Khuyến khích thích hợp cho Sprinting

Việc khởi động thích hợp là một phần quan trọng của bất kỳ loại tập thể dục nào. Nóng lên nới lỏng và làm ấm cơ bắp của bạn, giảm nguy cơ thương tích. Tốc độ nhanh chóng của các cuộc chạy nước rút nhanh chóng để hành động từ cơ bắp của bạn. Thời gian cuộc đua nhanh có thể gây ra căng cơ và dây chằng nếu bạn không được hâm nóng đúng cách. Một sự khởi động thích hợp cho sprinters bao gồm trải dài và các bài tập để cơ bắp của bạn di chuyển và tinh chỉnh hình thức của bạn trên đường đua.

Video của Ngày

Bước 1

Nhảy nhẹ ít nhất 20 phút hoặc hai vòng quanh bản nhạc trước khi bạn bắt đầu chạy nước rút. Một nhịp điệu chậm làm tăng nhịp tim của bạn và tăng nhiệt độ cơ thể của bạn, chuẩn bị cho bạn để đào tạo nước rút khó khăn sau đó. Bạn nên có mồ hôi hơi nhưng không đẫm mồ hôi sau khi chạy bộ.

Bước 2

Nới lỏng hamstrings và cơ bắp của bạn với một căng của người đi sửa đổi. Ngồi trên mặt đất với chân trái của bạn thẳng ra trước mặt bạn. Bend đầu gối phải của bạn để duy nhất của chân phải của bạn được nhấn vào đùi trái của bạn. Giữ thẳng lưng, uốn cong ở thắt lưng và cố gắng chạm vào ngón chân của bàn chân trái. Giữ vị trí từ 15 đến 30 giây. Hoàn thành từ hai đến bốn lần lặp lại với mỗi chân.

Bước 3

Căng cơ và chân của bạn bằng các bài tập ngón chân. Đi một bước về phía trước, hạ cánh xuống gót chân trước của bạn. Đồng thời, nâng cao bản thân lên trên các ngón chân của bạn trở lại chân. Sử dụng một cử chỉ lăn để chuyển trọng lượng của bạn từ gót chân đến ngón chân cho từng bước. Thực hiện các mũi khoan gót chân cho khoảng 20 mét hoặc 65 feet, khoảng một phần năm của ngay lập tức trên một đường đua 400 mét.

Bước 4

Mở rộng phạm vi chuyển động ở hông của bạn với "A" marches. Đi bộ với các bước phóng đại, đưa đầu gối của bạn lên cao đến eo của bạn. Mang tay lên với khuỷu tay cong và ngón tay của bạn chỉ vào bầu trời mỗi khi bạn nâng đầu gối của bạn. Bạn cũng có thể làm nhanh tốc độ của bạn với một bỏ qua A. Hoàn thành 20 mét của một trong hai marches hoặc skips. Khoan này cũng giúp duy trì và tinh chỉnh vị trí thích hợp của người chạy nước rút.

Bước 5

Làm phổi trước và phía sau như là một phần của cuộc chạy nước rút. Đi một bước với một chân trước mặt khác. Cả hai đầu gối đều nên uốn cong, nhưng đừng để đầu gối trở lại mặt đất. Cân bằng vị trí phình trong ba giây trước khi chuyển chân. Đi theo các bậc thang với cả hai đầu gối uốn cong và trở lại thẳng để hoàn thành lunges bên. Các phong trào bên phải cải thiện sự cân bằng khi chạy vòng quanh các đường cong, chẳng hạn như trong một cuộc đua 200 mét.

Bước 6

Thực hành tăng tốc như phần cuối cùng của cuộc chạy bộ của người chạy nước rút. Chạy hết 10 mét và dừng lại. Sprint chạy tiếp 20 mét và chạy ở tốc độ tối đa 30, 40 và 50 mét.Sau khi gia tốc, bạn sẽ được sưởi ấm đúng cách và có thể làm việc với kỹ thuật rơ le, rào cản hoặc các sự kiện chạy nước rút khác.