Tập luyện thể dục thể thao cho trẻ vị thành niên
Mục lục:
Cuộc sống như một cô gái tuổi teen mang lại nhiều áp lực. Trong số đó là những mong muốn để phù hợp và thực hiện ở mức độ cao trong thể thao. Mạnh và săn chắc chân là nền tảng cần thiết để làm việc cho các mục tiêu này. Để đạt được chúng và để có một lối sống lành mạnh đòi hỏi công việc khó khăn và sự cống hiến, nhưng nó có những lợi ích sẽ kéo dài suốt cuộc đời. Một thói quen tập thể dục dựa trên các nguyên tắc cơ bản của trọng lượng đào tạo là vé của bạn để an toàn và thành công.
Video của Ngày
Ngắn
Khi bắt đầu, bắt buộc phải tìm hiểu hình thức phù hợp cho ngồi xổm. Bắt đầu squatting chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, cho phép cơ bắp và khớp của bạn để trở thành quen với phong trào. Điều này cũng cho phép bạn tập trung hoàn toàn vào mẫu đơn cho đến khi bạn hoàn thiện nó. Ngồi bình thường nên được thực hiện với đôi chân của bạn rộng vai, đầu của bạn lên và vai trở lại. Khi hạ thấp xuống ngồi xổm, đẩy gáy của bạn trở lại và giữ trọng lượng của bạn gần như tất cả các gót chân của bạn. Đầu gối của bạn không bao giờ mở rộng ra xa hơn ngón chân của bạn. Bắt đầu thói quen của bạn với ba bộ 15 lần lặp lại.
Phổi
Không có tập luyện chân nào hoàn chỉnh mà không có phổi. Chúng nên được thực hiện chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn như là sức đề kháng cho đến khi mẫu của bạn được hoàn thiện để đảm bảo an toàn. Khi lunging, có phần lớn trọng lượng của bạn ở gót chân trước của bạn và không bao giờ cho phép đầu gối của bạn để mở rộng ra ngoài ngón chân của bạn. Đẩy qua gót chân trước và vắt sò của bạn để nổi lên từ ngực. Lão ngược thường dễ hoàn thiện hơn nếu bạn là người mới bắt đầu. Tất cả các hình thức của lunging giúp cân bằng trong khi toning và tăng cường chân và glutes của bạn. Bắt đầu bằng ba bộ 15 lần lặp lại mỗi chân.
Máy
->
Nếu bạn tập thể dục trong không khí tập thể dục, bạn nên kết hợp một số máy đánh vào chân của bạn. Mặc dù các máy không nên chiếm phần lớn thời gian tập thể dục của bạn, nhưng chúng có những lợi ích đặc biệt. Bàn chân mở rộng và các máy quấn chân là cách hiệu quả để thêm một số cơ để quadriceps của bạn và hamstrings trong khi gây căng thẳng tối thiểu trên các khớp của bạn và không cần cho một người phát hiện. Các Blaster mông cũng có thể là một shaper tuyệt vời cho glutes của bạn. Bắt đầu tất cả các chuyển động này bằng cách sử dụng trọng lượng cho phép bạn thực hiện ba bộ 15 lần lặp lại mà không mất hình thức.
Plyometrics
Một khi bạn hoàn thiện hình thức cơ bản của squats và lunges, bạn có thể thêm các phiên bản nổ vào thói quen của bạn. Đây được gọi là plyometrics. Sự co lại nhanh chóng và đầy đủ của các cơ cần thiết để thực hiện các bài tập này sẽ dẫn đến những chân khoẻ mạnh. Bắt đầu các bài tập ở dạng ngồi xổm tiêu chuẩn hoặc lunge và đẩy qua gót chân của bạn để nhảy xuống khỏi mặt đất với sức mạnh càng nhiều càng tốt.Bend đầu gối của bạn khi hạ cánh để đệm khớp của bạn từ tác động và trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện hai bộ 10 trong số mỗi không có trọng lượng.
Hoạt động tim mạch
->
Kéo dài
->
