Các bài tập thay thế cho Triceps Pushdown

Triceps pushdown là một bài tập tập trung chủ yếu vào triceps brachii nằm ở mặt sau của cánh tay giữa khớp khuỷu tay và khớp vai. Triceps brachii chiếm khoảng 75% cánh tay của bạn và được sử dụng trong phần mở rộng khuỷu tay và vai. Nếu bạn đang tìm kiếm một sự thay thế cho bài tập kéo xuống, có rất nhiều lựa chọn thay thế có thể được thực hiện trên các hình thức khác nhau của thiết bị, chẳng hạn như tạ, dây cáp và máy móc.

Video trong ngày

Triceps PushDown

Truyền thống, pushdown triceps được thực hiện trên hệ thống cáp ròng với dây thừng. Bạn đứng đối mặt với máy cáp với bàn chân của bạn đã chao đảo ở một vị trí đi bộ và lấy dây ngay phía trên các nút cao su màu đen ở cuối. Điều chỉnh chiều cao dây cáp để bàn tay của bạn có mắt ở vị trí bắt đầu. Giữ khuỷu tay lên hai bên và đẩy dây xuống khi bạn đang thẳng tay xuống. Không khóa khuỷu tay của bạn ở dưới cùng của phong trào. Tập thể dục này chỉ hoạt động trên triceps brachii.

Cáp thay thế

Tùy theo mục đích đào tạo hoặc trình độ kinh nghiệm của bạn, bạn có thể thực hiện các bài tập cáp treo triceps hai tay hoặc một tay. Triceps mở rộng trên không là một bài tập phổ biến mà cũng sử dụng một sợi dây. Đứng với lưng của bạn về phía máy cáp và với bàn chân của bạn ở một vị trí xáo trộn. Lấy dây ngay trên các núm tai màu đen và kéo dây để cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn trên đầu của bạn. Khi hạ dây thừng, quay trở lại xuống cho đến khi có một uốn cong 90 độ ở khuỷu tay của bạn và sau đó đẩy trở lại gần như là một phần mở rộng hoàn chỉnh. Không khóa khuỷu tay của bạn và cố gắng giữ cánh tay của bạn sát cạnh đầu. Chọn trọng lượng cho phép bạn thoải mái thực hiện bài tập này cho ba bộ 10 đến 12 nhân viên.

Dumbbell Replacements

Dumbbells có thể cung cấp một sự thay thế đầy thách thức cho bài tập kéo xuống. Họ cũng có thể được thực hiện với một hoặc hai tay. Với tạ, bạn có thể làm một phần mở rộng trên không và kickbacks. Để thực hiện việc tái triceps, chọn một trọng lượng sẽ cho phép bạn thoải mái thực hiện bài tập từ 10 đến 12 lần. Bài tập này cũng yêu cầu sử dụng băng ghế dự bị. Ngả qua và đặt đầu gối phải lên băng ghế, với chân trái của bạn nằm trên mặt đất. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn là thẳng vào mọi lúc. Lấy quả tạ ở tay trái của bạn và đưa cánh tay của bạn bên cạnh bạn bằng một cái uốn cong 90 độ ở khuỷu tay để cẳng tay vuông góc với cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu. Bây giờ, mở rộng cánh tay trái của bạn phía sau bạn để nó sẽ trở thành song song với băng ghế dự bị và khuỷu tay của bạn gần như là mở rộng. Tạm dừng một giây mà không khóa khuỷu tay.Giữ quả tạ ở vị trí kiểm soát mọi lúc để bạn không cho phép nó lui tới lui. Sau khi thực hiện 10 đến 12 reps trên cánh tay trái, chuyển sang bên và thực hiện bài tập này ở phía bên phải.

Máy thay thế

Một máy thay thế thông thường cho máy kéo là máy triceps nhúng. Những máy này có một chỗ ngồi với hỗ trợ trở lại và hai thanh, được định vị ở mỗi bên của bạn. Ngồi trên ghế và lấy các thanh. Đảm bảo chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất. Đẩy thanh trên thanh xuống cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng gần hết nhưng không khóa khuỷu tay của bạn. Những máy này có dây an toàn để giữ cho bạn buộc vào ghế nếu bạn cảm thấy mình đang nhấc ghế ra khi đẩy thanh xuống. Trở lại vị trí bắt đầu và chọn trọng lượng cho phép bạn thoải mái thực hiện bài tập này cho ba bộ 10 đến 12 nhân viên.

Chú ý

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập triceps nào, hãy nhờ chuyên gia tư vấn trợ giúp chuyên nghiệp. Anh ta sẽ xác định các bài tập thay thế nào là thích hợp nhất cho các mục tiêu thể dục và mức độ kinh nghiệm của bạn. Anh ta cũng sẽ dạy bạn cách vận hành thiết bị thể dục, hình dạng thích hợp và sự an toàn cá nhân.