ĐI bộ Lunges for Great Legs

Trong khi đi bộ lunges không phải là tập thể dục quyến rũ nhất để thực hiện, họ là tuyệt vời để tăng cường và hình thành chân. Không chỉ bạn sẽ nâng cao hình dáng chân của bạn với những cử động chậm chạp, bạn cũng sẽ vững chắc cơ cơ thấp hơn của bạn, từ đó có thể cải thiện tốc độ và vận động của bạn. Đi bộ lunges có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục địa phương của bạn hoặc trong sự thoải mái của nhà riêng của bạn. Thêm trọng lượng có thể làm tăng cường độ tập thể dục, nhưng điều này không hoàn toàn cần thiết để xem kết quả.

Video trong Ngày

Cơ bắp được sử dụng

Đi tiểu phổi có liên quan đến nhiều cơ ở phần dưới và khi được thực hiện đúng cách, chúng cũng có thể thắt chặt và tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn. Trong chuyển động đầu tiên của chổi đi bộ, bạn nhắm mục tiêu các cơ của glutes, hamstrings và quadriceps khi bạn di chuyển chân của bạn về phía trước. Chân mà các con đường không đi kèm với nhiều cơ, nhưng nó được sử dụng cho sự ổn định và cân bằng. Chân sau trở thành chân di chuyển về phía trước trong lần di chuyển thứ hai của người đi bộ. Điều này cũng làm cho các quad, hamstrings và glutes của chân đó. Mỗi chân được vận động xen kẽ, làm cho việc đi bộ lunge một tập luyện cường độ cao cho sự phát triển hông và đùi tối đa so với tiêu chuẩn lunge, theo Muscle and Fitness.

Mẫu

Điều quan trọng là giữ cốt lõi chặt chẽ và thẳng đứng trong khi tập đi bộ. Đầu gối của chân mà bạn dẫn đầu luôn luôn nên đi cùng hướng với bàn chân trong suốt và trong suốt các phổi. Đùi của chân phía trước nên được song song với mặt đất trong khi phổi. Hạ phần cơ thể bằng cách uốn cong hông và đầu gối của chân trước cho đến khi đầu gối của chân sau chỉ tiếp xúc với mặt đất và gót chân được hướng về phía trần nhà. Đẩy mạnh chân sau khỏi sàn và bước chân lên để đạt được chân chân chuyển tiếp. Lặp lại lunge bằng cách di chuyển về phía trước chân mà trước đó đã được theo dõi. Đây là một đại diện. Giữ chân xen kẽ trong một chuyển động đi bộ để có được một workout ngay cả. Để thu hút hơn nữa, hãy thực hiện các bước lớn hơn. Để tập trung nhiều hơn vào quads của bạn, sử dụng lunges ngắn hơn trong khi tập thể dục.

Thêm trọng lượng

Để tăng cường độ tập luyện, tăng trọng lượng lên người đi bộ. Bạn có thể sử dụng tạ hoặc bạn có thể thêm trọng lượng với một barbell trên lưng của bạn. Thanh barbell phù hợp hơn với những vận động viên tiên tiến. Đối với những người chỉ mới bắt đầu, giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay trong khi giữ cả hai cánh tay xuống bên cạnh bạn. Đơn giản chỉ cần thực hiện các bài tập đi bộ lunge trong khi giữ trọng lượng trong tay của bạn.

Sự khác biệt

Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ đưa ra một sự thay đổi cho những người bị lung lay đi bằng cách thêm vào một sự xoắn của thân xác. Điều này có thể được thực hiện có hoặc không có một quả bóng thuốc. Thực hiện cú đánh đầu tiên của bạn trong khi cầm quả bóng thuốc bằng cả hai tay trước ngực.Giữ vị trí phổi của bạn và tập trung trọng lượng cơ thể của bạn vào chân tiếp. Trong khi ở vị trí ngực này, nạc hơi hướng về phía hông, ổn định cột sống và xoay thân mình sang một bên đối diện với chân sau của bạn. Xoay lại trung tâm; mang chân trở lại của bạn để bạn đang đứng cao với bóng thuốc ra ở phía trước của ngực của bạn. Thực hiện các lunge ở chân kia và xoắn sang phía đối diện để làm việc cả hai chân đều.

Những cân nhắc

Nếu bạn bị chấn thương đầu gối hoặc trải nghiệm đau ở bất kỳ khớp nào trong khi thực hiện những tiếng thở dốc, hãy ngừng tập thể dục và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Điều quan trọng là trước tiên trở nên thành thạo với các đi bộ lunge trước khi thêm trọng lượng. Khi bạn tiến từ từ, hãy thêm trọng lượng và biến thể vào tập thể dục đi bộ.