Làm thế nào để tạo ra các cơ xương đòn xương

Các xương sọ là xương ngang nổi bật ở đầu ngực của bạn. Những xương này kết nối với hai nhóm cơ chính: deltoids, hoặc vai, và cơ ngực, hoặc cơ bắp vú. Làm việc ra các cơ bắp đinh bao gồm bất kỳ bài tập nào nhắm mục tiêu đến cả deltoids và cơ ngực trong một phong trào, cho bạn rằng ngực phẳng, rách mà bạn mơ ước.

Video của Ngày

Bước 1

Bắt đầu tập luyện sức mạnh của cơ thể trên với sự ấm lên ngắn. Jog ở vị trí trong năm phút hoặc nhảy nhảy để tăng tốc độ nhịp tim và dòng máu của bạn.

Bước 2

Nắm chặt hai bàn tay lại phía sau lưng giữa và thẳng khuỷu tay, đẩy tay vào sàn. Giữ căng cho một số là 10, thư giãn và lặp lại.

Bước 3

Tách vai bạn về phía trước chậm 10 lần, sau đó theo chiều ngược 10 lần. Lặp lại nếu cần thiết để nới lỏng khớp vai và cơ ng đầu.

Bước 4

Ghế băng ghế tập thể dục và nằm trên lưng. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay.

Bước 5

Giữ bàn chân phẳng trên sàn nhà trong suốt thời gian tập thể dục. Điều chỉnh chiều cao ghế nếu cần. Lưng của bạn phải thẳng, không cong.

Bước 6

Bẻ cong các vùng khuỷu tay ra hai bên để bạn cảm thấy cánh quạt vai của bạn co lại và chạm vào băng ghế dự bị. Giữ các quả tạ ở hai bên ngực của bạn với lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.

Bước 7

Hơi thở ra và trong khi vẫn giữ cho khuỷu tay của bạn ló ra hai bên, hãy thẳng cả hai cánh tay và ấn quả tạ về phía trần nhà. Ở phía trên của báo chí, trọng lượng phải phù hợp với mắt của bạn.

Bước 8

Hít phải và mang tạ trở lại xuống hai bên ngực của bạn đến vị trí bắt đầu. Lặp đi lặp lại lặp lại như dung nạp, hoặc nhằm mục đích cho 12 đến 15 lần lặp lại.

Những điều bạn cần

• Dumbbells
• Workout bench

Mẹo

• Nới rộng cơ ngực và cơ deltoid trước và sau khi tập thể dục để giảm tỷ lệ thương tích. Sử dụng tạ nặng hơn nếu bạn hoàn thành 15 lần lặp lại một cách dễ dàng.

Cảnh báo

• Đừng để cột sống của bạn, đặc biệt là lưng dưới của bạn, thoát khỏi băng ghế trong khi bạn nhấn trọng lượng.