Chạy 101: Kế hoạch luyện tập 5K dành cho người mới bắt đầu

Bạn đã chạy, cảm thấy tốt, có thể hơi khó, nhưng nó đã khiến bạn tán tỉnh ý tưởng nhập 5K. of the Day

Lựa chọn tốt. các 5K (3. 1 dặm) là khoảng cách của mỗi người chạy. Đó là niềm vui và doable, và nếu bạn đã đi bộ, chạy, hoặc chạy đi bộ 2-3 ngày một tuần trong vòng ít nhất hai tháng sau, bạn đã sẵn sàng, chắc chắn, xây dựng mileage của bạn sẽ cảm thấy khó khăn, và sẽ có những ngày bạn không cảm thấy thích chạy, nhưng phần thưởng là có thật - và chúng tôi không có nghĩa là chiếc áo phông. đào tạo lại cho bạn: bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn, mạnh mẽ hơn, và ngạc nhiên trước rằng khoảng cách hoặc tốc độ đã từng khó khăn thực sự cảm thấy thoải mái

Bước đầu tiên của bạn là đăng ký cho một cuộc đua ít nhất là năm tuần đi.Đó sẽ cho bạn đủ thời gian để theo chương trình đào tạo của chúng tôi, tạo ra bởi Andrew Kastor, huấn luyện viên của High Sierra Striders ở Mammoth Lakes, California.. 5 dặm của ổn định running-đem lại cho bạn khoảng cách bạn sẽ cần phải nhấn lớn 3. 1 vào ngày đua. Mỗi tuần, bạn chỉ đơn giản là tăng số tiền bạn chạy.

CHƯƠNG TRÌNH <

->

Ảnh minh họa: Andrew Kastor

MỤC TIÊU CỦA BẠN: Kết thúc 5k đầu tiên của bạn.

BẠN CÓ S READN S READC NẾU: Bạn đã chạy, đi bộ hoặc chạy bộ 2- ba ngày một tuần trong ít nhất hai tháng.

TỔNG QUAN: Có bốn ngày chạy, với phần còn lại hoặc ngày đào tạo chéo giữa. Kastor nói: "Lịch làm việc mỗi ngày làm giảm thiểu nguy cơ thương tích, và tạo ra một khoảng thời gian nghỉ ngơi tinh thần. Các ngày chạy thay thế cũng đảm bảo những ngày nghỉ còn lại vào các ngày trong tuần và cuối tuần để kế hoạch có thể phù hợp với công việc và cuộc sống gia đình của bạn.

TIME VS. MILES: Dễ dàng hơn để chạy thời gian của bạn hơn đồng hồ mileage, do đó, workdays tuần đều được thực hiện bởi đồng hồ. chạy hôm Chủ Nhật là trong dặm để bạn có thể bắt đầu để đạt được một cảm giác tốc độ của bạn cho mỗi dặm. "Mile workouts cũng là những nhà xây dựng lòng tin", Kastor nói. "Biết được bạn đã tiến hành bao xa đảm bảo rằng bạn có thể vượt qua khoảng cách vào ngày đua. " WARM UP / COOL DOWN: Mỗi lần chạy bắt đầu với 5 phút đi bộ nhanh, và kết thúc bằng 5 phút đi bộ dễ dàng. Bạn sẽ bị cám dỗ để bỏ qua những điều này, nhưng không. Làm nóng và làm mát xuống an toàn chuyển tiếp cơ thể vào và ra khỏi tập thể dục, giải thích Kastor, nhưng các phân đoạn đi bộ cũng tăng tổng thời gian tập thể dục của bạn, giúp xây dựng độ bền bạn sẽ cần vào ngày đua.

K WOR NĂNG CHUYỂN ĐỔI

INTENSITY / PACE: Tất cả các đợt chạy phải được thực hiện với một nỗ lực dễ dàng: một tốc độ đàm thoại, 60-65% nhịp tim tối đa, hoặc 5 trên một tỷ lệ tham gia (từ 1 đến 10).Nhanh hơn, khó chạy hơn làm tăng nguy cơ thương tích, nói Kastor. Sử dụng cuộc đua đầu tiên của bạn để xây dựng độ bền, sau đó nếu bạn muốn, bạn có thể bắt đầu chơi với tốc độ.

RUN / WALK: Trong hai tuần đầu tiên, các workouts thay thế chạy với một phút đi bộ. Vì vậy, "2 x 5 phút chạy, 1 phút đi bộ" có nghĩa là bạn sẽ chạy trong năm phút, đi bộ cho một, sau đó lặp lại. "3 x 5" có nghĩa là bạn làm điều đó ba lần. Đừng nghĩ đến việc nghỉ ngơi đi bộ. Gần 80 phần trăm người chạy chạy bị thương; đi nghỉ là một công cụ chiến lược để xây dựng khoảng cách an toàn. Thêm vào đó, họ thích ứng để chạy dễ dàng hơn và thú vị hơn.

EASY RUN: Những bài luyện tập này đều chạy ổn định với tốc độ thoải mái. Nếu bạn đang đấu tranh để hoàn thành tập luyện, hãy làm chậm lại.

LONG RUN: Đường chạy dài xây dựng cơ sở chạy từ xa: độ bền. Họ là một vận động viên đường bộ tập luyện quan trọng nhất. Nếu bạn không sống gần một con đường đi bộ có dặm đánh dấu, đo khoảng cách trong xe của bạn, người đứng đầu để theo dõi (4 vòng bằng một dặm), hoặc sử dụng U. S. Theo dõi và công cụ lập bản đồ của Field (usatf. Org / tuyến). Thời gian luyện tập dặm đầu tiên của bạn. Sau đó bạn có thể ước tính thời gian bạn sẽ hoàn thành các đợt chạy dài khác hoặc tất nhiên bạn cũng có thể lập bản đồ cho những người đó.

REST / CROSS TRAIN: Những ngày nghỉ là những ngày nghỉ hoàn toàn (không có buổi tập). Cross đào tạo là một lựa chọn; bạn có thể làm yoga, bơi lội, đạp xe, nhấn phòng tập thể dục, bất kỳ workout bạn thưởng thức. Tập thể dục bổ sung sẽ tăng cường hoạt động của bạn-chỉ cần giữ nó dễ dàng một ngày trước khi dài hạn của bạn để bạn không bắt đầu tập luyện chính này mệt mỏi.

NGÀY CỦA TUẦN: Đôi khi kế hoạch thay đổi. Nếu bạn cần sắp xếp lại ngày đào tạo, hãy đi tìm nó. Chỉ cần đổi ngày về trước hoặc sau, hoặc cố gắng hết sức để bảo vệ kế hoạch hàng ngày.

GIỚI THIỆU VUI LÒNG

Sau khi trải qua 15 năm là vận động viên cạnh tranh, Andrew Kastor đã huấn luyện cho vận động viên của tất cả các khả năng trực tuyến và tại Mammoth Lakes, California. coachkastor. com

Bạn có biết?

Bằng cách tập luyện và kết thúc cuộc đua đường bộ đầu tiên của bạn, bạn sẽ tham gia vào một đội quân chạy bộ 2. 6 triệu người hùng mạnh. (Nguồn: Chạy Hoa Kỳ)