Chạy đường dài và đường trong máu

Trong khi chạy marathon hay đường dài, cơ thể của bạn sẽ đốt đầu tiên qua cacbonhydrate chất béo để duy trì năng lượng bạn cần. Theo thời gian, điều này sẽ làm giảm lượng đường trong máu của bạn, vì vậy điều quan trọng là đảm bảo rằng lượng đường trong máu của bạn không giảm xuống mức độ sẽ dẫn đến tình trạng hạ đường huyết. Có nhiều chiến lược khác nhau bạn có thể sử dụng để đảm bảo điều này không xảy ra để bạn có thể an toàn, thành công hoàn thành cuộc chạy đường dài của mình.

Video của Ngày

Ăn kiêng

Glycogen lưu trữ trong cơ bắp của bạn rất quan trọng đối với hoạt động của bạn khi chạy trên một quãng đường dài, theo một bài viết xuất hiện trong ấn bản ngày 6 tháng 3 năm 2011 của "The Globe and Mail ", và cách duy nhất bạn có thể đảm bảo rằng bạn có nguồn cung cấp glycogen cơ là ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate như mì ống, gạo, khoai lang, trái cây, đậu, các sản phẩm sữa ít chất béo và ngũ cốc nguyên hạt thực phẩm. Chế độ ăn uống của người chạy bộ cần cung cấp đủ năng lượng để duy trì lượng đường trong máu trong suốt cả ngày, điều này chỉ có thể đạt được bằng cách ăn ít nhất ba bữa ăn cân bằng kết hợp cả hỗn hợp carbohydrate, chất béo và protein.

Carb Loading

Chế độ ăn uống nạp carbohydrate, thường được gọi là nạp carb, là một chiến lược được sử dụng bởi những người chạy đường dài để tăng lượng glyogen lưu trữ trong cơ để cải thiện hoạt động và ngăn ngừa máu đường từ rơi xuống quá thấp. Bạn nên bắt đầu chế độ ăn uống carb trong khoảng một tuần trước khi chạy marathon hoặc chạy đường dài, tại thời điểm đó bạn nên giảm lượng tiêu thụ carbohydrate khoảng 50% lượng bình thường trong khi vẫn tiếp tục luyện tập bình thường.Điều này sẽ làm triệt tiêu các cửa hàng carbohydrate của bạn vì vậy có chỗ cho việc tải đến. Khoảng ba hoặc bốn ngày trước khi sự kiện này, tăng lượng carb của bạn lên khoảng 70% lượng calo hàng ngày của bạn trong khi cắt giảm các thực phẩm có hàm lượng chất béo cao hơn để bù lại lượng carbohydrate dư thừa. Trong thời gian này, bạn cũng nên tăng cường đào tạo để bạn sẽ không sử dụng năng lượng mà bạn đang cố gắng để lưu trữ. Khi thực hiện đúng, nạp carbohydrate sẽ đảm bảo bạn có đủ nhiên liệu để mang bạn vượt qua sự kiện trong khi vẫn duy trì lượng đường trong máu ở mức an toàn.

Nghiên cứu đăng trên tạp chí y học "Diabetes Care" tháng 1 năm 1988 đã quan sát thấy những thay đổi về chuyển hóa liên quan đến lượng đường trong máu xảy ra trong ba giờ đồng hồ, đặc biệt kiểm tra những thay đổi này có khác biệt như thế nào trong bệnh tiểu đường và những người chạy bộ không phải bệnh tiểu đường. Các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng nồng độ đường trong máu giảm đáng kể ở những người chạy bộ bị tiểu đường nhưng vẫn không thay đổi ở các vận động viên khác, đó là nhóm chứng. Tập thể dục sau khi tập thể dục - trong đó cơ thể đã cạn kiệt glycogen và bắt đầu tiêu thụ chất béo được lưu trữ trong cơ thể cho năng lượng - có mặt ở cả những người chạy tiểu đường và không đái tháo đường, mặc dù nó được phát hiện nhiều hơn ở những người chạy tiểu đường. Điều này có vẻ cho thấy rằng bất cứ ai mắc bệnh tiểu đường type-1 hoặc type-2 đều phải theo dõi sát mức đường huyết để giảm thiểu nguy cơ bị hạ đường huyết do tập thể dục.