Superset Tập thể dục vai cho nam

Phần lớn đàn ông mong muốn cải thiện thể chất của mình muốn xây dựng những vai to lớn và mạnh mẽ. Vai phát triển tốt mang lại sức mạnh, và giúp tạo ra hình thể cổ điển "V" cổ điển. Khái niệm nâng cao cử tạ có thể giúp bạn phát triển vai của bạn ở cấp độ tiếp theo, hoặc giúp bạn vượt qua bất cứ cao nguyên nào mà bạn có thể gặp phải trên đường đi.

Video trong ngày

Định nghĩa

Sự chèn ép là một khái niệm tập luyện cân nặng, trong đó bạn thực hiện một bài tập, ngay sau đó một người khác mà không nghỉ ngơi ở giữa. Thông thường, một superset bao gồm hai bài tập, nhưng bạn có thể thêm nhiều hơn nếu mức độ thể dục của bạn cho phép. Bạn có thể làm một superset chống lại các nhóm cơ như ngực và lưng, trên các nhóm miễn phí như bắp tay và lưng, hoặc làm các bài tập khác nhau cho cùng một nhóm cơ.

Phía sau Deltoids

Bộ xương phía sau của bạn còn được gọi là deltoids sau. Đối với một bộ siêu âm phía sau, ghép hai bài tập lại với nhau để làm phần sau của vai bạn, chẳng hạn như uốn cong trên mặt lưng chuông và bay ngược hoặc nâng dây cáp. Cho dù bạn tập bài tập gì, giữ khuỷu tay cong và kéo trọng lượng trở lại với các cơ bắp đùi phía sau ở đầu của phong trào. Các bài tập chèo thuyền với một thanh thẳng cho phép bạn giữ khuỷu tay cao cũng là một lựa chọn tốt.

Side Deltoids

Các thanh ngang bên hoặc bên cạnh giúp bạn có được chiều rộng trong cơ thể trên cơ thể của bạn. Một bộ đệm bên vai sẽ bao gồm nâng cáp bên cạnh hoặc tạ lưng, kết hợp với một bài tập như xoay vòng bên ngoài. Phía bên nâng được thực hiện với lòng bàn tay xuống bằng cách nâng trọng lượng thẳng lên hai bên. Đối với vòng xoay bên ngoài, nằm nghiêng bên phải của bạn đang cầm một quả tạ ở trên tay và đặt khuỷu tay lên gần xương sườn của bạn để quả tạ treo ở phía trước má. Giữ khuỷu tay của bạn tại chỗ và xoay cánh tay của bạn lên, sử dụng deltoid bên của bạn để nâng trọng lượng. Thực hiện bài tập ở cả hai bên.

Mặt trận Deltoids

Các bài tập nặng hơn như các bài báo trên cao và quân sự được thiết kế để tăng cường các cơ trước, hoặc phía trước, deltoids. Bạn có thể làm máy ép vai hiệu quả với chuông hoặc tạ. Đối với bộ đệm phía trước, bạn nên kết hợp các bản in nặng với các cử động khác nhau như nhún hoặc hàng thẳng đứng. Sử dụng tạ cho nhún vai, và nhấc vai lên thẳng lên tai. Bạn có thể sử dụng tạ hoặc barbell cho hàng thẳng đứng, chỉ cần giữ hai bàn tay sát nhau và kéo trọng lượng thẳng lên, dừng ngay dưới cằm của bạn.

Các cân nhắc

Thử nghiệm với tập luyện tràn vai của bạn để khám phá sự kết hợp của bài tập và số lượng bộ tốt nhất cho bạn. Bắt đầu với chỉ một bộ đệm cho mỗi phần của vai và tăng số lượng bộ nếu cần.Cố gắng để làm việc lên đến ba supersets cho mỗi một phần của vai, mỗi workout. Tránh làm bất cứ việc làm vai nào khác trong ít nhất hai ngày giữa các tập thể dục tràn ngập, và giảm dần trở lại thành những nhóm ít nhiều nếu bạn trải nghiệm bất kỳ sự khó chịu nào kéo dài trên vai. Làm việc phía sau và bên deltoids đầu tiên, để có được vai của bạn ấm áp và sẵn sàng cho các phong trào ép nặng.