Pullover Tập thể dục Thay thế

Áo thun chuông, nhắm vào các cơ ngực, có thể là khó xử để thực hiện. Hành động cân bằng trong khi bạn đang nằm nghiêng và mở rộng một quả tạ trên đầu bạn có thể rất khôn lanh. Khi một khách hàng gặp khó khăn trong việc làm một chiếc áo choàng, huấn luyện viên cá nhân Matt Siaperas của Hardbodies Gym ở Blackfoot, Idaho có một vài bài tập ngực thay thế để đề nghị, và bởi vì chiếc áo thun hoạt động bằng lats và triceps, anh ta cũng có một vài bài tập để làm việc đó cơ bắp.

Video của ngày

Báo chí Trên băng

Cuốn băng ghế dự bị là bài tập ngực chính của hầu hết các bài luyện tập. Bạn chỉ cần nằm trên một băng ghế và nâng barbell từ rack. Hạ thanh xuống ngực, sau đó ấn nó lên, mở rộng cánh tay của bạn nhưng không khóa khuỷu tay của bạn. Các triceps được tham gia và sẽ được hưởng lợi từ các băng ghế dự bị, thêm vào pectorals của bạn.

Lever Pec Deck Fly

Bàn máy Pec được chế tạo để cho phép bạn bay thẳng để nhắm mục tiêu đến ngực của bạn. Ngồi trong máy, nằm lưng trên tấm đệm. Tiếp cận và trượt đầu tiên một cánh tay, sau đó một phía sau các tấm lót tay trên đòn bẩy, đưa họ về phía trước một chút. Khuỷu tay của bạn uốn cong, cẳng tay của bạn gần như ngang bằng khuôn mặt của bạn và bàn tay của bạn đang nắm chặt tay cầm với đầu của đầu bạn. Nhấn vào trong với cánh tay của bạn, đưa các đòn bẩy cùng nhau trước mặt bạn. Cho phép đòn bẩy xa nhau, trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại. Bài tập này có hiệu quả để tập trung vào ngực.

Cable Pulldown

Một cáp kéo xuống là một bài tập hữu ích để làm việc của bạn lats nếu bạn sẽ không được làm pullover. Nó được thực hiện trên một máy cáp với một thanh gắn liền với cáp trên. Tiếp cận để lấy thanh trên tay, sau đó ngồi xuống ghế, trượt chân dưới đùi hỗ trợ. Kéo thanh xuống đến ngực trên của bạn, nghiêng ngược lại khi bạn kéo. Cho phép cánh tay của bạn kéo dài lên cho đến khi khuỷu chân của bạn thẳng nhưng không bị khóa.

Mở rộng cáp Tricep Mở rộng

Việc sử dụng triceps của bạn với một máy cáp là một lựa chọn thay thế cho bài tập mà họ có được với áo thun.Đính kèm một tay cầm cần gạt sang ròng rọc trung bình cao của máy cáp - chỉ nên thấp hơn chiều cao của đầu. Bật để máy ở phía sau bạn và đặt tay phải của bạn để bạn cầm tay cầm lên; khuỷu tay của bạn uốn cong, bàn tay của bạn chỉ trên vai bạn. Bước tiếp theo với chân phải của bạn để giữ cho mình và kéo căng thẳng vào cáp. Nhấn kế tiếp bằng tay, mở rộng cánh tay và đưa tay cầm ra trước mặt bạn. Giữ cánh tay của bạn về chiều cao vai khi bạn thực hiện di chuyển này. Bend khuỷu tay của bạn một lần nữa, cho phép xử lý để trở về vị trí bắt đầu trên vai của bạn. Lặp lại với cánh tay trái của bạn. Lats của bạn nhận được một ít lợi ích từ một trong những điều này vì chúng là một trong những cơ ổn định tham gia với bài tập này.