thực hiện các bài tập gây căng thẳng tiếp theo. Giữ thanh trên tay bằng tay rộng khoảng cách vai, uốn cong đầu gối để nắm bắt thanh, thẳng đầu gối và đứng thẳng. Để hoàn thành việc lặp đi lặp lại, hạ thấp thanh xuống xuống sàn, giữ kiểm soát. Thật dễ dàng để làm squats và deadlifts sai, vì vậy nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để làm cho họ một cách chính xác, yêu cầu một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên sức mạnh để cung cấp cho bạn một số lời khuyên.

Bước 5

Thực hiện các bài tập cầu thang bằng tạ hoặc quả tạ nằm trên vùng hông của bạn. Đây là bài tập tương tự mà bạn đã làm trong phần cường độ cơ bản, nhưng lần này, cường độ addi với trọng lượng. Theo huấn luyện viên và huấn luyện viên năng nổ Bret Contreras, các cây cầu lượn sóng và lực đẩy hông cung cấp một lớp huấn luyện gồ ghề "ngang" có giá trị thực sự có thể làm tăng nỗ lực của bạn để xây dựng cơ bắp.

Bước 6

Chuyển sang háng hông có trọng số tiếp theo. Đặt vai của bạn vào một băng ghế cố định và không tháo rời, chẳng hạn như băng ghế tập thể, và đặt chân lên sàn với đầu gối của bạn tạo thành khoảng 90 độ. Giữ một thanh tạ hoặc một bộ tạ ở khu vực hông của bạn và sau đó đẩy hông của bạn lên cho đến khi bạn đã tạo thành một đường thẳng tương đối từ ngực của bạn đến đầu gối.

Bước 7

Mỗi lần thay đổi thói quen của bạn. Để chống lại sự thích ứng của cơ, hãy thay thế một hoặc hai bài tập của bạn với các bài tập khác mỗi tuần một lần. Ví dụ, bạn có thể mang trọng lượng của mắt cá để làm những con chim hay những con nghiêng bên cạnh hoặc bạn có thể cầm một chiếc tạ trong khi bạn làm lunges hoặc bước lên tầng. Cách để tăng kích thước cơ của bạn là thay đổi loại bài tập bạn làm và liên tục tăng cường độ, có nghĩa là tiếp tục tăng cân khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn.

Những thứ bạn cần

Dumbbells

• Barbells