Kế hoạch Chế độ Ăn kiêng Protein cho Phụ nữ

Protein là một trong những chất dinh dưỡng giúp tăng cường sự no chịu, làm cho nó trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn uống. Nó không phải là chất dinh dưỡng duy nhất bạn cần phải quan tâm, tuy nhiên, vì bạn vẫn muốn ăn một chế độ ăn uống cân bằng tổng thể. Đối với kết quả giảm cân tốt nhất, bạn cũng sẽ muốn tăng tập thể dục của bạn. Kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch giảm cân để đảm bảo an toàn cho bạn.

Video trong ngày

Số lượng Protein cần thiết cho Phụ nữ

Phụ nữ trưởng thành cần ít nhất 45 gram protein mỗi ngày và nên đạt được từ 10 đến 35% lượng calo của họ từ protein. Tuy nhiên, có thể có một số lợi ích về giảm cân, nhằm đạt được một khoản tiền gần mức cao hơn của khoảng này - khoảng 25 phần trăm. Đối với người theo chế độ ăn 1, 200 calorie, khoảng 75 gram protein mỗi ngày và một người theo chế độ ăn 1, 500 calorie sẽ cần khoảng 94 gram mỗi ngày. Một bài báo đánh giá được xuất bản trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ vào tháng 6 năm 2015 ghi nhận rằng ít nhất 25 đến 30 gram protein mỗi bữa ăn giúp giảm cân và đầy đủ.

Chọn nguồn protein tốt nhất

Không phải tất cả các nguồn protein đều được tạo ra như nhau. Một số chất béo bão hòa và chất béo bão hòa không cao, làm cho chúng ít hơn lý tưởng cho mục đích giảm cân. Calo vẫn còn quan trọng trong phương trình này, tuy nhiên, bởi vì phương trình không chỉ đơn thuần là về số gram protein mà bạn ăn. Tốt nhất nên lấy nhiều loại protein nạc khác nhau như đậu, thịt gia cầm không xương, trứng, cá và hải sản. Mặc dù các loại hạt có hàm lượng chất béo cao, mỡ mà chúng chứa chủ yếu là chất béo chưa bão hòa, vì vậy chúng là nguồn protein bổ dưỡng, miễn là bạn ăn chúng với mức độ vừa phải. Khi ăn thịt lợn hoặc thịt bò, hãy giữ chặt chẽ những vết cắt nhỏ như những người có "vòng" hoặc "thắt lưng" trong tên của họ.

Bằng cách chọn thịt nạc, bạn sẽ nhận được nhiều protein hơn mỗi ounce. Ví dụ, thịt bò xay 70 phần trăm khoảng 3 ounce có khoảng 14 gam protein, còn thịt bò 90 phần trăm có 20 gram. A 3. Uống 5 - ounce thịt gà hoặc gia cầm sẽ cung cấp khoảng 20 đến 30 gram protein. Một phần của bít tết có khoảng 27 gram protein, và 1/3-cup phục vụ đậu nành có 17 gam. Một quả táo gồm 1/4 chén phục vụ hạnh nhân có khoảng 6 gram protein, và một phó mát phó mát không béo hoặc phục vụ một thìa sữa chua Hy Lạp không béo có chứa 10 gam protein.

Đừng quên chất béo lành mạnh

Chế độ ăn giàu chất đạm, chế độ ăn ít carbohydrate có thể hữu ích cho việc giảm cân không nhất thiết là chế độ ăn ít chất béo. Thông thường, những khẩu phần này sẽ có từ 25 đến 30% lượng calo từ chất béo. Vì vậy, điều quan trọng là phải chọn đúng loại chất béo.Khi có thể, bạn nên thay thế các chất béo trans và chất béo no với chất béo không bão hòa đơn và omega-3 lành mạnh hơn. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Diabetes Care năm 2007 cho thấy khẩu phần giàu chất béo không bão hòa đơn đã góp phần làm giảm lượng chất béo trong mỡ bụng và sự phát triển của đề kháng insulin có thể dẫn đến bệnh tiểu đường. Các chất béo omega-3 thiết yếu cũng có thể hữu ích cho việc giảm cân, theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Dinh dưỡng Dinh dưỡng Châu Mỹ La tinh vào năm 2013, phát hiện ra rằng những phụ nữ theo chế độ ăn kiêng ít calorie, tập thể dục và tăng lượng tiêu thụ omega-3 giảm trọng lượng, mỡ cơ thể và chỉ số khối cơ thể.

Chọn nguồn cung thấp carbohydrate thấp

Cùng với việc giảm lượng carbohydrate tổng thể của bạn, bạn có thể muốn đảm bảo rằng các carbs mà bạn tiêu thụ thấp về chỉ số đường huyết, đó là phép đo mức thức ăn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí The New England Journal of Medicine vào tháng 11 năm 2010 cho thấy rằng những người ăn một chế độ ăn kiêng có hàm lượng protein cao và thấp về chỉ số glycemic mất nhiều trọng lượng hơn những người theo chế độ ăn có ít protein hơn hoặc cao hơn về chỉ số glycemic. Thực phẩm giàu chất xơ hoặc những chất chua có xu hướng có chỉ số đường huyết thấp, vì cả hai chỉ số này đều có ích để làm chậm sự dội của dạ dày. Thực phẩm giàu protein hoặc chất béo cũng làm giảm chỉ số glycemic tổng thể của một bữa ăn, trong khi thời gian nấu dài hoặc thức ăn được chế biến cao có xu hướng làm tăng GI.

Sự kết hợp của một protein cao hơn, chế độ ăn uống carbohydrate thấp cùng với 5 ngày tập luyện tim mạch và 2 ngày tập luyện sức đề kháng giúp cải thiện cơ thể, và sự kết hợp này có vẻ như một tác dụng bổ sung, theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng năm 2005. Cardio giúp tăng số lượng calo mà bạn đốt mỗi ngày, và sự huấn luyện chống lại giúp bạn xây dựng và duy trì cơ khi bạn đang giảm cân. Mô cơ hấp thụ nhiều calo hơn mô mỡ khi nghỉ ngơi, do đó tăng khối lượng cơ giúp bạn tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Protein cung cấp các axit amin cần thiết để xây dựng cơ bắp mới khi bạn tham gia vào việc huấn luyện sức đề kháng.