Chạy máy chạy bộ Các bài tập cho người cao tuổi 40 và trên

Máy chạy bộ là một thiết bị tập thể dục cực kỳ linh hoạt cho phép bạn tùy chỉnh tập luyện để đáp ứng mục tiêu thể dục và phù hợp với mức độ thể lực của bạn. Bạn có tùy chọn đi bộ hoặc chạy và bạn có thể thay đổi tốc độ và nghiêng để làm cho bài tập của bạn hiệu quả nhất có thể. Trong khi tập thể dục có giá trị ở mọi lứa tuổi, nếu bạn ở độ tuổi 40 trở lên, quá trình trao đổi chất của bạn có thể bắt đầu chậm lại, và có thể sẽ khó khăn hơn để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Ngoài ra, nghiên cứu báo cáo vào năm 2013 trong "Annals of Internal Medicine" cho thấy rằng phù hợp sau khi 40 có thể làm giảm nguy cơ bệnh nặng sau này trong cuộc đời.

Đi bộ

Nếu bạn chỉ mới bắt đầu một chương trình tập luyện, máy chạy bộ sẽ cho phép bạn bắt đầu từ từ với một thói quen đi bộ. Theo thời gian, bạn có thể tăng tốc độ và tăng độ cao cho nhiều thách thức hơn vì sức mạnh và sức chịu đựng của bạn tăng lên. Nếu bạn chưa từng sử dụng máy chạy bộ trước đó, bắt đầu với tốc độ chậm, không quá 1. 5 đến 2. 0 dặm một giờ, đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái và cân bằng. Sau khoảng năm phút ở tốc độ khởi động này, tăng tốc độ từ từ, đạt tốc độ đi bộ vừa phải là 3. 5 mph. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy thử thêm một số nghiêng với tốc độ chậm. Một phiên họp kéo dài 20 phút, bao gồm thời gian khởi động và giảm nhiệt chậm hơn khoảng 5 phút mỗi phút, là một mục tiêu tốt để bắt đầu. Một khi bạn cảm thấy thoải mái, thách thức bản thân với tốc độ và độ cao tăng lên để tận dụng tối đa hiệu quả của tập luyện.

Đón bước

Chạy trên máy chạy bộ có một số ưu điểm lớn khi chạy ngoài trời. Cho dù đó là ở nhà hay tại phòng tập thể dục, máy chạy bộ là một công cụ quanh năm, mọi thời tiết, do đó bạn không có lý do gì để không tập luyện. Nó cũng rất linh hoạt, cho phép bạn điều chỉnh tốc độ và nghiêng để trộn tập luyện mỗi ngày. Giảm khối lượng cơ là kết quả của quá trình lão hóa bắt đầu từ sau 30 tuổi, vì vậy tận dụng được nhiều lựa chọn mà máy chạy bộ của bạn cung cấp để đi bộ và chạy sẽ giúp bạn chống lại sự mất mát này và duy trì sức khỏe và sự ổn định của bạn. Mỗi tập thể dục nên bắt đầu với năm phút khởi động với một tốc độ đi bộ vừa phải khoảng 3. 5 dặm một giờ. Sau đó bạn có thể chọn để nghiêng về tốc độ đi bộ, tăng tốc độ chạy bộ hoặc chạy tốc độ, hoặc kết hợp cả hai. Hãy thử thay đổi cách tiếp cận trong suốt tuần để giữ mọi thứ thú vị, chụp cho một buổi tập luyện từ 20 đến 30 phút mỗi ngày. Đừng quên để cho một năm phút mát xuống vào cuối mỗi phiên.

Mix It Up Với HIIT

Nếu bạn đã sẵn sàng cho một bài tập thực sự mạnh mẽ, hãy xem xét High-Intensity Interval Training.Cách tiếp cận này, được sử dụng với tất cả các loại tập thể dục độ bền, bao gồm việc thay đổi mức độ gắng sức của bạn giữa cao và thấp trong thời gian tập thể dục của bạn. HIIT đốt cháy chất béo hiệu quả hơn so với chạy bộ và cải thiện hoạt động hiếu khí của bạn. Lợi ích thực sự của HIIT là bạn có thể nhận ra những lợi ích này bằng một buổi tập ngắn đáng kinh ngạc. Chuyên gia đào tạo Marc Perry khuyến cáo bạn nên luyện tập dưới nước chỉ trong 5 phút, bằng cách chạy xen kẽ và nghỉ ngơi trong khoảng 30 giây. Để có được lợi ích tối đa từ các khoảng cường độ cao, bạn cần phải thực sự vận hành, nhưng hãy cẩn thận không đặt tốc độ máy chạy nhanh hơn bạn có thể duy trì một cách an toàn. Bạn có thể nghỉ ngơi bằng cách ở trên máy chạy bộ và đi bộ chậm hoặc thoát khỏi máy chạy bộ.

Theo dõi lượng máu của bạn

Để đảm bảo rằng bài tập chạy máy của bạn vừa an toàn vừa hiệu quả thì bạn nên theo dõi nhịp tim của bạn. Để tìm ra tốc độ nhịp tim lý tưởng của bạn trong thời gian tập thể dục, đầu tiên bạn cần phải tính toán nhịp tim tối đa của bạn. Để làm điều đó, lấy tuổi của bạn và trừ đi nó từ 220 để có được nhịp tối đa mỗi phút. Nếu mức độ thể dục của bạn vừa phải, nhịp tim mục tiêu của bạn là 50 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Đối với những người đang tìm kiếm - và có khả năng - tập luyện cường độ cao hơn, hãy chụp để duy trì 70 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.