Chạy 101: Bắt đầu với Sprint

Chạy không thường được coi là một chuyển động quyền lực. Đó là bởi vì chạy thường gắn liền với khoảng cách dài, chậm. Công việc chịu đựng. Chạy bộ.

Video của Ngày

Tuy nhiên, chạy là một cách lý tưởng để phát triển điện năng nếu chúng ta định nghĩa nó là chạy nhanh hơn là đào tạo trạng thái ổn định. Khi nói đến phát triển điện, có thể không có một phương pháp hiệu quả hơn chạy nước rút. Sprinting cũng cung cấp một bài luyện tập hiệu quả hơn, và tăng cường sự trao đổi chất của bạn tập thể dục tim mạch truyền thống hơn (suy nghĩ: 30 phút huấn luyện viên elliptical). Và như một phần thưởng thêm: Sprinting làm bạn cảm thấy như một vận động viên.

Cũng như bất kỳ hoạt động cường độ cao nào, điều quan trọng là phải tiến bộ dần để tránh bị thương.

Dưới đây là một số lợi ích của sprinting, cùng với sự khởi động thích hợp cho một cuộc chạy nước rút, làm thế nào và khi nào để đưa sprints vào lịch trình hàng tuần của bạn, và một số workouts mẫu để làm như vậy.

Lợi ích của Sprinting

Sprinting cung cấp một số lợi ích:

1. Thật tuyệt vời khi phát triển nguồn năng lượng vì nó đòi hỏi bạn phải sản xuất và sử dụng lực lượng nhanh chóng và bùng nổ. Theo Bret Contreras, CSCS, chuyên gia về cơ học sinh học của bang Arizona, cơ chế hoạt động cơ học của bang Arizona, "Kích hoạt cơ ở các cơ dưới, bao gồm cả lớp glutes, hamstrings, quads, và bê - đạt đến mức rất ấn tượng, làm tăng khối lượng cơ và cơ.

2. Sprinting là chất béo tốt nhất vì nó có cường độ cao trong tự nhiên, đòi hỏi nhiều nỗ lực ngắn, và làm tăng đáng kể quá trình trao đổi chất sau khi tập thể dục. Bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo với tốc độ tăng lên hàng giờ sau khi tập luyện của bạn kết thúc. Mặc dù chạy nước rút thường được coi là một hoạt động điều trị tim mạch (nó chắc chắn là nó), nó thực sự là một hoạt động xây dựng cơ hiệu quả cho cơ thể thấp hơn vì nó tuyển dụng các sợi cơ bắp ở mức độ cao. Có một lý do khiến các vận động viên Olympic sprinters có những giai đoạn phát triển và những người có tiếng tăm như vậy.

3. Đối với người lớn quan tâm đến mật độ xương, tập luyện nước rút là một chương trình tuyệt vời để theo dõi. Contreras cho biết: "Khắc phục các lực phản ứng đất vốn có liên quan đến việc chạy nước rút khiến cho xương tăng lên đáng kể, khiến cơ thể phải sửa sang lại và tăng mật độ xương. "Sprinting kích thích và hiệu quả về thời gian hơn các bài tập tim mạch truyền thống. Việc luyện tập tim mạch dài, chậm có thể trở nên nhàm chán và nhanh chóng đạt được mức giảm dần. Thêm vào đó, hầu hết mọi người muốn có dáng người nâu, mạnh mẽ của một người chạy bộ cấp cao hơn so với vẻ bề ngoài của một người marathoner.

Khởi động đúng đắn

Giống như bạn sẽ không cố gắng đưa xe của bạn từ 0 đến 60 mà không làm nóng lên, bạn cần phải ấm lên cơ thể của bạn. "Nếu bạn không làm điều đó với chiếc xe của mình, tại sao phải đối xử với cơ thể của bạn một chút tôn trọng?"Tony Gentilcore, CSCS, đồng sở hữu Cressey Performance ở Hudson, MA nói.

Sprinting là một hoạt động có cường độ cao cần phải được xoa dịu nếu không bạn có nguy cơ thương tích, đặc biệt đối với gân hông, gân và gân Achilles. Thực hiện theo các bước sau:

1. Sử dụng một con lăn bọt trên các dải tần số (IT), gân guộc, núm vú, gân và bê, trong 30-60 giây trên mỗi vùng.

2. Sau khi cán lăn, thực hiện một loạt các bài tập kéo động tập trung vào các xương hông, gân nheo, quadriceps và bê.

3. Sau sự khởi động mạnh mẽ, làm một số tĩnh kéo dài cho hamstrings, flexors hông, bê và quadriceps. Dành 30 giây cho mỗi khu vực.

4. Trước khi bắt đầu tập chạy nước rút thực tế, hãy thực hiện từ ba đến bốn "sprint" hoặc "striders" ở tốc độ 50 đến 75 phần trăm tốc độ tối đa trong khoảng từ 20 đến 40 yards để làm cho cơ bắp thích nghi.

Làm thế nào và Khi nào Giới thiệu Sprint

Người mới đến chạy nước rút nên bắt đầu với một hoặc hai lần một tuần và làm việc lên đến ba lần. Một số thích chạy nước rút vào những ngày tập luyện sức mạnh, hoặc ngay sau khi đánh trọng lượng hoặc sau đó trong ngày. Lợi ích của việc thực hiện sprint ngay sau khi tập thể dục là nhiệt độ của bạn tăng lên, và cơ bắp của bạn được kích hoạt, do đó bạn khởi động có thể ngắn hơn nhiều. Nếu bạn chọn tập thể dục nước rút vào cuối ngày, bạn nên làm một cách chuẩn bị khởi động.

Bạn cũng có thể thực hiện tập chạy nước rút của mình như một thói quen tim mạch độc lập vào những ngày bạn không tập luyện.

Xa như cường độ, tôi không bao giờ khuyên bạn nên chạy nước rút hết. Trong các vòng tập luyện sức mạnh, người ta thường nên để một hoặc hai nhân viên trong bể và tránh hoàn toàn cơ bắp. Điều này cũng đúng cho sprints; chỉ nghĩ đến khoảng 90% tốc độ tối đa của bạn, đặc biệt là trong vài tuần đầu tiên.

Thời gian là một chủ đề tranh luận tuyệt vời khi nói đến sprinting. Một số cuộc chạy nước rút từ 20 đến 30 giây, nhưng chạy nhanh nhất có hiệu quả trong phạm vi 5-12 giây.

Đối với hầu hết mọi người, điều này có nghĩa là từ 30 đến 90 yard. Sprint nên có cường độ cao, những nổ lực ngắn.

Bất cứ điều gì vượt quá 10 đến 12 giây và bạn bắt đầu làm việc một hệ thống năng lượng khác, sẽ trở nên quá mệt mỏi, và có thể sẽ bị thương.

Về phục hồi giữa các lần chạy nước rút, hãy sử dụng tỷ lệ làm việc / nghỉ ngơi là 1: 3-5. Nếu bạn chạy 40 yard trong vòng sáu giây, bạn nên nghỉ ngơi 20-30 giây (hoặc hơn) giữa sprint. Đi trở lại đường khởi đầu sau mỗi lần chạy nước rút sẽ đưa bạn vào phạm vi phục hồi này.

Ý tưởng với đào tạo nước rút là sức mạnh và hiệu năng. Nếu bạn chạy quá nhiều thời gian hoặc khoảng cách, và không cho phép hồi phục đủ, cả công suất và hiệu suất sẽ giảm.

Đối với khối lượng, người mới bắt đầu nên bắt đầu bằng năm lần chạy nước rút, một hoặc hai lần một tuần và tiến tới 15 lần chạy nước rút đến ba lần một tuần. Điều này có thể không có vẻ nhiều, nhưng điều quan trọng là sprinting được tiến triển dần dần để tránh chấn thương. Tập thể dục nước rút không cần quá 20 phút, kể cả thời gian làm việc và hồi phục.

Mười lăm bước chạy 50 yard với 8 giây mỗi giây và 40 giây phục hồi chỉ mất 12 phút để hoàn thành. Điều tuyệt vời về đào tạo nước rút là nó tạo ra kết quả tối đa với cam kết thời gian tối thiểu.

Khi đi vào bề mặt, hãy thử chạy bộ trên sân cỏ, trên cỏ, hoặc một đường đua đẹp mọi thời tiết để chạy trên mặt đất bằng phẳng. Nếu bạn muốn làm cầu thang sân vận động hoặc đồi cát, bạn có thể sẽ chạy trên bê tông hoặc nhựa đường, điều này là không thể tránh khỏi, trừ khi bạn có thể tìm thấy một ngọn đồi đẹp cỏ. Cố gắng để tránh nhựa đường và bê tông vì nó gây căng thẳng hơn cho khớp của bạn.

Đưa nó cùng nhau

Chúng ta hãy xem một chương trình sprint lấy mẫu:

Tuần 1 • Khởi động • Năm đợt chạy 30-40 yard với năm lần hồi phục (nghĩa là nếu bạn chạy 40 yards trong sáu giây, nghỉ 30 giây giữa các lần chạy nước rút) • Thực hiện một ngày trong tuần

Tuần 2 • Khởi động • Tám khoảng 30-40 lần sprint với năm lần hồi phục • Thực hiện hai ngày một tuần

Tuần thứ 3 • Khởi động • 10 đợt chạy nước rút 40-50 yard với 5 lần phục hồi • Thực hiện ba ngày một tuần

Tuần 4 • Khởi động • Mười hai bước chạy nước rút 40-50 yard với 5 lần phục hồi • Thực hiện ba ngày mỗi tuần

Tuần 5 • Khởi động • Mười lăm đợt nước rút 50-60 yard với năm lần phục hồi • Thực hiện ba ngày một tuần