Chạy 101: Kế hoạch luyện tập 10K dành cho người mới bắt đầu
Mục lục:
Bạn biết bạn có thể chạy một 5K. Có lẽ bạn đã hoàn thành một. Nhưng một 10K? Nó có một cảm giác noch-up-from-novice đó là hấp dẫn, chất lượng khoảng cách thực sự. Nhưng bạn là người mới chạy, vì vậy bạn tự hỏi - phải không?
Video of the Day
Nếu bạn đã bao phủ ít nhất 2 dặm, 3-4 ngày một tuần, trong vòng 2 tháng, câu trả lời là: Heck yeah. 10K là nơi bắt đầu sự vui vẻ chịu đựng. Nó thúc đẩy hầu hết các vận động viên mới vào lãnh thổ, nhưng đáng khen ngợi: chưa đầy 60 phút. Đạt được dấu hiệu giờ đó sẽ đẩy lên trời để luyện tập tim mạch và tăng sức mạnh của chân (không phải đề cập đến cho bạn một cái cớ cho một điệu nhảy chiến thắng). Thêm vào đó, độ bền được thêm vào cũng có thể tăng thời gian 5K của bạn và dẫn bạn đến các cuộc đua dài hơn như marathon một nửa và đầy đủ.
Để thực hiện nó một cách an toàn, theo kế hoạch 10K của chúng tôi dành cho những người mới bắt đầu, dưới đây, được tạo ra bởi Andrew Kastor, huấn luyện viên của High Sierra Striders ở Mammoth Lakes, California. Chương trình 8 tuần này tạo ra sự cân bằng lý tưởng giữa xây dựng sức chịu đựng hiếu khí và ưu tiên ngăn ngừa thương tích bằng cách trộn các đợt chạy ổn định với tập luyện chạy bộ. Kastor nói: "Đi nghỉ là cách tốt nhất để xây dựng một cách an toàn vì nó làm giảm căng thẳng trên dây chằng và gân. Các bước chạy cũng làm tăng thêm sức chịu đựng của bạn. Chạy liên tục, mà tiến bộ 2-6 dặm, huấn luyện cơ thể để “đi dài” nghĩa là họ sẽ giúp bạn có được vào dòng kết thúc mà không đi.
CHƯƠNG TRÌNH
->
MỤC TIÊU CỦA BẠN: Hoàn thành 10k đầu tiên mà không đi bộ.
Bạn đã sẵn sàng NẾU: Bạn đã chạy đi bộ ít nhất 2 dặm, 3-4 ngày một tuần, cho 2 montsh.
TIME VS. MILES: Bạn sẽ chạy theo thời gian cho phần lớn tập luyện, vì vậy bạn chỉ cần một chiếc đồng hồ. cuối tuần của bạn về lâu dài là trong dặm. Tập luyện sẽ giúp bạn phát triển cảm giác tốc độ trên mỗi dặm và để bạn yên tâm rằng bạn sẽ có thể vượt qua khoảng cách trong ngày đua.
WARM UP / COOL DOWN: Bắt đầu và kết thúc mỗi lần chạy với 5 phút đi bộ. Đi bộ không chỉ chuẩn bị cho cơ thể để chạy và làm lạnh nó sau đó, nhưng nó làm tăng thời gian trên đôi chân của bạn, kéo dài sự bền bỉ của bạn, nói Kastor.
->
ĐIỂM CÔNG VIỆC
INTENSITY / PACE: Hãy tập luyện mọi lúc với tốc độ thoải mái, đàm thoại: 60-65% nhịp tim tối đa, hoặc 5 trên mức mức độ tham quan (từ 1 đến 10). "Nhanh hơn, khó chạy hơn làm tăng nguy cơ thương tích", Kastor nói. Hoàn thành khoảng cách đầu tiên; sau đó một khi bạn đã có 6 tháng chạy trên chân của bạn, bạn có thể nhằm mục đích để hoàn thành nó nhanh hơn.
RUN / WALK: "chạy 2 phút 5 phút, đi bộ 1 phút" nghĩa là bạn sẽ chạy trong năm phút, đi bộ một, sau đó lặp lại."3 x 5" có nghĩa là bạn làm điều đó ba lần. Giữ cho đi bộ nhanh nhưng không bỏ qua; họ thích ứng để chạy an toàn hơn và thú vị hơn.
EASY RUN: Ổn định, chạy liên tục được thực hiện với tốc độ dễ dàng. Nếu bạn đang gặp khó khăn hoặc gặp khó khăn trong việc vượt qua nó, chỉ cần làm chậm - tốc độ giúp bạn đạt được là tốc độ đúng đắn.
LONG RUN: Chạy dài là cha lớn của chạy xa, tập luyện quan trọng phát triển độ bền. Nếu đường xe đạp gần đó có dấu mốc, bạn sẽ có màu vàng. Nếu không, hãy tìm một ca khúc (4 vòng tròn bằng một dặm), đo một dặm trong xe của bạn, hoặc sử dụng công cụ lập bản đồ của U. S. Track và Field (usatf. Org / routes).
REST / CROSS TRAIN: Một ngày nghỉ ngơi không có nghĩa là không tập luyện và tận hưởng, biết rằng trong thời gian này cơ thể sẽ lành mạnh và khỏe mạnh hơn. Vào những ngày đào tạo chéo, hãy tuân theo các lựa chọn không ảnh hưởng như yoga, bơi lội, đạp xe, hoặc tập luyện trọng lượng nhẹ. Các bài tập thêm sẽ làm tăng hoạt động của bạn.
NGÀY TRONG TUẦN: Tập huấn phải phù hợp với cuộc sống của bạn, do đó, hãy nghỉ ngơi và chạy những ngày làm việc và cam kết gia đình. Cố gắng giữ cho những ngày còn lại trải dài ra trong tuần mặc dù; nói cách khác, hãy tránh chạy bốn ngày liên tiếp và nghỉ ngơi ba.
GIỚI THIỆU VUI LÒNG
Sau khi trải qua 15 năm với tư cách là người chạy đua cạnh tranh, Andrew Kastor đã huấn luyện tất cả các khả năng trực tuyến và tại Mammoth Lakes, California. coachkastor. com
