Kế hoạch Dinh dưỡng cho Vận động viên

Kế hoạch dinh dưỡng tốt là điều quan trọng để bạn thực hiện tốt nhất trong thể thao của bạn. Nó thúc đẩy việc đào tạo tối ưu bằng cách tăng thời gian đáp ứng cơ bắp mà không có đau nhức và triển vọng tinh thần tích cực bằng cách cải thiện sự tỉnh táo và giảm bớt sự kích thích do tập thể dục. Kế hoạch dinh dưỡng của một vận động viên ưu tú đã được điều chỉnh cẩn thận và là một nơi tốt để bắt đầu khi tự mình làm lại.

Video trong ngày

Năng lượng

->

Một vận động viên sẽ cần nhiều calo hơn.

Mức calo phù hợp với nhu cầu năng lượng của vận động viên ưu tú quanh năm. Chúng không tăng cân trong suốt mùa không ăn vì chúng cho cơ thể chúng vận chuyển đúng cách, không bao giờ ăn quá mức hoặc dưới mức thức ăn. Sự cân bằng hoàn hảo này ngăn cản chúng phá vỡ cơ được sử dụng trong trường hợp không có đủ năng lượng hoặc tích trữ quá mức làm chất béo, dẫn đến sự gia tăng cơ bắp. Ăn ít năng lượng ở phụ nữ - ví dụ như ít hơn 1, 800-2.000 calo / ngày, là một mối quan tâm dinh dưỡng quan trọng gây ra tình trạng phá vỡ mô cơ và sản xuất hoocmon bị tổn thương. Nam vận động viên giảm đáng kể hoạt động sau mùa, trong khi không bù đắp với thay đổi calo và tập luyện cân nặng, trải nghiệm một sự gia tăng không mong muốn trong phần trăm chất béo cơ thể.

Hydrat hóa

->

Dùng đồ uống phục hồi thể thao.

Một vận động viên tinh nhuệ sử dụng đồ uống thể thao và hồi phục để đảm bảo rằng anh ta được hydrat hóa trước, bổ sung trong và tiếp nhiên liệu sau khi luyện tập. Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA) và Trường Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến cáo các cá nhân uống 5 mililít đến 7 ml nước hoặc thức uống thể thao cho mỗi kg trọng lượng cơ thể bốn giờ trước khi tập thể dục. Điều này cho phép đủ thời gian để tối đa hoá sự hydrat hóa và bài tiết các chất lỏng dư thừa. Một cốc chất lỏng được khuyến cáo 15 phút trước khi tập thể dục, và sau đó 7 ounces đến 10 ounce trong mỗi 15 đến 20 phút hoạt động. Nước là sự lựa chọn tốt cho các hoạt động kéo dài dưới một giờ. Nước uống thể thao cung cấp chất lỏng cho hydrat hóa, carbohydrate cho năng lượng và chất điện giải cho natri và kali bị mất mồ hôi là mong muốn trong các sự kiện dài hơn hoặc khi chỉ số nhiệt độ và độ ẩm cao.

Đồ ăn nhẹ

->

Ăn vặt vặt lành mạnh.

ADA và ACSM khuyên các vận động viên bổ sung cơ của họ bằng 1 gram đến 1. 5 gram carbohydrate / kg trọng lượng cơ thể trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục. Điều này bao gồm 2 ly chất lỏng cho mỗi pound bị mất do mồ hôi. Các vận động viên Elite cũng ăn vặt giữa các bữa ăn để duy trì luồng năng lượng liên tục và giữ glycogen (các kho năng lượng) trong cơ và gan cao. Ví dụ, tại Thế vận hội mùa đông 2010, các vận động viên đã ăn vặt Snack-ens, một hỗn hợp pretzel với bánh lụa, craisins, tam giác gạo salsa và các quả táo xanh.

Bữa sáng

->

Ăn sáng lành mạnh.

Hoạt động thành công chỉ có thể đảm bảo với một bình khí đầy đủ, ngay cả vào buổi sáng. Một khi cơ thể bị đằng sau trong hydrat hóa hoặc nhiên liệu, cơ bắp thực hiện ít hơn tối ưu, tâm không tập trung, và dạ dày chậm hơn để trống. Một bữa sáng nhẹ, đồ uống thể thao hoặc thanh năng lượng cải thiện các nỗ lực huấn luyện sáng sớm. Một số vận động viên cần đào tạo dạ dày của họ, giống như họ đào tạo cơ thể của họ, để chịu đựng việc tiếp nhiên liệu trước khi tập luyện vào buổi sáng sớm.

Các bữa ăn cân bằng

->

Không bỏ qua bữa ăn và đảm bảo mỗi bữa ăn có chứa một lượng protein tốt.

Để thực hiện tốt nhất, vận động viên ưu tú không bỏ bữa. Họ ăn ba bữa mỗi ngày có tối thiểu ba nhóm thực phẩm. Mỗi bữa ăn bao gồm một nguồn protein tốt (sữa ít béo, sữa chua, phô mai, thịt, đậu hoặc đậu) để hỗ trợ sự phát triển và sửa chữa cơ liên tục. Họ cố ý chọn trái cây và rau cải có nhiều chất chống oxy hoá và khoáng chất, như sắt và kali, và thúc đẩy sự co cơ tốt. Chúng cũng khôn ngoan bao gồm cá, cá và các loại hạt giàu omega-3 để giảm viêm và thúc đẩy trái tim khỏe mạnh.

Tráng miệng

->

Thưởng thức bản thân một lần và một chút.

Để thực hiện tốt nhất thể dục thể thao của bạn, bạn phải tối đa hóa các buổi tập huấn, tin tưởng vào khả năng thành công của mình và thực hiện các lựa chọn nuôi dưỡng 90% thời gian. Mà để lại 10 phần trăm calo của bạn cho sự thoải mái tùy tiện. Điều này có nghĩa là nếu bạn ăn 2, 400 calo / ngày, bạn có thể ăn được 240 calo, chẳng hạn như số lượng được tìm thấy trong một gói M & M, bốn hoặc nửa bánh Oreo, hoặc chỉ ít hơn 1 cốc kem vanilla.

Bước đột phá Perfromance

->

Ăn để thực hiện.

Nhiều vận động viên đã nói rằng các màn biểu diễn đột phá của họ xảy ra khi họ dừng ăn "bất cứ thứ gì", và bắt đầu "ăn để thực hiện." Kết hợp các thuộc tính này vào kế hoạch dinh dưỡng của bạn Ăn với mục đích, đạt được mục đích cá nhân của bạn