Làm thế nào để làm căng cơ dạ dày sau khi có con

Cho dù bạn đã sinh tuần, tháng hay năm trước, bạn có thể bớt một chút mất an ninh về "bụng mẹ" của bạn. Khi bụng bạn sưng lên khi mang thai, các cơ của thành bụng và da trên đầu được kéo dài để thích ứng với đứa con đang lớn của bạn. Khi bạn sanh, cơ và da bị rách và rụng. Mặc dù hầu hết phụ nữ ở lại một chút mềm ở giữa sau khi có con, bạn có thể cải thiện giai điệu cốt lõi của bạn với tập thể dục thường xuyên. Kết hợp các bài tập bụng vào kế hoạch tập thể dục tổng thể và ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng.

Video trong ngày

Bước 1

Yêu cầu bác sĩ kiểm tra xem bạn có bị bệnh diastasis recti hay không. Nếu bạn mang theo lớn hoặc đã trải qua nhiều lần mang thai, phần bên trái và bên phải cơ bụng chày của bạn có thể bị tách ra. Mặc dù diastasis recti thường tự lành, bác sĩ có thể đề nghị các bài tập cụ thể để đẩy nhanh tiến trình.

Bước 2

Hít thở sâu. Các bài tập thở là cách tuyệt vời để tạo cơ bụng ngay sau khi sinh và trong những tháng tiếp theo. Ngồi hoặc nằm xuống và đặt một tay lên bụng bạn. Hít vào qua mũi và cho phép bụng mở rộng. Hít thở qua miệng và buộc các cơ bụng của bạn để lực không khí ra ngoài. Mục tiêu cho 10 phút thở tập trung mỗi ngày.

Bước 3

Hãy di chuyển. Tập thể dục aerobic là một phần quan trọng trong việc tập thể dục tổng thể và sẽ giúp bạn phục hồi giai điệu bụng. Bạn có thể bắt đầu đi bộ trong vòng vài ngày sau khi sinh và tiếp tục tập thể dục vất vả hơn như chạy bộ, đạp xe hoặc sử dụng hình elip khi bác sĩ cho bạn giải phóng mặt bằng. Bơi là một lựa chọn tuyệt vời vì nó hoạt động trên toàn bộ cơ thể và sẽ không gây căng thẳng quá mức lên khớp của bạn. Hãy xem xét đăng ký một lớp học thể dục nhịp điệu như khiêu vũ hoặc Zumba tại một phòng tập thể dục địa phương. Một chút nghỉ ngơi từ bé sẽ tốt cho sức khoẻ thể chất và tinh thần của bạn. Mục tiêu tối thiểu là 150 phút tập luyện thể dục nhịp điệu vừa phải mỗi tuần.

Bước 4

Đánh mat. Tất cả các bài tập bụng truyền thống bao gồm ván, bóng đá ổn định, crunches, sit-ups, ván bên và curl-up sẽ giúp bạn thắt chặt cơ bụng sau khi có con. Bắt đầu từ ba đến năm lần lặp lại mỗi bài tập và thực hiện hai đến ba bộ. Tăng dần số lần lặp lại của bạn và thêm vào các bài tập khác như nghiêng ngược hoặc nghiêng crunches. Hãy chắc chắn rằng bạn đang theo đúng hình thức để tránh bị thương. Ví dụ, khi bạn làm một crunch, nhìn vào trần nhà và không căng cổ của bạn. Từ từ cuộn tròn xương sống của bạn cho đến khi vai bạn rơi xuống sàn, sau đó hạ mình xuống.

Bước 5

Hãy thử một cái gì đó mới. Nếu ngồi-up mang bạn, bạn có thể muốn đăng ký cho yoga hoặc Pilates.Cả hai hình thức tập thể dục đều dựa vào sức mạnh cốt lõi và giai điệu. Bạn có thể tập yoga và Pilates ở nhà với con của mình và cũng bao gồm cả trẻ lớn hơn. Thực hiện một tập luyện thể lực tổng thể tập luyện tại nhà. Bao gồm các bài tập tạ tạ như squats kết hợp với lọn tóc bicep và lunges tĩnh với kickback triceps.

Lời khuyên

• Theo Đại hội Sản khoa và Phụ khoa Hoa Kỳ, cơ thể bạn vẫn giữ được nhiều đặc điểm của thai từ 4-6 tuần sau sinh. Trong khi bạn có thể tiếp tục tập thể dục trong vòng vài ngày sau khi giao hợp âm đạo không biến chứng, bạn nên làm như vậy dần dần. Hãy nhớ rằng dạ dày của bạn sẽ chỉ xuất hiện sau khi giảm cân. Không khôn ngoan khi cho các bà mẹ cho con bú sữa mẹ, nhưng hãy cố gắng ăn uống bổ dưỡng. Một khi bé của bạn weans hoặc khi bác sĩ của bạn cho bạn đi trước, cắt giảm lượng calo của bạn bằng 500 calo mỗi ngày để làm cho một pound mỗi tuần.