Biến cầu thang của bạn thành một thiết bị làm mỡ
Mục lục:
- Bạn có thể đốt cháy hơn 500 calo với 30 phút chạy cầu thang, theo trường American College of Sports Medicine (dành cho phụ nữ nặng 150 pound). Ngay cả đi lên cầu thang trong một giờ rưỡi đốt cháy 286 calo. Đó là khoảng tương đương với đi bộ ở 3. 5 mph trong hai giờ!
- Sử dụng tốc độ nỗ lực nhận thức (RPE) để đánh giá nỗ lực của bạn: Hãy tưởng tượng một thang đo từ 0 đến 10, với số không bằng không và 10 là khó nhất mà bạn có thể làm được.
- 3. Push-Ups
- 4. Hàng Đứng
- 5. Biceps Curls
- 6. Triceps Toner
- 7. Khoảng cách giữa tim và tim mạch
- 8. Trọng lượng cơ thể Ngồi với Overhead Reach
- 9. Trọng lượng cơ thể gập ghềnh với khả năng tiếp cận của tay thay thế
- 10. Xoa bóp Lunges
- 11. Nghỉ ngơi và Phục hồi
- 3 Quick Cardio Workouts
- Để có thói quen tim mạch nhanh khi bạn gặp thời gian ngắn, Chương trình cơ bản 10 phút: Khởi động lên và xuống cầu thang trong 5 phút với tốc độ vừa phải và sau đó nhịp nhanh hơn, di chuyển nhanh hơn và nhanh hơn trong 5 phút còn lại.
Trước khi bạn chi hàng trăm đô la trên một thiết bị cardio cho phòng khách của bạn, hãy xem xung quanh. Nếu bạn có một bộ cầu thang trong nhà (hoặc gần đó), bạn đã có mọi thứ bạn cần để có được hình dạng. Không chỉ cầu thang chuẩn bị cho một cuộc tập luyện tim mạch, nhưng các bước riêng lẻ cũng có thể được sử dụng cho mọi thứ từ sự lung lay và bước nhảy lên các cử động sức mạnh trên cơ thể như push-up và dips.
Bạn có thể đốt cháy hơn 500 calo với 30 phút chạy cầu thang, theo trường American College of Sports Medicine (dành cho phụ nữ nặng 150 pound). Ngay cả đi lên cầu thang trong một giờ rưỡi đốt cháy 286 calo. Đó là khoảng tương đương với đi bộ ở 3. 5 mph trong hai giờ!
Thiết bị và hướng dẫn
Đối với thói quen này, bạn sẽ cần ống tập thể dục sức bền trung bình (băng tần hoạt động) và cầu thang.Sử dụng tốc độ nỗ lực nhận thức (RPE) để đánh giá nỗ lực của bạn: Hãy tưởng tượng một thang đo từ 0 đến 10, với số không bằng không và 10 là khó nhất mà bạn có thể làm được.
1. Khởi động
Đi bộ lên xuống cầu thang trong 3 đến 5 phút với mức độ nỗ lực từ 3 đến 4.2. Cầu thang Cầu thang
Lướt lên cầu thang (8 đến 9 RPE) và đi bộ xuống. Lặp lại mô hình này cho đến khi 30 giây lên.
3. Push-Ups
Đứng dưới chân cầu thang và đặt tay lên bước thứ ba (bước phải ở mức ngực) ở vị trí đẩy lên. Giữ thẳng lưng của bạn khi bạn hạ mình xuống phía dưới cầu thang và đẩy trở lại. Thực hiện 12-15 reps.
4. Hàng Đứng
Ổn ống tập thể dục bằng cách chạy nó phía sau hoặc xung quanh cầu thang. Nắm nắm tay cầm trong mỗi bàn tay và bước trở lại đủ xa để cảm thấy sức đề kháng trên ống. Kéo tay cầm về phía bạn liên tiếp khi bạn bóp vai xuống và cùng nhau. Tạm dừng và trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 12-15 reps.
5. Biceps Curls
Đứng ở giữa ống, giữ một tay cầm trong mỗi bàn tay. Bend các khuỷu tay của bạn (giữ cho chúng tiếp xúc với cơ thể của bạn) khi bạn đưa tay cầm lên về phía vai. Chậm trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 12-15 reps.
6. Triceps Toner
Ngồi trên bước thứ hai và đặt tay lên phía sau bạn, lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Giữ cho đôi chân của bạn phẳng trên hạ cánh, đầu gối ở góc 45 độ và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với bước. Đẩy lưng lên, ấn vai xuống khỏi tai trong suốt toàn bộ chuyển động.
7. Khoảng cách giữa tim và tim mạch
Đi bộ lên xuống cầu thang trong 3 phút với tốc độ 6 đến 7 phút.
8. Trọng lượng cơ thể Ngồi với Overhead Reach
Đẩy hông lại và uốn cong đầu gối để hạ thấp xuống một chỗ ngồi xổm, lái khuỷu tay của bạn trở lại phía sau thân mình khi bạn hạ thấp. Nhấn trở lại để đứng và bạn mở rộng cánh tay của bạn trên cao. Đó là một đại diện. Làm như nhiều reps như bạn có thể trong 60 giây.
9. Trọng lượng cơ thể gập ghềnh với khả năng tiếp cận của tay thay thế
Bạn nên làm những lần ngồi xổm cơ thể tương tự như trước đây, nhưng thay vì nâng cả hai tay lên trên, mỗi tay một cánh tay xen kẽ nhau. Tiếp tục trong 60 giây.
10. Xoa bóp Lunges
Bước chân phải của bạn tiến lên phía trên của bước đầu tiên và hạ xuống thành phổi, cho phép đầu gối trái uốn cong dưới góc phải phía sau bạn. Khi bạn hạ xuống, chạm tay lên trên vai phải. Nhấn qua gót chân phải của bạn và sử dụng glutes của bạn để trở lại để đứng. Lặp lại, lần này bước về phía trước với bàn chân trái của bạn và nâng hai cánh tay lên vai trái của bạn. Tiếp tục xen kẽ chân cho đến khi 60 giây là lên.
11. Nghỉ ngơi và Phục hồi
Khôi phục bằng cách đi bộ xung quanh trên mặt đất trong 60 giây. Lặp lại toàn bộ chu trình 2 lần nữa, tổng cộng 3 lần, và sau đó làm mát bằng cách đi bộ lên và xuống cầu thang ở tốc độ 3 đến 4 RPE.
3 Quick Cardio Workouts
Mark Merchant, CSCS, đồng sở hữu của As One Fitness ở thành phố New York, khuyên bạn nên tập thể dục khó khăn sau đây:
Để có thói quen tim mạch nhanh khi bạn gặp thời gian ngắn, Chương trình cơ bản 10 phút: Khởi động lên và xuống cầu thang trong 5 phút với tốc độ vừa phải và sau đó nhịp nhanh hơn, di chuyển nhanh hơn và nhanh hơn trong 5 phút còn lại.
Tập luyện nâng cao trong vòng 20 phút: 1. Đi lên xuống cầu thang một lần. 2. Chạy lên và chạy xuống một chuyến bay. 3. Nhảy lên (hai chân một lần) một chuyến. 4. Trọng lượng (nặng như bạn có thể quản lý) lên và xuống một chuyến bay 5. Lặp đi lặp lại trình tự này cho đến khi đạt được 20 phút
