Giảm cân đơn giản 30 ngày

Nhiều chế độ ăn uống xuất hiện đơn giản trên giấy, nhưng trên thực tế, họ cần nhiều giờ trong nhà bếp và không cho bạn lựa chọn ăn uống. Một số chế độ ăn mốt rất hạn chế khiến họ bỏ đói, gây ra thiếu hụt chất dinh dưỡng và không dạy cho bạn các chiến thuật để duy trì sự mất cân bằng trong dài hạn. Các kế hoạch bữa ăn đơn giản nhất trong 30 ngày không đòi hỏi nhiều công thức đếm calorie hoặc các công thức phức tạp với tỷ lệ chính xác các chất dinh dưỡng đa lượng; Thay vào đó, họ tập trung vào các thực phẩm nguyên chất, chưa chế biến mà bạn có thể có được ở bất kỳ cửa hàng tạp hóa nào. Kế hoạch bữa ăn giảm cân 30 ngày đơn giản và bền vững cũng cung cấp hướng dẫn cách ăn khi bạn ăn.

Video của Ngày

Chất lượng Calories Matter

Hầu hết các chế độ ăn uống đều tập trung vào phương trình của calo so với calo, cho dù bạn có đếm hay không. Ăn ít calo hơn mức cân nặng. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học New England năm 2009 đã so sánh nhiều chế độ ăn với tỷ lệ khác nhau của các chất dinh dưỡng đa lượng. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng tất cả các chế độ ăn uống đều dẫn đến giảm cân miễn là chúng được quy định lượng calo thấp. Không có vấn đề gì nếu một chế độ ăn uống có hàm lượng protein cao, chất béo cao hoặc carb ít - đó là số lượng calo làm giảm sự mất cân bằng.

Tuy nhiên, đếm calo có thể là một điều đáng buồn. Trước tiên, bạn phải tìm ra nhu cầu calorie hàng ngày của bạn, sau đó tạo ra mức thâm hụt phù hợp đủ thấp để giảm cân - nhưng không quá thấp khiến bạn mất cơ và mất chế độ ăn kiêng. Sau đó, bạn phải tính toán kích thước phần và nội dung calorie của mỗi miếng mà đi vào môi của bạn. Một tạp chí thực phẩm giúp bạn theo dõi, nhưng mất nhiều thời gian để giữ lại.

Kế hoạch giảm cân 30 ngày đơn giản nhất sẽ làm việc cho bạn. Họ cung cấp hướng dẫn về kích cỡ và loại thức ăn mà bạn nên ăn trong mỗi bữa ăn, vì vậy bạn không phải tốn thời gian quý báu để đếm lượng calo và xác định xem bạn đã đạt được một tỷ lệ nhất định chất béo, protein và carbohydrate.

Các tính năng của Kế hoạch Giảm cân có chất lượng

Tìm kế hoạch tập trung vào toàn bộ thực phẩm, như trái cây, rau, ngũ cốc, protein và chất béo lành mạnh. Kế hoạch giảm cân 30 ngày chất lượng sẽ giảm thiểu đường, ngũ cốc tinh chế, chất béo bão hòa và trans - quá nhiều bất kỳ thành phần nào trong số này góp phần vào bệnh tim, tiểu đường týp 2 và các bệnh mãn tính khác.

Giá thành chất xơ và giàu protein trước và trung tâm về kế hoạch giảm cân chất lượng vì những thực phẩm này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa để giữ cho bạn cảm thấy đầy đủ. Các loại ngũ cốc nguyên hạt, chứ không phải ngũ cốc tinh chế, cũng được đặc trưng bởi vì chúng chứa nhiều dưỡng chất tự nhiên hơn và cũng giàu chất xơ, và do đó làm đầy. Các chất béo lành mạnh, không bão hòa cũng hỗ trợ sự cảm giác, và chúng hỗ trợ sức khoẻ của não và sự hấp thụ chất dinh dưỡng.

Thực phẩm có kế hoạch 30 ngày chất lượng cao sẵn có ở bất kỳ cửa hàng tạp hóa nào, do đó bạn không phải phụ thuộc vào một món hàng "đặc biệt". Chế độ ăn kiêng yêu cầu bạn mua các bữa ăn chế biến, chất bổ sung hoặc thay thế bữa ăn không dạy bạn làm thế nào để sửa đổi thói quen ăn uống của bạn. Thực phẩm cung cấp có thể chứa quá nhiều natri và quá ít chất xơ, quá.

Chọn một kế hoạch cho phép bạn nhai toàn bộ thực phẩm để bạn cảm thấy hài lòng hơn, giống như bạn thực sự đã có một bữa ăn. Một số kế hoạch bữa ăn có vẻ đơn giản bởi vì tất cả những gì bạn làm là uống nước trái cây trong 30 ngày hoặc loại bỏ một nhóm thực phẩm. Gần như không thể dính vào các loại kế hoạch này, tuy nhiên, và bất kỳ trọng lượng nào bạn quản lý để mất có thể sẽ trở lại nhanh chóng một khi bạn trở lại với cách ăn uống cũ.

Một cách đơn giản để kiểm soát các phần

Mỗi bữa ăn, kể cả bữa sáng, chia một đĩa 9 inch thành bốn phần tư. Dành một phần tư cho một loại protein nạc, chẳng hạn như hai quả trứng, cá ngừ đóng hộp, một chiếc vú gà nướng, đậu hũ hoặc thịt bò. Thực hiện một phần tư khác có chứa 1 / 2- đến 1 cup phục vụ các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo nâu, quinoa, kê hoặc mì ống nguyên chất. Đặt nửa còn lại của tấm của bạn cho rau. Các loại nước, xơ, như rau lá xanh, bông cải xanh, cà tím, đậu xanh, thì là, thì là bí đao mùa hè và măng tây là một lựa chọn hàng ngày. Các loại rau tinh bột có hàm lượng calo cao hơn chút ít nhưng có chứa các chất dinh dưỡng có giá trị, vì vậy cần phải có quả bí ngấm, một khoai lang nhỏ hoặc đậu Hà Lan làm đầy một phần trong hạn mức rau của bạn vào năm hoặc sáu bữa trong tuần.

Tại mỗi bữa ăn, chọn một trái cây tươi và một phần của sữa, như một tách sữa ít chất béo, sữa đậu nành hoặc sữa chua ít chất béo. Ngoài ra, trái cây và sữa có thể phục vụ như đồ ăn nhẹ, chẳng hạn như một ounce của pho mát chuỗi với một quả lê hoặc một tách quả mâm xôi với một ly sữa tróc. Ở hai hoặc ba bữa ăn mỗi ngày, cũng bao gồm một phần ăn của chất béo lành mạnh, chẳng hạn như một thìa dầu ô liu, 1/8 quả bơ hoặc 1/4 đến 1/2 ounce hạnh nhân.

Nếu bữa ăn của bạn khiến bạn cảm thấy đói, hãy ăn thêm rau. Giảm thiểu nước sốt và nước sốt dùng vì chúng thường chứa rất nhiều calo. Trộn các loại thực phẩm với nước chè tự chế biến pha trộn muối ôliu với nước chanh hoặc giấm balsamic, các loại thảo mộc tươi, gia vị và rau thơm như hành, tỏi và hành lá.

Ý tưởng Giảm cân Giảm 30 ngày

Trứng giúp cho một nguồn protein dễ dàng, bổ sung vào bữa sáng. Có cả trứng và hai lòng trắng trứng - luộc hoặc luộc chín - với một miếng bánh mì nướng toàn bộ lúa mì, nấm xào, rau bina và hành tây và một ly sữa ít béo. Trứng 1/2 chén đậu hũ mềm với rau bina, thì là và thìa và ăn trong bánh ngô bằng ngô với một ít sốt salsa 2 muỗng canh pho mát pho mát ít chất béo, ít béo. Nếu bạn không thể ăn rau trong bữa sáng, hãy cho trái cây phục vụ. Nấu 1/3 tách bột yến mạch khô trong nước và cho thêm 1 cốc quả việt quất tươi và sữa tách kem với trứng ở bên cạnh khi phục vụ protein.

Một bữa ăn trưa salad là một cách rõ ràng để điền vào một nửa đĩa của bạn với rau quả không có tinh bột.Phục vụ vú gà nướng, bít tết nướng hoặc đậu hũ nướng và một miếng bánh mì tròn 100 phần trăm bên cạnh với một hộp sữa chua ít chất béo cho món tráng miệng. Các lựa chọn thay thế cho salad bao gồm cá rô phi nướng với bông cải xanh và quinoa; xào xay bột với đậu Hà Lan và gạo nâu; hay bánh tortilla dày 6 inch chứa đầy thịt bò, xắt nhỏ cà chua, rau diếp xắt nhỏ, củ hành đỏ và một lát bơ.

Các công thức nấu ăn phức tạp không bắt buộc phải giảm cân. Phục vụ một chiếc bánh gà rán rang với một loại ngũ cốc nguyên hạt nấu nhanh, chẳng hạn như quinoa hoặc mì ống bột mì, và bông cải xanh đông lạnh hấp. Nướng một ít cá hồi để cùng với một khoai lang, gạo hoang dã và salad rau xanh nhỏ. Hoặc xào đậu hũ với cà rốt, ớt chuông và cần tây để có gạo nâu.

Việc chuẩn bị tiên tiến rất ít làm cho bữa ăn chuẩn bị ngay tại nhà thậm chí còn dễ dàng hơn so với đặt mua vỗ béo hoặc chuẩn bị các thức ăn chế độ ăn kiêng thuận tiện. Nướng vài ngực gà vào cuối tuần và làm một nồi cơm nạc lớn; divvy những ra cho một số bữa ăn trưa và bữa ăn tối trong tuần.

Là đồ ăn nhẹ, hãy chọn một trái cây tươi với một ly sữa ít chất béo, phô mai cottage ít chất lượng với quả việt quất hoặc bánh quy lúa mì dệt với pho mát ít béo thay vì đồ ăn nhẹ đóng gói và tiện lợi.

Giữ kế hoạch bữa ăn của bạn Khi ăn ngoài

Bạn sẽ không quên ghé thăm nhà hàng trong suốt thời gian 30 ngày. Tìm một bữa ăn tương tự như những gì bạn tạo ở nhà: thịt nướng, nướng, nướng hoặc nướng với rau bên cạnh và một phần nhỏ các hạt. Nhiều nhà hàng phục vụ món salad với thịt gà nướng, ví dụ. Chỉ cần cẩn thận với bất cứ thứ gì - calo từ croutons, phô mai, bơ, hạt và trái cây khô. Yêu cầu băng và nước sốt được phục vụ ở bên cạnh và sử dụng chúng một cách tiết kiệm. Có một salad bên hoặc rau hấp thay vì vào trong giỏ bánh mì hoặc đặt một món khai vị chiên.

Cũng nên biết về kích thước của bữa ăn tại nhà hàng của bạn. Theo Viện Tim, Lừng và Máu Quốc gia, kích cỡ của các món ăn từ hai đến ba lần lớn hơn hai mươi năm trước, và điều này góp phần vào sự thừa cân và béo phì. Lưu ý nếu đĩa có đường kính lớn hơn 9 inch và nếu phần ăn có vẻ hào phóng hơn những gì bạn thường ăn. Trước khi bạn bắt đầu ăn, đặt một số bữa ăn của bạn sang một bên để mang về nhà cho một ngày khác.