Làm thế nào để chạy nhanh hơn Mile

Khi sinh viên y khoa người Anh 25 tuổi, Roger Bannister, đã phá vỡ rào cản khó khăn kéo dài bốn phút trong năm 1954, ông đã khiến thế giới thể thao bị hỏa hoạn. Nhanh 56 tuổi và cựu vận động viên Maroc Hicham El Guerrouj có kỷ lục thế giới 3: 43. Trong khi phá vỡ bốn phút trong dặm có vẻ như là một tầm nhìn, hầu hết runners chia sẻ sự phấn khích chạy dặm nhanh như đôi chân của họ có thể bay. Để tăng sức mạnh động cơ aerobic của bạn lên hình dạng duyên dáng, bạn cần phải tập luyện nhiều loại, và sự linh hoạt và đào tạo sức mạnh.

Video trong ngày

Tập luyện tốc độ

Bước 1

Chạy hai bài luyện tập tốc độ riêng biệt gồm 200 và 400 m lặp lại. Gordon Sleivert, hiện nay là phó giám đốc hiệu suất của con người cho Trung tâm thể thao Canada Pacific, phát hiện ra rằng 400m lần giúp dự đoán thời gian cuộc đua dặm. Trước khi bạn khởi động vào các phiên họp tốc độ k an khí, hãy khởi động với 15 phút chạy bộ dễ dàng và sau đó kéo dài. Jog trong 5 phút nữa. Luôn luôn mát mẻ và căng ra sau một phiên họp tốc độ.

Bước 2

Chạy khoảng 200m. Điều kiện cơ thể bạn vận động k an khí và cơ bắp của bạn để phản ứng bùng nổ khi chạy trốn; "Cứng" có nghĩa là tốc độ nhanh hơn tốc độ 400m hiện tại của bạn, chứ không phải tốc độ chạy nhanh. Nếu bạn chạy 400m trong 80 giây, thì bạn nên chạy khoảng 200 m trong 38 giây. Theo mỗi 200 với một jog hai phút. Tùy thuộc vào mức độ thể dục của bạn, lặp lại khoảng 6 đến 10 lần. Khi bạn thích nghi, giảm thời gian hồi phục xuống 30 giây.

Bước 3

Chạy khoảng 400m. Khởi động và tập trung vào tốc độ. Chạy 200m năm giây chậm hơn 200m thứ hai và chạy nửa thứ hai nhanh hơn tốc độ mục tiêu của bạn. Vào một ngày khác, hãy thêm một sự thay đổi và tập trung vào tính cụ thể. Nếu bạn hy vọng chạy được dặm trong sáu phút, thì 400m sẽ tách ra thậm chí còn 90 giây cho mỗi vòng. Đối với bài tập này, chạy lặp lại 400m của bạn trong chính xác 90 giây và dần dần giảm thời gian khôi phục từ hai phút xuống còn 30 giây giữa các lần lặp lại.

Đồi, Sức mạnh và Linh hoạt

Bước 1

Thực hành chạy dốc và xuống dốc mỗi tuần một lần. Bạn đạt được năng lượng bùng nổ lên dốc và bạn cải thiện tốc độ và tốc độ nhảy xuống. Sau 30 phút chạy bộ, chọn một ngọn đồi dốc (khoảng 100m) để chạy lên và tăng tốc với tốc độ giống như tốc độ đua. Jog xuống phía dưới và lặp lại sáu đến 10 lần. Thực hiện theo cùng một thủ tục cho downhill chạy, nhưng chọn một gentler descent. Đừng gây thương tích do mất kiểm soát chạy xuống dốc.

Bước 2

Tăng sức mạnh cơ bắp. Nâng cao tốc độ chân bằng cách tăng cường cơ bắp cần thiết nhất trong dặm: bê, quads, glutes và hamstrings. Tích hợp sức mạnh vào công việc hàng ngày của bạn ít nhất hai lần một tuần.

Bước 3

Làm giãn cơ bắp.Tốc độ trượt và chiều dài sườn xác định tốc độ chân. Cơ bắp chắc chắn ngăn không cho quý vị mở bước chân và trượt. Sau khi hâm nóng trong 15 phút, kéo dài gân, gân, bê, vùng háng, hông và quads, và giữ mỗi căng trong 30 giây. Căng cơ lại sau khi tập luyện. Các cơ co cứng và thắt chặt trong các đợt tập luyện cường độ cao.

Cơ sở aerobic, VO2 Max and Threshold Training

Bước 1

Xây dựng một cơ sở vững chắc. Trước khi bạn chạy bộ để chạy nhanh, hãy chạy tốc độ dễ dàng đến trung bình ít nhất 12 tuần. Cơ sở của cơ sở của bạn càng mạnh, cơ thể bạn sẽ thích ứng với các bài tập huấn luyện chuyên sâu hơn.

Bước 2

Trộn nó với VO2 Tối đa tập luyện. Nâng cao tính kinh tế đang chạy của bạn, điều này rất quan trọng để đạt được tốc độ nhanh, với lặp lại 3 đến 6 dặm ở tốc độ đua 5K, hoặc chậm hơn 30-40 giây so với thời gian tối đa của bạn. Khôi phục bằng cách chạy bộ bốn phút, và dần dần giảm thời gian phục hồi xuống còn 45 giây.

Bước 3

Cải thiện ngưỡng lactate với ba đến bốn khoảng thời gian 10 phút với tốc độ chậm hơn 40 đến 50 giây so với tốc độ một dặm của bạn. Nâng cao ngưỡng lactate của bạn cải thiện hiệu quả chạy, độ bền và nền kinh tế. Hầu hết tất cả, nó mang đến cho bạn một bước tiến gần hơn để đạt được mục tiêu thời gian dặm của bạn.

Mẹo

• Mang giày chạy phù hợp với 5K khi chạy tập thể dục tốc độ. Bắt đầu tập luyện tốc độ cẩn thận. Mục tiêu là để chạy nhanh hơn vào cuối, không phải lúc đầu.

Cảnh báo

• Hỏi ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn có bất cứ điều gì trước khi bắt đầu luyện tập tốc độ và đào tạo theo dặm. Lắng nghe cơ thể bạn. Một số ngày bạn sẽ có thể đẩy tốc độ, nhưng những ngày khác bạn có thể phải cắt ngắn workout của bạn.