ĂN kiêng của Người chạy bộ Đường dài Hoàn hảo

Không gì có thể đánh bại được cảm giác phấn chấn mà bạn đạt được trong suốt quãng đường dài của mình, điều đó mang bạn đến tận cùng. Nhưng nếu bạn cảm thấy không tràn đầy sinh lực trong quá trình chạy, bạn có thể muốn xem xét chế độ ăn uống của bạn. Chế độ ăn uống hoàn hảo của người chạy bộ khoảng cách là một trong những giúp bạn thực hiện tốt nhất của bạn - đầy đủ về lượng calo và carbs cao, với đúng lượng chất béo và protein. Hỏi ý kiến ​​bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống của bạn.

Video trong ngày

Ăn đủ calo

Là người chạy bộ khoảng cách, bạn cần rất nhiều calo - bao nhiêu phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, lịch tập huấn, các hoạt động hàng ngày bổ sung và thành phần cơ thể. Mục tiêu trong quá trình tập luyện là ăn đủ lượng calo để duy trì trọng lượng, theo Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống. Nói chung, một người đàn ông trưởng thành tích cực cần 2, 400 đến 3 000 calo mỗi ngày để duy trì trọng lượng, trong khi một phụ nữ hoạt động cần 2, 000 đến 2, 400 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu về calorie có thể dao động từ 1, 600 calo tới 5 000 calo. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể giúp bạn xác định nhu cầu calorie cá nhân của bạn.

Nạp lên Carbs

Để tối đa hóa tiềm năng về năng lượng trong thời gian dài, bạn cần phải ăn một chế độ ăn nhiều carbohydrate. Carbs là nguồn năng lượng hoàn hảo cho những người chạy bộ bền bỉ vì chúng tiêu hóa nhanh và dễ dàng sử dụng bởi cơ bắp của bạn. Bạn cần bao nhiêu tiền phụ thuộc vào mức độ luyện tập của bạn và khoảng từ 2,3 gram mỗi pound trong thời gian đào tạo từ nhẹ đến trung bình đến 5. 5 gram mỗi pound khi luyện tập hơn 4 đến 5 tiếng mỗi ngày. Ví dụ: nếu bạn cân nặng 120 cân Anh, lượng carb hàng ngày của bạn cần từ 276 gram đến 660 gram mỗi ngày. Chế độ ăn uống cho người chạy bộ sức khỏe khỏe mạnh nên lấy hầu hết lượng carb từ các nguồn giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít chất béo.

>

Đạt đủ Protein và Chất béo

Ngoài các carbs, chế độ ăn kiêng của người chạy bộ đường bao cũng nên chứa đủ chất đạm và chất béo. Protein là cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp, trong khi chất béo hoạt động như một nguồn năng lượng cho lâu dài của bạn. Nhu cầu về protein cũng thay đổi tùy thuộc vào việc huấn luyện, từ 0 đến 55 gram / pound cơ thể nặng đến 0.9 gram, hoặc 66 gram đến 108 gram protein mỗi ngày cho một người nặng 120 pound. Thịt gia cầm, hải sản, thịt nạc đỏ, đậu, thực phẩm từ đậu nành và sữa ít chất béo là tất cả các nguồn protein tốt. Sự hấp thụ chất béo không nên giảm xuống dưới 15% lượng calo hàng ngày, theo khuyến cáo của Colorado State University Extension. Ăn ít chất béo mỗi ngày có thể làm giảm hiệu suất. Các sản phẩm sữa ít chất béo, cá béo như cá ngừ, dầu, hạt và hạt làm những lựa chọn lành mạnh cho người chạy bộ.

Kế hoạch Ăn kiêng

Kế hoạch bữa ăn của bạn nên bao gồm ba bữa ăn carb và ít nhất một bữa ăn nhẹ.Để đảm bảo bạn đang nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp của bạn, hãy bao gồm một nguồn protein và trái cây hoặc rau quả tại mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Để có năng lượng và hiệu năng, hãy ăn một hoặc hai giờ trước khi tập thể dục. Thêm vào đó, để thúc đẩy quá trình hồi phục cơ bắp và bổ sung các cửa hàng năng lượng, ăn một bữa ăn nhẹ carb và protein - chẳng hạn như một bát ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo với chuối - ngay sau khi bạn chạy xong.