Giảm bài tập bụng dưới tác động

Khỏe mạnh, xác định abs không đòi hỏi những hoạt động có cường độ cao. Giữ căn cứ trên một tấm thảm hoặc hai chân của bạn và đào tạo có hiệu quả tất cả các cơ bụng của bạn. Năm 2001, Hội đồng Luyện tập Hoa Kỳ đánh giá một số bài tập ab cho hiệu quả của họ. Những cái hay nhất tất cả đều không chỉ có tác động thấp - chúng không gây ảnh hưởng.

Video trong ngày

->

Một quả bóng ổn định thách thức sự cân bằng của bạn. Hình ảnh Tín dụng: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Hình ảnh

Crunches

1. Tròn bóng Tròn

HOW TO DO IT: Nằm trên một quả bóng ổn định để lưng thấp của bạn được neo vào bóng, đùi và chân của bạn song song với sàn nhà. Cradle đầu của bạn với bàn tay của bạn hoặc qua cánh tay của bạn trên ngực của bạn.

Vẽ cơ bụng bạn về phía cột sống khi bạn nâng đầu, cổ và vai lên khoảng 45 độ. Hạ để bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.

Mẹo

Để làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn, hãy đưa bàn chân của bạn gần nhau. Để ổn định hơn, mở rộng chân.

• 2. Chân dài:

HƯỚNG D DON LÀM VIỆC: Nằm trên lưng và đặt cái đầu bằng tay. Mở rộng chân của bạn thẳng về phía trần nhà. Giữ cho chúng nằm thẳng trên hông của bạn.

Hít thở khi bạn nhấc thân mình lên để đập ngực mình về phía chân. Kéo chặt cơ bụng khi bạn nâng.

Mẹo

Tránh đâm vào mặt sau của đầu hoặc kéo cằm lên ngực.

• Đọc thêm:

21 biến thể ngồi chen chúc Bạn sẽ không ghét ->

Giữ bàn tay của bạn trên hông của bạn nếu nó thoải mái hơn cho vai của bạn. Hình ảnh: Hình ảnh của DrDjJanek / iStock / Getty

Bông

Các máy nghiền không nhắm mục tiêu hết tất cả các cơ của lõi. Các lớp phủ đào abdominis xuyên sâu, giúp bạn đứng cao và tăng cân. Ván gỗ cổ điển có thân của bạn treo trên tay, cẳng tay và ngón chân.

Giữ cơ thể cứng cáp, với nút bụng kéo về phía cột sống, trong khoảng từ 20 đến 90 giây. Một khi bạn nắm vững phiên bản cơ bản, thêm thách thức với các tùy chọn khác.

1. Side Plank

LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM VIỆC: Bắt đầu ở vị trí trên bàn tay hoặc cẳng tay. Mang đôi chân của bạn lại và nghiêng về phía bên phải để bạn xếp chồng lên nhau đôi chân và hông của bạn trong một hàng.

Nâng tay trái thẳng lên đến trần nhà. Giữ tấm ván bên trong từ 20 đến 90 giây. Chuyển đổi các bên để phát triển cơ cân bằng.

Mẹo

Nếu bạn cảm thấy quá cân bằng đôi chân và cánh tay xếp chồng lên nhau, hãy hạ thấp đầu gối dưới xuống sàn nhưng vẫn nâng lên qua hông. Sửa đổi này giúp bạn xây dựng sức mạnh với hình thức tốt.

• 2. Cân bằng tấm ván

CÁCH LÀM VIỆC: Đi vào vị trí ván gỗ thường xuyên trên ngón chân và bàn tay / cánh tay và mở rộng một cánh tay ra phía trước cho ba đến năm lần đếm. Hạ nó xuống sàn và lặp lại với phía đối diện.

Từ tấm ván thường, nâng một chân cho ba đến năm lần. Hạ xuống và lặp lại với phía bên kia. Từ tấm ván thường xuyên, hãy đưa cánh tay phải về phía trước và chân trái của bạn xuống sàn cho ba đến năm lần. Lặp lại với cánh tay trái và chân phải.

Đặt tay hoặc cánh tay của bạn lên quả bóng ổn định hoặc cân bằng đĩa trong khi bạn giữ cây. Ngoài ra, đặt bàn chân của bạn trên thiết bị cân bằng.

->

Giữ ngực bạn khi bạn xoay. Tín hiệu hình ảnh: dimarik / iStock / Getty Images

Xoắn

Các động tác xoắn tạo ra các xiên ở hai bên eo của bạn. Những cơ này giúp cho bạn một cái nhìn hoàn toàn được xác định và hỗ trợ chuyển động chức năng, chẳng hạn như xoay và uốn cong bên.

1. Medicine Ball Twist

LÀM THẾ NÀO: Đi vào vị trí ngồi trên thảm. Bend đầu gối của bạn và trồng chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Giữ quả bóng thuốc từ 2 đến 15 pound trong cả hai tay ở giữa ngực.

Lean trở lại một chút để bạn cảm thấy cơ bụng của mình co lại. Xoay toàn bộ thân của bạn sang phải, đưa quả bóng vào và xoay sang trái.

Tăng cường bằng cách nâng bàn chân lên khỏi sàn, vì vậy các ngón chân chỉ bằng một inch. Để có nhiều nỗ lực hơn, để lại các chân với đầu gối uốn cong và shins song song với sàn nhà. Một biến thể cuối cùng có bạn trong một v-ngồi với chân mở rộng ở khoảng 45 độ.

->

Bóp các cơ bắp khi bạn xoắn. Ảnh minh họa: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

2. Xe đạp Crunches

LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM: Nằm trên lưng của bạn trên một tấm thảm và cái đầu của bạn bằng tay. Vẽ chân của bạn lên để bạn hình thành một góc 90 độ ở hông và đầu gối của bạn, với shins của bạn song song với sàn nhà.

Mở rộng chân phải ra ngoài khi bạn kéo nách phải, khuỷu tay và đầu gối trái gần nhau hơn. Chuyển sang bên. Di chuyển lỏng như thể bạn đang đạp xe đạp.

Mẹo

Tránh hít thở trong bất kỳ hành động nào. Hít thở và thở ra một cách tự nhiên.

• Đọc thêm:

12 Di chuyển cho một Core mạnh hơn và tư thế tốt hơn