Chất sắt trong ngũ cốc nguyên chất

Sắt, khoáng chất cần thiết trong chế độ ăn uống của bạn, giúp mang oxy từ phổi đến các tế bào khác nhau trong cơ thể. Một loại thực phẩm, bao gồm cả ngũ cốc, chứa sắt. Các loại ngũ cốc nguyên chất có nhiều chất dinh dưỡng hơn các loại ngũ cốc tinh chế vì chúng chứa toàn bộ ngũ cốc - cám, mầm và nội nhũ.

Video trong ngày

Khối lượng Khuyến nghị

Lượng sắt tiêu thụ hàng ngày tùy theo tuổi và giới tính của bạn. Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ cần nhiều chất sắt hơn nam giới, và phụ nữ mang thai cần nhiều chất sắt hơn các phụ nữ trưởng thành khác. Nói chung, những người đàn ông tuổi từ 19 trở lên nên tiêu thụ khoảng 8 mg sắt mỗi ngày, theo Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật. Phụ nữ tuổi từ 19-50 nên tiêu thụ 18 mg sắt mỗi ngày; phụ nữ trên 50 nên có 8 mg. Phụ nữ mang thai nên tiêu thụ khoảng 27 mg sắt mỗi ngày. Phụ nữ cho con bú cần 9 mg mỗi ngày.

Hàm lượng sắt trong ngũ cốc

Lượng sắt thay đổi rất nhiều giữa các loại ngũ cốc khác nhau. Một lát bánh mì nguyên hạt chứa 0. 74 mg sắt; 1 chén bulgur đã nấu chín chứa 1. 75 mg sắt; 1 chén quinoa nấu chín chứa 2. 76 mg sắt; 1 chén gạo nâu đã nấu chín chứa 0. 82 mg sắt; 1 chén gạo tự nhiên nấu chín có chứa 0,98 mg sắt; 1 chén lúa mạch ngọc trai nấu chín chứa 2. 09 mg sắt. Một số ngũ cốc nguyên hạt ngũ cốc có chứa sắt. Một thương hiệu cung cấp 18 mg - nhiều hơn cung cấp cả ngày cho hầu hết người lớn - mỗi 3/4 ly.

Trừ các loại ngũ cốc ăn sáng tăng cường chất sắt, hầu hết các loại ngũ cốc nguyên chất không có hàm lượng sắt cao. Nhiều thực phẩm dựa trên động vật và thực vật là nguồn cung cấp chất sắt tốt hơn. Ví dụ bao gồm 3 oz. ngao, 23. 8 mg sắt; 3 oz. hàu, 10. 2 mg sắt; 3 oz. thịt bò, 3 mg sắt. Thực phẩm từ thực vật cung cấp sắt bao gồm 1/2 chén đậu nành nấu chín, 4. 4 mg; 1 oz. hạt bí bí rang, 4. 2 mg; 1/2 chén đậu trắng, 3. 9 mg; 1/2 chén đậu lăng nấu chín, 3. 3 mg sắt; và 1/2 chén rau bina đã nấu chín, 3. 2 mg sắt.

Giá trị dinh dưỡng của ngũ cốc nguyên hạt

Trong khi ngũ cốc nguyên hạt không cung cấp một lượng chất sắt phong phú, chúng cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng khác. Hạt nguyên chất là nguồn cung cấp chất xơ ăn kiêng. Tiêu thụ thực phẩm ngũ cốc có thể giúp bạn thực hiện lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày - khoảng 25 g đến 38 g. Các loại ngũ cốc nguyên chất cũng chứa vitamin E, hầu hết các vitamin B, axit béo thiết yếu, magiê, crom và folate.