Làm thế nào để tập luyện cho một cuộc chạy bộ 3 000-mét

Khi bạn không phải là người chạy, quản lý để làm cho nó bất kỳ khoảng cách xa hơn sân sau của bạn có thể có vẻ như là một feat nghiêm trọng. Hãy phá vỡ nó xuống, mặc dù: chạy 3, 000 mét có vẻ khó khăn, nhưng trong thực tế nó là ít hơn 2 dặm - và bạn đã có thể đi bộ về điều đó nhiều trong các hoạt động hàng ngày bình thường của bạn. Đó là một con số vòng tròn tốt, nhưng không phải là một khoảng cách chung cho các cuộc đua hoặc thậm chí các bài kiểm tra huấn luyện quân sự. Đối với trường trung học, một chiếc xe đua khoảng cách thông thường là 3, 200 mét, hoặc chính xác 2 dặm. Cũng vậy với thử nghiệm đào tạo U. S. Quân đội nhân, cũng là 2 dặm. Bất kể lý do của bạn để hoàn thành việc chạy này, cách tốt nhất của bạn là bắt đầu từ từ và có được sự tự tin khi bạn đi cùng.

Video trong ngày

Bước 1

Tìm một tuyến đường chạy trong khu vực của bạn hoặc tải xuống một ứng dụng theo dõi chạy theo GPS cho điện thoại thông minh của bạn, do đó bạn sẽ có thể theo dõi khoảng cách chính xác mà bạn đang chạy. Có hàng chục ứng dụng trên mạng, nhưng những ứng dụng phổ biến bao gồm RunKeeper, iMapMyRun hoặc Fitnio. Bạn cũng có thể đo khoảng cách trên một trang web bản đồ hoặc bằng cách lái xe khoảng cách mà bạn muốn chạy và sử dụng đường đo của bạn cho mileage. Một lựa chọn khác là sử dụng máy chạy bộ để theo dõi thời gian và khoảng cách.

Bước 2

Khởi động trước mỗi buổi đi bộ bằng cách đi bộ khoảng 5 phút. Cũng tốt để làm một số động dải như vòng tay hoặc đá chân.

Bước 3

Hoàn thành khóa học 2 dặm trong hai tuần đầu, trộn lẫn chạy bộ và đi bộ. Cố gắng chạy càng nhiều càng tốt, nhưng đi bộ khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Nếu bạn đang sử dụng một ca khúc, bạn có thể đặt ra mục tiêu để chạy một đùi và đi kế tiếp cho đến khi bạn đã hoàn thành tám vòng mà làm cho 2 dặm. Nếu bạn đang chạy trên đường phố hoặc trên máy chạy bộ, bạn có thể nhắm mục tiêu để chạy trong một phút và sau đó đi bộ một phút để hoàn thành toàn bộ khoảng cách. Làm điều này ba hoặc bốn lần một tuần.

Bước 4

Tăng thời gian bạn đang chạy và giảm thời gian bạn đi bộ mỗi khi bạn đi ra ngoài. Chạy là một trò chơi tinh thần, và mỗi bước cải tiến nhỏ có thể giúp bạn xây dựng sự tự tin. Nếu bạn đang chạy trong một phút và đi bộ trong một phút, hãy thử chạy trong 70 giây và sau đó đi bộ cho 50, ví dụ. Vào cuối hai tuần đầu, bạn muốn chạy ít nhất 75% thời gian.

Bước 5

Hoàn thành cuộc chạy bộ 2 dặm đầy đủ trong tuần thứ ba và tự mình đi. Đây là tốc độ 2 dặm hiện tại của bạn, mà bạn sẽ sử dụng sau này để được đào tạo nâng cao hơn. Nếu mục tiêu duy nhất của bạn là chỉ cần hoàn thành một chạy 2 dặm, xin chúc mừng! Bạn đã làm nó. Nếu mục tiêu của bạn là để có được nhanh hơn hoặc để hoàn thành một cuộc đua, chuyển sang đào tạo nâng cao hơn.

Bước 6

Bắt đầu đào tạo nâng cao hơn bằng cách chạy bộ với tốc độ vừa phải hai hoặc ba ngày một tuần và tìm cách để tăng thêm cường độ, chẳng hạn như chạy bộ một phần của khoảng cách lên dốc - hoặc điều chỉnh nghiêng trên máy chạy bộ của bạn - hoặc tăng tốc để đánh bại những lần trước.

Bước 7

Dành hai ngày một tuần để chạy khoảng thời gian. Đặt mục tiêu tốc độ bạn muốn hoàn thành chuyến chạy 2 dặm của bạn và sau đó chia số đó thành bốn phần để xác định tốc độ bạn cần để chạy nửa dặm trong khoảng thời gian của bạn, theo khuyến cáo của huấn luyện viên Bộ môn Quân đội Stew Smith. Ví dụ, nói rằng bạn muốn chạy 2 dặm trong 16 phút. Bằng cách chia thời gian đó cho bốn, bạn thấy rằng bạn cần phải chạy mỗi 1/2 dặm trong bốn phút. Sau một lần khởi động ngắn, đặt hẹn giờ và nhắm mục tiêu để chạy 1/2 dặm trong bốn phút. Đẩy bản thân càng nhiều càng tốt. Vào cuối dặm / dặm, lưu ý thời gian của bạn và đi bộ 1/4 dặm để phục hồi. Sau đó lặp lại cuộc đua "1/2" để thử lại thời gian của bạn. Làm điều này bốn lần tổng số. Tiếp tục làm những khoảng thời gian này chạy hai ngày một tuần cho đến khi bạn đạt được mục tiêu thời gian hoặc gần ngày đua của bạn.

Những thứ bạn cần

• Chạy giày
• Quần áo thoải mái

Mẹo

• Nếu bạn đang ngồi yên, lịch trình này có thể quá nghiêm ngặt. Nếu giai đoạn đi bộ đầu tiên thực sự là khó khăn cho bạn, hãy làm nó thậm chí chậm hơn và bắt đầu với một mục tiêu dễ dàng hơn. Hãy thử chạy bộ 1 dặm trong hai tuần và sau đó thêm 1/2 dặm trong hai tuần nữa, cho đến khi bạn cuối cùng đi đến chạy 2 dặm và đi bộ.

Cảnh báo

• Chạy là một hình thức tập thể dục đầy thách thức vì vậy bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một quy trình mới. Điều này đặc biệt quan trọng đối với nam giới trên 45 tuổi, phụ nữ trên 55 tuổi hoặc những người có bệnh tim hoặc các dạng bệnh mạn tính khác.