Labrum Vai phình

Ổ cắm của vai là một mối nối tương đối không ổn định. Một mảnh sụn gọi là labrum tạo thành một cái chén cho phần cuối của xương cánh tay - gọi là xương hông - để di chuyển và giúp ổn định. Khi các cơ bao quanh khớp vai gây ra căng thẳng không cân bằng, labrum có thể bị hư hỏng. Kéo dài và tăng cường cơ của vai có thể bảo vệ labrum và thúc đẩy vai trò tối ưu. Trước khi tập thể dục hoặc trải dài vai, hãy làm nóng từ 5 đến 10 phút hoạt động hiếu khí như đi bộ hoặc chạy bộ.

Video trong ngày

Bộ xương khớp vai

Vai của bạn được bao quanh bởi các cơ bắp, gân và cơ bursae được thiết kế để tạo ra nhiều chuyển động khác nhau. Các rotator cuff cơ cho phép bạn làm chuyển động lớn như ném bóng chày, phục vụ một quả bóng tennis, hoặc bơi lội. Khi rotator bên trong chặt hơn hoặc lỏng hơn rotors bên ngoài, bạn đặt áp lực vào cấu trúc của vai, bao gồm cả labrum glenoid của bạn. Labrum giống như máy giặt giữ "quả bóng" của xương hông, hoặc xương cánh tay, vào trong khung xương sườn, hoặc ổ cắm. Để cân bằng sự căng cơ và bảo vệ labrum của bạn, kéo rôto bên trong và bên ngoài của bạn.

Nhịp động động

Nhẹ nhàng thoa khớp vai thông qua chuyển động thông thường sẽ làm giãn cơ bắp thịt. Lean chuyển tiếp từ hông của bạn và đặt một tay vào một quầy hoặc bảng để hỗ trợ. Giữ ngực của bạn nâng lên và lưng của bạn phẳng, hãy để cánh tay khác của bạn treo tự do ở bên cạnh bạn. Để nâng cao hiệu quả, nắm lấy một quả tạ nhẹ hoặc chuông đun nước. Nhẹ nhàng xoay cánh tay của bạn về phía trước và quay trở lại trong khoảng năm đến mười lần lặp đi lặp lại. Lặp lại bài tập di chuyển cánh tay của bạn sang một bên, và sau đó làm cho vòng tròn, bên trong và sau đó ra bên ngoài. Lặp lại toàn bộ trình tự với cánh tay kia.

Rotaor Tĩnh căng

Để kéo các rotators bên ngoài, đứng thẳng đứng với một ngực nâng lên, vai kéo xuống và xuống. Nâng cánh tay phải sang bên cạnh cho đến khi nó song song với sàn nhà. Nếu không xoay thân cây, hãy rút cánh tay qua ngực, đặt lòng bàn tay phải ngay trên khuỷu tay của bạn. Áp dụng áp lực nhẹ nhàng cho đến khi bạn cảm thấy một căng ở phần sau của vai. Giữ cho 30 đến 60 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Rotator Nội tĩnh căng>

Để kéo các rotators bên trong, đứng thẳng, nâng ngực. Nâng cả hai cánh tay sang một bên cho đến khi chúng song song với sàn nhà. Rẽ bàn tay của bạn lên trần nhà và bóp chặt cánh tay của bạn với nhau khi bạn rút tay ra phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ra ở phía trước của vai. Trở lại vị trí chuẩn tắc và xoay lòng bàn tay của bạn xuống cho đến khi chúng lùi về phía sau. Vẽ cánh tay của bạn trở lại cho đến khi bạn cảm thấy căng ra.Giữ từ 30 đến 60 giây.