Làm thế nào để Train để chạy một 8-phút Mile

Chạy 8 phút dặm đòi hỏi kỷ luật và huấn luyện thích hợp. Ngoài việc chạy, các bài tập như bơi lội, huấn luyện bền bỉ cơ và đạp xe gián tiếp làm tăng tốc độ chạy của bạn. Nói chung, chạy xa hơn bạn cần sẽ giúp điều kiện cơ thể bạn để xử lý các căng thẳng của một dặm 8 phút. Nếu bạn có ít kinh nghiệm chạy, dự định điều kiện cơ thể của bạn từ sáu đến tám tuần.

Video trong ngày

Bước 1

Tạo kế hoạch tập thể dục bao gồm chạy và các bài tập khác. Nếu bạn có xe đạp, hãy đi xe đạp trong kế hoạch của bạn. Nếu bạn có quyền sử dụng hồ bơi, hãy bơi lội. Kế hoạch chạy mỗi ngày khác trong sáu đến tám tuần. Dự trữ ngày không chạy để tập luyện sức khoẻ, đi xe đạp hoặc bơi lội.

Bước 2

Thực hiện các bài tập điều dưỡng bình thường, đạp xe, bơi lội hoặc độ bền cơ bắp vào ngày đầu tiên kế hoạch tập luyện của bạn có hiệu lực. Tập thể dục ít nhất 30 phút.

Bước 3

Run 2 dặm vào ngày đầu tiên của kế hoạch tập thể dục của bạn. Chạy theo tốc độ của bạn và cố gắng không đi bộ. Dành thời gian cho đồng hồ bấm giờ và ghi thời gian vào lịch thể dục.

Bước 4

Các bài tập điều trị thay thế và chạy vào những ngày đối diện để cho phép cơ thể bạn hồi phục.

Bước 5

Chạy 1 dặm nhanh nhất có thể vào ngày chạy thứ ba của chương trình thể dục của bạn. Hãy tự cho mình bằng đồng hồ bấm giờ. Điều này sẽ giúp bạn xác định có bao nhiêu công việc bạn cần làm để đạt được mục tiêu của bạn.

Bước 6

Run 2 dặm vào ngày chạy thứ tư của chương trình thể dục của bạn. Hãy tự mình đánh bại thời gian trước ít nhất 30 giây. Ngay cả khi bạn không thể đánh bại thời gian trước của bạn, tiếp tục thử nó vào mỗi ngày chạy tiếp theo. Viết thời gian của bạn xuống mỗi ngày để bạn có thể lập biểu đồ tiến bộ.

Bước 7

Giới thiệu đào tạo fartlek đến lịch làm việc của bạn. Dành một tuần một lần để tập luyện fartlek. Fartlek đào tạo là hành động của chạy theo tốc độ của bạn cho miễn là bạn muốn và sau đó sprinting cho miễn là bạn có thể. Khi bạn kết thúc chạy nước rút, chậm tốc độ ban đầu của bạn, nhưng không đi bộ hoặc ngừng di chuyển. Khi bạn hít thở, hãy chạy nhanh lần nữa. Tiếp tục quá trình này cho đến khi bạn hoàn thành chạy.

Bước 8

Đánh giá tiến trình của bạn vào cuối mỗi tuần. Khi bạn thấy sự cải thiện, dành một ngày để chạy 1 dặm càng nhanh càng tốt. Nếu bạn tiến bộ cao nguyên, tiếp tục cố gắng để đánh bại thời gian 2 dặm của bạn bằng 30 giây mỗi khi bạn chạy.

Bước 9

Thêm 1/2 dặm vào khoảng cách chạy của bạn sau ba đến bốn tuần. Thêm khoảng cách, ngay cả khi bạn chạy theo tốc độ của riêng bạn, giúp xây dựng sức chịu đựng bạn cần để chạy 1 dặm một cách nhanh chóng.

Mẹo

• Mang chất lượng, giày chạy bộ được trang bị tốt để tránh chấn thương. Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy căng cơ của bạn để tránh chấn thương.Trải kỹ sau mỗi lần tập thể dục.

Cảnh báo

• Hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.