Pilates Bài tập cho nam

Là một phương pháp tập thể dục, Pilates thường mang hình ảnh của những người nổi tiếng nữ, các mô hình và ballerinas để tâm trí, nhưng phương pháp Pilates là một thách thức, - người tập thể dục calisthenic thích hợp cho nam giới. Thực tế, cách tiếp cận thể dục này được tạo ra bởi một người đàn ông, Joseph Pilates, và một số hướng dẫn viên nổi tiếng nhất của phương pháp này cũng là nam giới. Pilates vì ​​tập thể dục không biết giới hạn về giới. Tuy nhiên, như Lesches Bender, huấn luyện viên của Pilates chỉ ra, "Điều cốt lõi là hấp dẫn đối với nam giới, nhưng họ muốn cảm thấy thành công và hầu hết họ không quan tâm đến các phong trào nhảy nhanh." Với một vài sửa đổi và tập trung vào hình thức, đàn ông chắc chắn có thể hưởng lợi từ việc thực hành các bài tập Pilates.

Video trong ngày

Măng xông căng dãn

Bước 1

Làm căng thẳng chân đơn. Để chuẩn bị, nằm trên lưng của bạn trên mat, với cánh tay của bạn ở phía bên của bạn và chân của bạn uốn cong đến 90 độ ở đầu gối trong không khí.

Bước 2

Cố gắng làm thẳng chân lên hông. Nếu bạn cảm thấy ghen tịnh ở phần lưng dưới hoặc ở sau chân, đặt một chiếc khăn tắm biển dưới xương chậu của bạn để nâng hông của bạn lên vài inch, giúp giảm gân kheo và gãy lưng thấp.

Bước 3

Hít một hơi thật sâu và nâng đầu, cổ và vai để cong xuống sàn. Giữ đôi mắt của bạn trên abs và hông của bạn, và thở ra khi bạn sử dụng bàn tay của bạn để nhẹ nhàng kéo chân phải của bạn về phía cơ thể của bạn trong khi di chuyển chân trái đi. Điều này tạo ra một hình dạng kéo với chân của bạn.

Bước 4

Hít thở khi bạn rút abs dưới thấp xuống sâu vùng chậu. Cố gắng không di chuyển hông hoặc cổ khi bạn thở ra và chuyển sang chân, kéo nhẹ lên chân trái của bạn trong khi di chuyển chân phải đi.

Bước 5

Tiếp tục chuyển động kéo với các chuyển động mịn màng, chuyển động chân trái và phải, sử dụng cùng một kiểu thở / thở ra. Lặp lại bài tập này 5 đến 10 lần.

Thay đổi Đẩy Lên của Bạn

Bước 1

Chuẩn bị cho các đợt tập Pilates bằng cách đi trên tất cả bốn chân của bạn.

Bước 2

Đi bộ tay và bàn chân của bạn để tạo thành vị trí trên ván dài. Cởi đôi chân của bạn, với mắt cá chân của bạn kéo dài trở lại gót chân của bạn, và thẳng tay của bạn với bàn tay của bạn được đặt trực tiếp dưới đầu của vai của bạn, chứ không phải là nách của bạn. Kéo dài cổ và giữ phía sau đầu của bạn theo đường thẳng với phía sau hông của bạn.

Bước 3

Hít vào và đeo vào bụng, đảm bảo hông của bạn phù hợp với phần còn lại của cơ thể, không bị chùng xuống hoặc nâng lên.

Bước 4

Hít phải, và trong khi giữ khuỷu tay của bạn giữ chặt chẽ ở hai bên, uốn khuỷu tay để hạ thấp cơ thể của bạn thành một mảnh, đảm bảo đầu và cổ của bạn nằm thẳng đứng, và dạ dày của bạn không rơi xuống gần tầng.

Bước 5

Thở ra và làm thẳng cánh tay của bạn. Lặp lại thao tác push-up cho càng nhiều lần lặp lại như bạn có thể hoàn thành trong khi duy trì hình thức hoàn hảo.

Cải thiện sự cân bằng và độ ổn định

Bước 1

Làm bài tập đánh máy chải chuốt để thách thức các chất ổn định sâu của xương sống và xương chậu. Chuẩn bị bằng cách để trên lưng của bạn với cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn và chân của bạn trong không khí, uốn cong đến 90 độ ở đầu gối.

Bước 2

Cố gắng làm thẳng chân lên hông. Nếu bạn cảm thấy có ý thức kéo lưng hoặc lưng dưới chân, hãy đặt khăn tắm biển dưới xương chậu của bạn để nâng hông của bạn lên vài inch.

Bước 3

Thở sâu, tưởng tượng xương hông của bạn và lưng thấp được khóa vững chắc xuống thảm dưới bạn.

Bước 4

Hơi thở, và với chân mở rộng, từ từ vòng tròn cả hai chân sang phải như một bộ phận trong khi vẫn giữ xương chậu. Đừng để một trong hai hông nổi lên khỏi sàn nhà. Vẽ vào rốn, và tiếp tục các vòng tròn di chuyển ra khỏi trung tâm của bạn, sau đó trở lại từ bên trái để đóng vòng tròn.

Bước 5

Lặp lại vòng tròn chữ thập tròn sang phải, giữ cho cánh vai cân nặng trên mặt đất, ba đến tám lần.

Bước 6

Lặp lại toàn bộ chuỗi Corkscrew sau một thời gian hồi phục ngắn, lần này di chuyển sang trái để bắt đầu vòng tròn.

Thách thức hoàn toàn cốt lõi của bạn

Bước 1

Chọn mặt nạ bên cạnh để gọi tất cả các cơ sâu của lõi, cộng với xiên. Chuẩn bị bằng cách xoay sang bên phải của bạn trên mền, với cánh tay của bạn phẳng ở phía trước của bạn và khuỷu tay của bạn phù hợp với bên ngoài vai của bạn chứ không phải nách của bạn.

Bước 2

Hít vào và mở rộng chân, với đôi chân xếp chồng lên nhau.

Bước 3

Thở ra và nâng hông và chân lên để tạo thành một đường thẳng từ trên đầu xuống gót. Nếu bạn không thể cân bằng ở vị trí này, hãy làm mềm đầu gối và hạ thấp phần hông của bạn.

Bước 4

Tiếp tục thở sâu, thở sâu, trong và ngoài khi bạn giữ vị trí này. Hãy tưởng tượng xương sườn bên dưới của bạn đang được giữ bằng một cái lều từ trên đầu, và đảm bảo xương sống của bạn không bị trượt ra khỏi đường dây.

Bước 5

Giữ tấm ván bên cạnh trong khi duy trì sự tĩnh lặng, cột sống và mô hình thở, trong một phút.

Bước 6

Hạ hông và đầu gối xuống sàn cẩn thận, sau đó quay sang bên trái để lặp lại toàn bộ trình tự.

Những điều cần thiết

• Pilates hoặc Yoga mat
• Khăn tắm biển

Mẹo

• Để tăng cường sức mạnh cốt lõi, sự ổn định, cân bằng và tính linh hoạt của bạn, hãy thực hiện bài tập Pilates ngắn dựa trên ba đến bốn lần mỗi tuần, ngoài giờ tập thể dục hiện tại của bạn.

Cảnh báo

• Luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục mới. Nếu lưng của bạn đang cong trong suốt công việc của Pilates, hoạt động này quá vất vả với khả năng hiện tại của bạn. Nếu điều này xảy ra, giảm chuyển động của bạn, làm mềm đầu gối của bạn, và / hoặc hỗ trợ lưng thấp bằng khăn hoặc nêm trong khi di chuyển cho đến khi bạn có thể duy trì một cột sống trung bình, trong khi tập thể dục.