Cách ngồi an toàn nhất để làm một chỗ ngồi

Squats là một bài tập hiệu quả cho phần dưới cơ thể. Theo Hội đồng Tập thể dục Người Mỹ, ACE, ngồi xổm cũng giúp cải thiện tình trạng sảng khoang, bụng dưới và các cơ dọc theo cột sống. Với tất cả những lợi ích này, ngồi xổm thường nhận được sự chú ý tiêu cực và đổ lỗi cho chấn thương đầu gối. Tuy nhiên, khi sử dụng đúng hình thức, ngồi xổm là một bài tập an toàn.

Video trong ngày

Warm Up

Nóng lên trước khi ngồi xổm sẽ làm tăng sự an toàn của bài tập. Sử dụng các cử động cơ thể to lớn như đi dạo, leo cầu thang, đi bộ hoặc đi xe đạp để làm ấm cơ bắp chân. Việc khởi động sẽ làm tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp hoạt động, làm tăng cơ và khớp chuyển động. Trong thời gian ngồi xổm, sự ấm áp này sẽ bảo vệ khớp của bạn.

Trang thiết bị

Ngắn gọn được thực hiện có hoặc không có thiết bị. Trọng lượng cơ thể là biến thể an toàn nhất khi bạn nâng cao trọng lượng cơ thể. Khi sức mạnh của bạn được cải thiện, cân nặng bổ sung dưới dạng tạ hoặc barbell là cần thiết để thách thức cơ bắp. Chỉ cần thiết bị khác là một đôi giày hỗ trợ. Giày chắc chắn sẽ cung cấp một cơ sở vững chắc từ đó để thực hiện các phong trào và sẽ giúp giữ chân của bạn liên kết.

Mẫu

Hiệp hội Sức mạnh và Điều hoà Quốc gia, NSCA, khuyến cáo các hướng dẫn về an toàn khi thực hiện ngồi xổm. Đứng với đôi chân của bạn hơi rộng hơn khoảng cách hông ngoài, nhưng không rộng hơn chiều rộng của vai. Đối mặt với đầu gối và ngón chân của bạn theo cùng một hướng. ACE đề nghị thắt chặt dạ dày của bạn bằng cách kéo rốn của bạn về phía cột sống của bạn. Đứng cao với cằm của bạn song song với sàn nhà. Hít thở khi bạn uốn cong đầu gối và hạ thấp hông. Giữ trọng lượng của bạn trở lại bằng gót chân của bạn với bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Hạ hông của bạn cho đến khi đùi của bạn gần đúng với sàn. Mục đích để giữ đầu gối của bạn di chuyển về phía trước trên ngón chân của bạn. Thở ra và thẳng chân để bắt đầu vị trí.

Ngăn ngừa thương tích

Chiếm an toàn cần có hình thức và tần số phù hợp. Sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, hoặc chọn một trọng lượng gây ra sự mệt mỏi sau mười đến mười hai lần lặp lại. Bắt đầu với một bộ và dần dần tăng lên đến ba bộ squats trong thời gian tập luyện của bạn. Các cơ bắp đòi hỏi một ngày nghỉ ngơi giữa giờ luyện tập, do đó, cho phép thời gian hồi phục này trước khi bạn hoàn thành các bài tập xổ bụng tiếp theo.

Các biến chứng không an toàn

Việc ngồi xổm không an toàn dẫn đến các vấn đề về đầu gối và lưng. Khi không sử dụng mẫu đúng, đầu gối được đặt ở vị trí độc hại; làm việc vượt ra ngoài những nơi mệt mỏi căng thẳng vào các khớp của cơ thể thấp hơn. Cột sống của bạn bị trầm trọng hơn khi trọng lượng được đặt trên vai khi ngồi xổm. Trọng lượng dư thừa nén cột sống. Một lựa chọn tốt hơn là giữ tạ trong tay của bạn.