Kế hoạch cho Teen Boy để tăng cân cho bóng đá

Tăng cân để nâng cao hiệu suất bóng đá của bạn đòi hỏi bạn phải bổ sung cơ bắp chứ không phải chất béo. Sự kết hợp giữa đào tạo sức mạnh và tiêu thụ nhiều calo khuyến khích phát triển khối lượng nạc này, nhưng không dễ. Đổ đầy thức ăn nhanh hoặc đồ ăn vặt làm cho bạn mệt mỏi, điều này sẽ làm bạn chậm lại trên thực tế. Phần thức ăn tăng lên của tất cả các nhóm thực phẩm chính giúp bạn tăng cân trong khi đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng.

Video trong Ngày

Kế hoạch cơ bản để tăng cân cho bóng đá

Để tăng cân, bạn phải tăng số lượng calo mà bạn ăn hàng ngày để vượt qua số lượng bạn ghi. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia về chế độ ăn kiêng thông thường với quy mô và độ tuổi của bạn. Đồng thời tính toán mức độ hoạt động của bạn và bao gồm cả thực hành hàng ngày và ngày trò chơi trong tính toán của bạn.

Thêm 250 đến 500 calo cho lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng của bạn, và bạn sẽ đạt khoảng 1/2 đến 1 pound mỗi tuần. Ăn nhiều calo hơn mức này, tất nhiên, giúp bạn tăng cân, nhưng nó sẽ ở dạng chất béo, vì bạn chỉ có thể đạt được khoảng một nửa pound cơ mỗi tuần. Trải toàn bộ lượng calorie trong ba bữa ăn và ba bữa ăn nhẹ. Có đồ ăn nhẹ của bạn sau khi tập luyện hoặc tập luyện, giữa các bữa ăn và trước khi đi ngủ.

Nâng cân là một yếu tố quan trọng khác trong việc tăng cân cơ bắp cho bóng đá. Hỏi huấn luyện viên của bạn để được hướng dẫn trong việc thiết kế một chương trình tập trung vào tất cả các nhóm cơ chính bao gồm ngực, lưng, chân, hông, cánh tay, abs và vai. Các bài tập phức tạp, chẳng hạn như deadlifts, squats và presses, làm việc nhiều nhóm cơ cùng một lúc và do đó có nhiều chức năng hơn cho bóng đá so với những lọn tóc bắp tay cô lập. Đi một đến ba bộ bốn đến tám lần lặp đi lặp lại bằng cách sử dụng một trọng lượng gây ra sự mệt mỏi cơ bắp trong vài lần lặp lại. Tập luyện cân nặng hai đến bốn lần mỗi tuần, nhưng để lại ít nhất 48 giờ giữa trọng lượng nặng nề đào tạo để cho cơ của bạn hồi phục và phát triển. Nếu bạn tập luyện sức mạnh bốn lần một tuần, chia ra tập luyện thường xuyên của bạn để bạn có thể thay đổi các nhóm cơ giữa các bài luyện tập; ví dụ, bạn có thể sẽ trên cơ thể của bạn một ngày và cơ thể thấp hơn của bạn tiếp theo.

Làm thế nào để tăng lượng calo trong bữa ăn cho tăng cân

Làm cho bữa ăn của bạn cân bằng, chứa nạc protein, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo thấp hoặc toàn bộ sữa, rau và trái cây. Tiêu thụ một ít ở mỗi bữa ăn để có nhiều calo hơn; có thêm 3 ounces thịt bò trong bữa tối với 172 calo, thêm một tách gạo nâu vào bữa trưa với 216 calo, hoặc thêm một quả trứng vào bữa sáng với 80 calo.

Thêm lượng calo vào bữa ăn của bạn với ít thêm chất béo chưa bão hòa. Đổ bánh mì nướng với một muỗng canh dầu ô liu trước khi bạn thêm nước sốt với 120 calo; tacos mềm hàng đầu với guacamole cho 180 calo mỗi 1/2 chén; hoặc thêm 1 ounce hạt hỗn hợp vào ngũ cốc của bạn cho 170 calo.Chọn thực phẩm giàu calorie: bánh mì nguyên hạt, súp xốp và rau quả có bột. Bỏ qua lượng đường dư thừa, chất béo bão hòa và ngũ cốc tinh chế. Những chất này có chứa lượng calo, nhưng ít chất dinh dưỡng góp phần tăng cân khỏe mạnh và hiệu suất trò chơi thời gian.

Ăn vặt để tăng cân

Một ít protein hàng ngày sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp bạn muốn mạnh mẽ trên thực địa. Tiêu thụ từ 0,6 đến 0,9 gram protein mỗi pao trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn cân nặng 150 cân, đó là 90 đến 135 gram mỗi ngày. Ăn 20 đến 30 gram protein trong mỗi bữa ăn và 10 đến 20 gram khác ở đồ ăn nhẹ.

Nguồn chất lượng protein bao gồm thịt bò, thịt bò, thịt gà, gà tây, sữa chua, cá, phô mai và sữa. Hạt và hạt cũng cung cấp một số protein, cùng với các chất béo không no đủ calo và là một lựa chọn lấy đi dễ dàng.

Bữa ăn nhẹ của bạn giữa các bữa ăn có thể là bánh sandwich bơ đậu phộng trên bánh mì nguyên hạt, gà tây đùi thái lát với bánh quy lúa mì, sữa chua Hy Lạp với bánh granola hoặc pho mát cottage với quả việt quất và hạnh nhân. Sau khi tập thể dục, hãy chắc chắn để tiếp nhiên liệu với một sự kết hợp của protein và carbohydrate. Các carbs nạp lại glycogen, hoặc các cửa hàng năng lượng, và protein giúp cơ bắp của bạn sửa chữa và phục hồi. Một bữa ăn thuận tiện sau bữa ăn là sữa chua trộn với chuối, quả và sữa, nhưng bít tết với bánh tortilla và salsa bắp hoặc bánh sandwich gà tây trên bánh mì nguyên hạt cũng có hiệu quả.

Sự kiên nhẫn và sự mong đợi

Bạn có thể muốn trở thành cầu thủ lớn nhất mùa này, nhưng đạt được chất béo sẽ không nhất thiết làm cho bạn trở thành vận động viên hiệu quả nhất. Giữ các mục tiêu của bạn trong tâm trí; nếu bạn chơi phòng thủ trở lại hoặc thu rộng, ví dụ, nhanh nhẹn là chìa khóa và quá nặng có thể thỏa hiệp chơi của bạn.

Ngoài ra, nhận ra rằng một số loại cơ thể chỉ cần không được thực hiện để được linebackers. Nếu bạn đang tự nhiên dài và nạc, tất cả các calo và trọng lượng đào tạo sẽ không biến bạn thành một cầu thủ bóng đá. Bạn có thể xem lại ước mơ thể thao của bạn hoặc vị trí của bạn chơi dựa trên kích thước cơ thể.