Lời khuyên khi chạy 1. 5 mil trong mười phút

Dù chuẩn bị cho một cuộc chạy đua cạnh tranh hay một bài kiểm tra thể dục thể chất quân sự, cải thiện thời gian chạy của bạn là hoàn toàn có thể. Để chạy 1. 5 dặm trong 10 phút, bạn phải duy trì một 6: tốc độ 40. Trong khi điều này nhanh hơn nhiều so với chạy bộ nhàn nhã, đó là một mục tiêu có thể quản lý được với chương trình đào tạo phù hợp. Thành công ở khoảng cách 1. 5 dặm đòi hỏi tốc độ làm việc, độ bền và mong muốn chạy 5 ngày một tuần với sự quyết tâm và cống hiến.

Video trong Ngày

Độ bền cơ sở

Trước khi bạn có thể cải thiện tốc độ, bạn phải nâng cao độ bền của mình. Điều này được thực hiện thông qua chạy dài, chạy chậm, hoặc LSD. Đối với vận động viên chạy đua, tốc độ cho một LSD là một đến hai phút chậm hơn so với tốc độ đua của họ cho ít nhất hai lần mileage của khoảng cách chủng tộc của họ. Mike Ricci, huấn luyện viên chứng nhận Triathlon Cấp III Hoa Kỳ, nói rằng chìa khóa để LSDs là tính lặp lại. LSD nên được chạy với tốc độ cho phép bạn duy trì cuộc trò chuyện và không nên đánh thuế rằng bạn không thể lặp lại tập luyện vào ngày hôm sau. LSD làm tăng khả năng phổi, xây dựng cơ và chuẩn bị cho cơ thể căng thẳng chạy nhanh hơn với khoảng cách ngắn hơn.

Tốc độ Làm việc

LSD có thể lập trình cho cơ thể chạy một tốc độ nhất định. Vì lý do này, nhiều vận động viên người không bao gồm tốc độ làm việc trong các chương trình đào tạo của họ thấy rằng họ có cùng một tốc độ cho 1. 5 dặm và 5 dặm. Cựu Hải quân SEAL và Chuyên gia về điều chỉnh sức mạnh và điều chỉnh Smith Stew cho thấy đào tạo khoảng thời gian là nền tảng làm việc lý tưởng cho tốc độ. Tập luyện về khoảng cách liên quan đến việc chạy nhanh một quãng đường dài, chẳng hạn như một phần tư dặm, sau đó là chạy bộ phục hồi cho khoảng cách tương tự. Sprint thường chạy ở tốc độ mục tiêu của bạn, vì vậy với tốc độ 6: 40, bạn sẽ chạy 1 phần tư dặm trong tỷ lệ 1: 40. Khoảng thời gian nên được lặp lại 10 đến 12 lần mỗi phiên, mỗi tuần hai lần.

Plyometrics

Đào tạo sức mạnh nổ bao gồm các bài tập như một bước nhảy chân, nhảy hộp và máy ép chân. Theo một nghiên cứu năm 1999 trong "Journal of Applied Physiology", các vận động viên chịu lực bao gồm cả việc huấn luyện sức mạnh bùng nổ trong các chương trình đã cải thiện 5k lần, vận hành nền kinh tế và vận tốc tối đa mà không ảnh hưởng đến VO2 maxes.Nói cách khác, huấn luyện sức mạnh nổ đã làm cho vận động viên nhanh hơn mà không làm gián đoạn cơ sở độ bền của chúng. Cuộc chạy đường dài tuyển dụng những sợi cơ co giật chậm trong khi việc đào tạo sức mạnh bùng nổ nhắm tới các sợi cơ nhanh. sợi cơ co giật nhanh là rất quan trọng để chạy nhanh cho khoảng cách ngắn, chẳng hạn như 1. 5 dặm. Bao gồm đào tạo sức mạnh bùng nổ trong chương trình đào tạo của bạn cũng có thể làm giảm boredom và ngăn ngừa thương tích quá mức.