ĂN Chay sẽ là Thức ăn Thuần chay là một lựa chọn lành mạnh cho tôi?

Nếu bạn đang cân nhắc việc trao đổi thịt và pho mát trong chế độ ăn kiêng của bạn cho các loại bánh mì kẹp thịt và rau bina, bạn sẽ không phải chỉ có một mình. Theo một nghiên cứu của Nhóm nghiên cứu Chay năm 2012, gần 23 triệu người Mỹ tiêu thụ thức ăn chay, và hơn 7 triệu người gọi họ là những người ăn chay. Một triệu người đã thực hiện thêm một bước và đi thuần chay - nixing tất cả các loại thực phẩm (và hàng gia dụng) có nguồn gốc từ động vật.

Video của Ngày

Phong cách sống thuần chay đã thu hút tôi bởi vì nó có ba cú đấm nó gây ra - Đó là một điều tuyệt vời cho sức khoẻ của tôi, thúc đẩy lòng từ bi đối với tất cả các loài động vật và không chiếm nhiều một gánh nặng cho nguồn tài nguyên quý giá của hành tinh cũng như chế độ ăn uống tập trung vào thịt.

Dina Aronson, nhà ăn kiêng có đăng ký thuần chay tại Montclair, New Jersey

Bạn cũng có thể mong muốn một dấu chân sinh thái nhỏ hơn. Một nghiên cứu được thực hiện tại trường Đại học Chicago năm 2006 cho thấy rằng một chế độ ăn uống có hại cho động vật tạo ra hơn 5 tấn carbon dioxide mỗi người mỗi năm so với chế độ ăn chay thuần chay, sử dụng ít nước và đất hơn là sản xuất thức ăn cho động vật.

Chế độ ăn kiêng thuần chay có thể tốt hơn cho sức khoẻ của bạn

-> >

Ba bát nhỏ của rau nướng Ảnh tín dụng: loonara / iStock / Getty Images

Lợi ích tiềm năng của chế độ ăn chay là rất đa dạng. Nghiên cứu được Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng xuất bản năm 2009 kết hợp với chế độ ăn kiêng có huyết áp và cholesterol thấp, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, cơ thể nạc hơn và so với chế độ ăn kiêng bao gồm các sản phẩm từ động vật giảm nguy cơ ung thư và bệnh mãn tính.Tiến sĩ Michael Greger, một bác sĩ đa khoa thuộc Maryland, chuyên về dinh dưỡng lâm sàng cho biết: "Chỉ có một chế độ ăn uống đã làm đảo ngược bệnh tim, mở ra các động mạch mà không dùng ma túy mà không cần phẫu thuật. "Chỉ có chế độ dinh dưỡng thuần chay đã được chứng minh để đảo ngược số một giết người của nam giới và phụ nữ ở Hoa Kỳ. "

Chế độ ăn chay lành mạnh cung cấp một lượng lớn vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hoá và chất xơ chống lại bệnh tật - chất carbohydrate không tiêu hóa giúp thúc đẩy sự thăng hoa, kiểm soát lượng đường trong máu, hệ thống tiêu hóa và sức khoẻ tim mạch. Một chén đậu nấu chín hoặc đậu lăng cung cấp khoảng 15 đến 16 gram chất xơ, đáp ứng khoảng một nửa yêu cầu hàng ngày của nhiều người lớn đề nghị từ 25 đến 38 gram. Trái lại, bánh sandwich gà nướng trên bánh mì làm bằng bột mì được làm giàu cung cấp ít hơn một gam chất xơ.

Hầu hết các thực vật cũng tự nhiên không chứa cholesterol và hầu như không có chất béo bão hòa tắc động mạch. Đậu hến và đậu lăng, ví dụ, giàu chất đạm và không có chất béo no và cholesterol, làm cho chúng trở thành những món ăn thuần chay lý tưởng, theo Greger.

Các chế độ dinh dưỡng thuần chay theo kế hoạch có thể thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng

Như với bất kỳ lối sống nào, chế độ ăn chay thuần chay theo kế hoạch có thể thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng. Ăn cơm chủ yếu là gạo trắng, rau hỗn hợp và kem ăn chay, chẳng hạn như không cung cấp chất đạm cao thu được từ cây họ đậu và canxi có sẵn trong rau lá xanh như cải xoăn. "Một chế độ ăn chay lành mạnh dựa chủ yếu vào rau, hoa quả, đậu, hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt", Aronson nói. "Thực phẩm như thanh năng lượng thuần chay, đậu nành và kem dừa thuần chay đều có chỗ của chúng, nhưng cũng giống như bất kỳ chế độ ăn uống nào, các món ăn đặc biệt nên được thưởng thức một cách ôn hòa. "

Rau, trái cây, và các loại ngũ cốc nguyên chất tương đối ít calorie, nhưng chưa đầy. Theo Aronson, chế độ dinh dưỡng thuần chay theo kế hoạch không tốt có thể sẽ thiếu hụt calo và chất dinh dưỡng, đặc biệt nếu bạn ăn thực phẩm tươi sống 100%.

Việc thiếu hụt calori và chất dinh dưỡng có thể gây ra các biến chứng như mệt mỏi, nhức đầu, suy nghĩ mờ và sự chuyển hóa chậm. Theo Mayo Clinic - thảo luận về nhu cầu bổ sung chế độ ăn uống với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn. "Một thách thức nữa nảy sinh khi mọi người quên rằng thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật cần được thưởng thức, chấp nhận và thử nghiệm", Aronson nói. "Chế độ ăn chay thuần chay là một niềm vui, không phải là một hình phạt, và nên bao gồm các món ăn ngon, có hương vị. Ý tưởng cho rằng chế độ ăn chay gồm có một đống rau hấp hấp bên cạnh đậu luộc cùng với gạo nâu đơn giản không phải là thực tế. "

Làm thế nào để chuyển đổi sang chế độ ăn chay thuần chay

Không phải chỉ có một cách đúng đắn để trở thành thuần chay và cũng không phải là một khoảng thời gian dài để chuyển đổi. Nếu bạn đang ăn chế độ ăn kiêng thịt hoặc sữa, tuy nhiên, thực hiện các bước dần dần hướng tới thuần chay có thể giúp giảm bớt quá trình.Bắt đầu bằng cách ăn trái cây và rau quả nhiều hơn, cũng như ngũ cốc chưa chế biến, chẳng hạn như gạo nâu và bột yến mạch.

Đối với protein, bắt đầu thay thế sữa dừa cho sữa bò, đậu hũ hữu cơ, đậu lăng hoặc đậu cho cá, thịt gà và thịt bò. Sự tiện lợi của các bữa ăn thuần chay chuẩn bị, chẳng hạn như bữa tối và súp đông lạnh, cũng có thể giúp giảm bớt sự chuyển đổi.

Một khi bạn đã trở nên thoải mái hơn với chế độ ăn chay, chuẩn bị bữa ăn của chính bạn có thể tiết kiệm tiền đồng thời tăng cường sự thích thú và hiểu biết về ẩm thực của bạn. "Hầu hết mọi người chỉ có khoảng 10 bữa ăn chính mà họ trải qua," Greger nói, "Vì vậy, tôi nhận thấy rằng đó là vấn đề nhận ra những món ăn từ thực vật mà mọi người đã thưởng thức, tìm cách để điều chỉnh những món đồ ưa thích hiện tại và sau đó khám phá một số món ăn mới hấp dẫn và thị hiếu ở đó ".

Nếu bạn thưởng thức burritos thịt bò, hãy thử đậu burritos.Nhưng làm pasta giàu có với thịt viên, mì ống ngũ cốc hàng đầu với sốt marinara và đậu phụ thái lát. với các đồ ăn thuần chay, như hạt giống, mỡ hạt đậu, gạo, bánh mì thuần chay và ngũ cốc.Đối với các món ăn ngọt, hãy thử các loại trái cây tươi hoặc trái cây tươi để đáp ứng nhu cầu của muối, thưởng thức bắp rang bỏng, khoai tây chiên hoặc hạnh nhân. Aronson cho biết, "Mặc dù sự đa dạng và sự cân bằng là những trụ cột của sự thành công này, nhưng Aronson cho biết, một chế độ ăn uống lành mạnh, nhấn mạnh đặc biệt là dinh dưỡng chúng tôi có thể đi một chặng đường dài hướng tới đảm bảo đáp ứng các nhu cầu về sức khoẻ của bạn.

Màu xanh lá cây đậm, lá. Cho dù rau xanh đã nấu chín hay tươi, rau lá có chứa chất dinh dưỡng hỗ trợ xương, chẳng hạn như canxi, magiê, kali và vitamin K. "Đáng ngạc nhiên khi ăn với số lượng lớn, chúng cũng cung cấp lượng chất đạm và omega-3 nhỏ nhưng đáng kể, "Dina Aronson của Montclair, New Jersey cho biết." Họ cũng có một lượng chất xơ và chất chống oxy hoá. "

Cây họ đậu. Đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan phân chia được trồng rau trong một lớp của riêng mình do hàm lượng chất đạm, chất xơ và chất chống oxy hoá giàu protein của chúng. Bác sĩ Michael Greger tại Gaithersburg, Maryland nói các cây đậu là "siêu sao protein của vương quốc thực vật".

Berries. Các nguồn trái cây hàng đầu cho chất xơ, quả mọng - giống như hầu hết các sản phẩm nhiều màu sắc - cung cấp chất chống oxy hoá làm tăng hệ thống miễn dịch. Hầu hết người Mỹ rơi xuống dưới yêu cầu trái cây hàng ngày của họ, tối thiểu là 2 cốc, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống 2010 cho người Mỹ.

Hạt và hạt. Các nguồn đáng kể các chất béo và chất chống oxy hoá lành mạnh như vitamin E, hạt và hạt cũng chứa chất đạm, chất xơ và carbohydrate. Aronson khuyến cáo nhấn mạnh các giống có hàm lượng chất béo omega-3 cao như hạt lanh, hạt chia và quả óc chó. Chất béo omega-3 có thể làm giảm viêm và tăng cường chức năng não bộ và sức khoẻ tim.

Ớt chuông, cà rốt và cà chua. Theo Greger, các loại thực phẩm này cũng bổ dưỡng như chúng có màu sắc. Thường xuyên tiêu thụ rau và trái cây có nhiều màu sắc khác nhau giúp đảm bảo rằng bạn gặt hái được nhiều chất dinh dưỡng, vì mỗi loại đều cung cấp hỗn hợp riêng.

Quinoa. Hạt được sản xuất bởi quinoa là một nguồn protein quan trọng và giàu chất xơ. Nó cũng cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu - xây dựng khối mô nạc có hỗ trợ chức năng não - và tăng cường đường máu và kiểm soát sự thèm ăn.