Chạy chương trình dành cho người mới bắt đầu với gối yếu
Mục lục:
Chạy là thách thức nếu bạn có đầu gối yếu. Theo Viện Quốc gia về viêm khớp và bệnh cơ xương khớp và da, các đầu gối yếu có thể liên quan đến một cái gì đó đơn giản như sự yếu đuối của các cơ hỗ trợ đầu gối của bạn hoặc có thể là do thương tích trước đó. Hãy gặp bác sĩ trước khi bạn bắt đầu chương trình đang chạy và bắt đầu từ từ. Thêm vào các buổi huấn luyện sức đề kháng thường xuyên để tăng cường cơ bắp chân có hỗ trợ đầu gối của bạn.
Video trong ngày
Đi bộ trước khi chạy
->
Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc tập luyện nói chung, hãy bắt đầu với một chương trình đi bộ. Bắt đầu với đi bộ mỗi ngày khác ít nhất là 10 phút một lần. Đi bộ sử dụng các cơ trong cơ thể thấp hơn của bạn giống như chạy nhưng trong một tác động thấp thời trang. Tăng tần suất các buổi học của bạn dần dần cho đến khi bạn đi bộ 5-7 ngày mỗi tuần. Xây dựng thời lượng của bạn từ 30 đến 60 phút mỗi phiên với tốc độ vừa phải đến mạnh mẽ.
Đi bộ Thay thế và Chạy
->
Một khi bạn bắt đầu chạy, bạn sẽ chỉ chạy ba lần mỗi tuần. Bạn cũng sẽ chạy các khoảng thời gian ngắn với việc đi bộ giữa để cơ thể bạn hoạt động. Tuần đầu tiên chạy / đi bộ mỗi ngày. Khởi động trong năm phút với một cuộc đi bộ nhanh và sau đó thay thế 15 giây chạy với 45 giây đi bộ trong 30 phút. Mỗi một đến hai tuần làm tăng thời gian chạy của bạn lên 5 giây và giảm thời gian đi bộ xuống 5 giây. Bạn có thể tập thể dục đi bộ vào những ngày khác trong tuần. Theo thời gian bạn sẽ xây dựng cho đến khi bạn có thể chạy 30 phút hoặc nhiều hơn cho mỗi phiên. Với đầu gối yếu, bạn chỉ có thể chạy mỗi ngày để khớp của bạn nghỉ ngơi vì hoạt động có cường độ cao.
Những cân nhắc
->
Căng chân sau mỗi lần tập luyện để duy trì phạm vi chuyển động qua hông và đầu gối của bạn.Hình ảnh: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
