Kế hoạch Bữa ăn cho Người Giữ Lean

Nếu bạn phân tích từng kế hoạch giảm cân phổ biến đã từng được tạo ra, tất cả họ dường như có các chiến lược tương tự - ăn ít hơn, đổ lỗi cho một số thực phẩm nhất định cho các vấn đề của bạn, hoặc chỉ định cách tiếp cận "giá rẻ" mà quá hứa hẹn về kết quả.

Video trong Ngày

Mặc dù những cách tiếp cận này có thể hoạt động trong thời gian ngắn, nhưng chúng thường không bền vững vì kế hoạch rất nghiêm ngặt mà bạn gần như cảm thấy như bạn là tù nhân đối với người chăm sóc chế độ ăn kiêng của bạn.

Chúng tôi đã phát triển một hệ thống giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn. Đó là một cách tiếp cận ăn kiêng mà - hơn và hơn nữa - đã dẫn đến giảm cân trong các chương trình Ăn Uống của chúng tôi.

Cách tiếp cận này tập trung vào những thói quen khiến bạn kiểm soát việc giảm cân. Chắc chắn, bạn sẽ thấy calo và gợi ý thực phẩm như các kế hoạch khác. Nhưng đó là điểm kết thúc tương đồng. Hình ảnh lớn hơn là bạn sẽ hiểu làm thế nào bạn có thể thích ứng kế hoạch này với hầu hết các sở thích thực phẩm và lịch trình bất kỳ. Và một khi điều đó xảy ra, bạn sẽ không chỉ cảm thấy ít căng thẳng hơn bởi chế độ ăn uống của bạn, bạn cũng sẽ có thể trực tiếp ảnh hưởng đến cách bạn nhìn.

Không phải bạn thường ăn bao nhiêu, mà là ăn những gì làm cho sự khác biệt lớn nhất.

John Berardi, Tiến sĩ

Kế hoạch Thực tế Thế giới

Ví dụ về kế hoạch ăn uống đã được tạo ra đặc biệt với mục tiêu của bạn trong đầu. Trong suốt kế hoạch giảm cân, mục tiêu là thay đổi cách bạn ăn để giảm chất béo mà không cảm thấy như bạn đã cắt giảm calo.

Vì vậy, trong khi bạn sẽ ăn ít hơn, bạn sẽ tập trung vào các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn mà sẽ cảm thấy đầy đủ hơn, làm cho quá trình dễ dàng hơn bạn mong đợi. Quan trọng hơn, bạn sẽ được cung cấp cơ thể của bạn với các loại thức ăn bạn cần để đốt cháy chất béo và nhìn ripped.

Để hoàn thành mục đích này, chúng tôi đã tạo ra một kế hoạch bốn bữa có thể áp dụng cho bất kỳ loại lịch hàng ngày nào. Chúng tôi chọn bốn bữa ăn vì đó là một lựa chọn thực tế cho hầu hết những người sống cuộc sống bận rộn. Thông thường, việc ăn uống quá thường xuyên trở thành rắc rối và quá khó để lên lịch, trong khi ăn ít bữa hơn có thể dẫn tới việc ăn uống châm biếm làm giảm các mục tiêu của bạn.

Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện kế hoạch này như đã nêu hoặc bạn có thể thực hiện những điều chỉnh nhỏ cho phép bạn ăn số bữa ăn phù hợp nhất với bạn. Từ quan điểm khoa học, không phải là bạn ăn bao nhiêu, mà là những gì bạn ăn tạo ra sự khác biệt lớn nhất.

Cách Sử dụng Chế độ Ăn kiêng này

-> >

Ảnh minh hoạ: John Berardi / Dinh dưỡng chính xác

Kế hoạch dưới đây vạch ra một ngày ăn uống hoàn hảo cho một người nào đó cố gắng để giảm một vài cân Anh. Chúng tôi đã vạch ra các mục tiêu về calorie và sự đổ vỡ bữa ăn cho những người bạn thích làm toán học calorie.

Nhưng sự thật là, chúng tôi không phải là fan hâm mộ lớn của việc đếm calo.Chúng tôi nghĩ bạn nên ăn theo những tín hiệu đói và điều chỉnh theo kết quả.

Đó là sự kỳ diệu thực sự của những gì chúng tôi làm tại Precision Nutrition. Thay vì các kế hoạch ăn kiêng nghiêm ngặt, chúng tôi dạy một chiến lược thói quen, phác hoạ các phương pháp hay nhất như: làm chậm bữa ăn, ăn thịt nạc với mỗi bữa ăn, ăn rau và trái cây với mỗi bữa ăn, và kể cả chất béo lành mạnh.

Menu dưới đây là một ví dụ về những hành động này đang hoạt động. Chỉ cần nhớ rằng đó là một mẫu, và rằng bạn đang kiểm soát. Nói cách khác, bạn có thể điều chỉnh nếu cần. Nếu bạn không thích thịt gà, thay thế bằng bít tết, cá hoặc gà tây. Tương tự với rau, tinh bột và hoa quả.

Lưu ý Trên Kích thước Cỡ

Cũng nên nhớ rằng thay vì sử dụng ounce, gram và các chỉ số khác, chúng tôi muốn sử dụng số liệu đơn giản nhất có thể: kích cỡ của bàn tay. Ví dụ, đối với nam giới, chúng tôi khuyên bạn nên dùng hai phần thịt cừu.

Đây là cách tiếp cận ưa thích vì bàn tay của bạn thường có vảy với kích thước cơ thể của bạn. Nếu bạn lớn hơn, bạn ăn nhiều hơn, tùy theo kích cỡ bàn tay của bạn; nếu bạn nhỏ hơn, bạn ăn ít hơn, tùy theo kích cỡ bàn tay của bạn. Để biết thêm về chiến lược này, hãy xem "Hướng dẫn đơn giản về Kích thước Cỡ", chúng tôi đã liên kết đến ở cuối bài viết này.

Ăn sáng

• 5 quả trứng (2 phần cọ) - 1 chén (1 phần nhỏ nắm) rau bina - 1/2 chén (1 cupped handful) của yến mạch cổ điển - 1/2 chén (1 (2 cọ) 1 cốc (1 toàn bộ ngón tay cái) 1 quả óc chó xắt nhỏ 1 cốc nước / trà xanh / cà phê đen

Ăn trưa

• 8 ounce (2 phần lòng bàn tay) gà - 2 chén (2 phần) hỗn hợp rau xanh - 1 cốc (1 nắm tay) cắt nhỏ cà rốt và dưa chuột - 1/2 chén (1 bánh) đậu đen - 2 muỗng canh (2 toàn bộ bánh) guacamole - 1 ly nước / trà xanh / cà phê đen > 1 muỗng (2 phần lòng cọ) bột protein - 1 chén (1 nắm đấm) bí ngô - 1 chén (1 nắm đấm) rau bina - 1/2 cốc (1 củ cải nhỏ)) ½ quả óc chó đã chín muồi - 2 muỗng canh (2 toàn bộ ngón tay cái) óc chó cắt nhỏ - 8 ounces sữa hạnh nhân vanilla ngọt chưa chín mỡ Bánh quy pha lê như mong muốn

Ăn tối

• 8 oz (2 phần cọ) của cá hồi hoang dã - 2 chén 2 phần nắm tay) của zucchini - 1 muỗng canh (1 toàn bộ ngón tay cái) của phụ nữ nguyên sơ dầu ô liu - 1 medium (2 cupped handfuls) khoai lang - 8 oz nước

Tổng số

• Năng lượng: 2, 257 Protein: 216g Carbs: 157g Chất xơ: 48g Chất béo: 85g

Duy trì Theo dõi

câu hỏi phổ biến nhất mà chúng tôi nhận được là: "Làm thế nào để tôi biết được nó có hiệu quả? "Vâng, chiến lược của bạn nên dựa trên cơ thể bạn đang làm gì và bạn nhìn thấy gì trong gương. Trên kế hoạch này, bạn có thể mong đợi để mất khoảng 2 đến 3 cân Anh mỗi tháng.

Tuy nhiên, hãy theo dõi mọi thứ để xác định xem bạn có cần điều chỉnh hay không. Nếu bạn giảm cân quá nhanh, bạn chỉ cần ăn thêm một chút nữa bằng cách tăng lượng calo / khẩu phần. Và nếu bạn đang tăng cân (hoặc không mất gì cả), đơn giản chỉ ăn ít hơn bằng cách giảm lượng calo / khẩu phần của bạn.

Theo thời gian, bạn sẽ phải điều chỉnh. Dựa vào sở thích, dựa trên sự đa dạng và dựa trên kết quả của bạn.Đó là vẻ đẹp với cách tiếp cận linh hoạt đối với dinh dưỡng: Có các biến thể không giới hạn.