Làm thế nào để Tone Up & Xây dựng Muscle trong 6 tuần

Đặt một khung thời gian về bản thân bạn khi nói đến thể dục thể làm việc trong lợi của bạn. Khi bạn muốn giai điệu và đạt được cơ trong sáu tuần, bạn sẽ có một cảm giác khẩn cấp để theo dõi và hoàn thành mục tiêu ngắn hạn này. Một khi bạn đã đưa ra quyết định để làm điều đó, điều duy nhất còn lại là kế hoạch tấn công của bạn. Điều này sẽ làm cho bạn thực hiện một số điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn và thực hiện đúng loại bài tập.

Video của Ngày

Bước 1

Điền vào thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng và lượng calo thấp. Ăn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch, hạt, thịt nạc và các sản phẩm sữa ít chất béo. Tránh thức ăn giàu chất béo bão hòa, đường và natri như thức ăn nhanh, hàng bánh nướng thương mại, thực phẩm chiên và kẹo.

Bước 2

Tăng lượng nước uống và giảm lượng calo trong cơ thể. Cắt giảm lượng soda, rượu, cà phê có hương vị, nước trái cây và trà ngọt. Không chỉ các loại đồ uống này có thể thúc đẩy sự tăng cân, nhưng chúng cũng có thể mất nước cơ bắp của bạn. Thay nước và uống ít nhất 10 cốc mỗi ngày.

Bước 3

Ăn ngay sau khi thức dậy và tiếp tục ăn mỗi hai đến ba giờ. Điều này có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, giữ mức năng lượng của bạn ổn định và giữ một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đi đến cơ bắp của bạn. Kết hợp protein và carbs phức tạp với mỗi bữa ăn để làm cho chúng cân bằng. Ngũ cốc nguyên hạt với sữa ít chất béo và một muỗng protein bột là một ví dụ ăn sáng. Thịt gà tây nướng với bắp cải và cơm nâu hấp dẫn là một ví dụ về bữa ăn tối.

Bước 4

Thực hiện các bài tập multijoint để thu nhận càng nhiều chất xơ càng tốt. Các bài tập đa cấp sử dụng nhiều cơ và khớp trong cùng một thời điểm. Thực hiện các bài tập như ép ngực, hàng thẳng đứng, gãy thang máy, triceps dips, kéo ngược lại và squats. Mục tiêu cho 8 đến 12 nhân viên, làm ba đến bốn bộ và mất hai ngày nghỉ giữa workouts.

Bước 5

Thực hiện một số dạng tim mạch trong 30 đến 45 phút ba ngày một tuần để đốt calo. Làm bất cứ điều gì sẽ khiến bạn quan tâm trong sáu tuần, chẳng hạn như đi bộ bằng điện, trượt tuyết xuyên quốc gia, thể dục nhịp điệu nước, tập luyện elip hoặc chạy. Thay thế giữa cường độ cao và thấp để tăng chi phí caloric của bạn nhiều hơn. Thực hiện các buổi học tim mạch của bạn trong những ngày nghỉ khi tập luyện thể lực của bạn.

Bước 6

Hãy nghỉ ngơi đầy đủ cơ thể để tăng cường hồi phục hoàn toàn và giữ mức năng lượng tăng trong ngày. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật, người lớn nên ngủ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.