Danh sách các carbs chậm tiêu hóa

Một công cụ chế độ ăn uống được gọi là chỉ số đường huyết, hoặc GI, đo nhanh chóng thức ăn có carbohydrate được tiêu hoá và chuyển thành glucose cơ thể. Duy trì mức glucose ổn định trong máu thay vì cưỡi một chiếc lăn của đỉnh và đỉnh của năng lượng có thể có tác động tích cực đến sức khoẻ của bạn, bao gồm quản lý cân nặng được cải thiện và giảm nguy cơ bệnh mãn tính. Thực phẩm dưới 55 tuổi trên GI đôi khi được gọi là carbs "chậm" vì chúng tiêu hóa chậm hơn.

Rau quả và trái cây

Hầu hết các loại rau là thực phẩm có GI thấp, bao gồm atisô, măng tây, bông cải xanh, cải bắp, cải bắp, cần tây, cà tím, tất cả các loại rau xanh,, ớt, bí và bí. Trong số các loại rau củ tinh bột, đậu Hà Lan, cà rốt, parsnips và yam đều tiêu hóa chậm. Trái cây có xu hướng cao hơn trong đường tự nhiên hơn rau và do đó chúng được tiêu hóa và hấp thu nhanh hơn bởi cơ thể. Tuy nhiên, một số trái cây được xem là carbs chậm, bao gồm táo, cam, đào, quả lê, mận, nectarines và bưởi.

Đậu và đậu làm những lựa chọn tốt khi bạn đang tìm kiếm các carbs tiêu hóa chậm. Những người có GI dưới 55 tuổi bao gồm đậu nướng, đậu đen đậu đen, đậu đen, đậu chickpeas, đậu thận, đậu xanh, đậu lăng, đậu nành và đậu phộng. Ưu điểm bổ sung của các thực phẩm này là chúng là những nguồn thực vật phong phú nếu bạn đang cố gắng làm giảm lượng protein động vật.

Nói chung, ngũ cốc nguyên chất tiêu hóa chậm hơn các loại ngũ cốc tinh chế cao như bánh mì trắng. Các loại ngũ cốc tiêu hóa chậm nhất bao gồm 100% bột mì nguyên chất hoặc bánh pumpernickel, lúa mì và bắp tortillas ngô, quinoa, gạo nâu, bột yến mạch cán hoặc cắt thép, cám yến mạch, lúa mạch và bulgur. Trong số này, lúa mạch và yến mạch có giá trị GI thấp nhất, theo một bài báo đăng trên tạp chí "Các nghiên cứu dinh dưỡng" năm 2004.

Các sản phẩm từ sữa và phi sữa

Bạn không thể nghĩ các sản phẩm sữa là carbs, thực phẩm cung cấp đường tự nhiên ở dạng lactose. Một số thức ăn chế biến từ sữa ít chất béo bao gồm sữa dẹt và sữa nguyên chất; pho mát như cheddar, mozzarella và cottage; và sữa chua. Các lựa chọn không dùng sữa như sữa hạnh nhân và sữa đậu nành cũng có thể tiêu hóa chậm, nhưng sữa gạo thì không.

Hạt và Hạt

Với hàm lượng chất béo cao, hàm lượng protein cao và hàm lượng carbohydrate thấp, hạt và hạt bị chậm tiêu hóa. Ví dụ, quả óc chó, hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt thông, hạt phỉ và hạt điều đều có vị trí dưới 25 trên GI, trong khi đó vừng, rau dền, bí, hướng dương và hạt giống mọc dưới 35 tuổi. Bơ đậu phộng là một carb ít tiêu hóa, bột nhão và các loại bơ được làm từ các loại hạt tiêu thấp.