Làm thế nào để Tone Up Sau mãn kinh

Mục lục:

Video trong ngày
Cảnh báo

Giữ phù hợp trong thời kỳ mãn kinh có thể là một thử thách, nhưng vẫn phù hợp và tăng cường sau khi mãn kinh là một trận chiến khó khăn. Khi phụ nữ tuổi, sự trao đổi chất của cơ thể chậm lại, có nghĩa là bạn cần ít calo hơn mỗi ngày để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Tăng hoạt động và xem những gì bạn ăn có thể giúp làm chậm hoặc ngừng tăng cân mãn kinh và tăng sức khỏe tổng thể. Nhưng menopause cũng mang lại sự thay đổi mô cơ và mật độ xương có thể có nghĩa là cơ thể phụ nữ có vẻ ít săn chắc. Thêm trọng lượng và đào tạo linh hoạt sau khi mãn kinh có thể giúp củng cố xương và tăng cường cơ thể tổng thể.

Video trong ngày

Bước 1

Thêm huấn luyện sức mạnh cho quy trình tập luyện của bạn. Tập thể dục với trọng lượng nhẹ, máy tập luyện cân nặng, hoặc Pilates 2-3 lần mỗi tuần có thể làm tăng khối lượng cơ, tăng cường xương và tăng sự trao đổi chất. Theo Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ, người lớn nên tập luyện từng nhóm cơ lớn 2-3 lần mỗi tuần.

Bước 2

Giảm lượng calo. Vì cơ thể sau mãn kinh không hoạt động về mặt chuyển hóa nên điều quan trọng là làm giảm lượng calo và tăng chất lượng calorie để có được và duy trì sự cân bằng. NBC News Smart Fitness báo cáo rằng một nghiên cứu của Dự án Phong cách Sống lành mạnh của Phụ nữ cho thấy những phụ nữ làm việc trong chế độ ăn uống và tập thể dục sau khi mãn kinh có thể giữ nhiều cân hơn phụ nữ không. Giữ trọng lượng của bạn kiểm soát giúp cải thiện cơ thể tổng thể giai điệu.

Bước 3

Tăng hoạt động tim mạch. Hoạt động Cardio làm tăng sự trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn và giữ cho cơ thể của bạn săn chắc và vừa vặn. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa bệnh tật khuyến cáo người lớn có được 150 phút hoạt động hiếu khí trung bình mỗi tuần, hoặc 75 phút hoạt động hiếu khí mạnh mỗi tuần. Các hoạt động cường độ trung bình bao gồm đi bộ nhanh, cưỡi xe đạp hoặc tập aerobics trong nước. Các hoạt động cường độ mạnh bao gồm chạy bộ hoặc chạy bộ, cưỡi xe đạp nhanh hoặc trên đồi và vòng bơi.

Bước 4

Sử dụng đào tạo linh hoạt để cải thiện phạm vi chuyển động và tăng cường cơ thể sau mãn kinh. Các chương trình tập thể dục bao gồm yoga và các loại bài tập kéo dài khác sẽ cải thiện sự cân bằng và tăng khả năng thực hiện các phần khác của tập luyện hiệu quả hơn. Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ khuyên người lớn nên tập thể dục ít nhất hai hoặc ba ngày mỗi tuần.

Bước 5

Thường xuyên ăn các bữa ăn nhỏ hơn. Ăn các bữa nhỏ trong ngày thay vì tập trung vào ba bữa ăn lớn giúp duy trì sự trao đổi chất ổn định và đói khát. Theo Tiến sĩ Mehmet Oz, ăn sáu bữa nhỏ trong suốt cả ngày sẽ cung cấp cho bạn năng lượng nhất quán và giữ cho bạn không ăn quá nhiều khi bạn quá đói.Tập trung các bữa ăn cho protein nạc, trái cây và rau cải, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh sau khi mãn kinh.