Loại Push-Up nào đang làm việc trên ngực?
Mục lục:
- Video trong ngày
- Từ chối Tiêu chuẩn Từ
- Độ ổn định Chống trượt Giảm
- Handstand push-up làm việc trên vai và triceps, chứ không phải ngực của bạn. Nhưng, tạo ra một sự suy giảm đáng kể trong vị trí pike sẽ làm việc trên ngực. Cân bằng hai băng ghế tập thể dục giúp bạn hạ thấp đầu giữa hai cánh tay. Không giống như các push-up khác, bạn không giữ thân thẳng.
- Nâng cao các biến thể đẩy này bằng các máy ép tạ và nghiêng nghiêng để xây dựng thêm ngực của bạn. Sử dụng băng ghế dự bị ở góc từ 30 đến 45 độ.
Tất cả các biến thể push up tăng cường ngực của bạn, nhưng một số nhất định có thể thực sự nhấn mạnh vào phần trên để bạn xây dựng pecs pop. Lái xe hướng về phía trước vai và khu vách của ngực bạn với sự suy giảm, có thể đạt được bằng băng ghế tập luyện, bước hoặc quả bóng.
Video trong ngày
Từ chối Tiêu chuẩn Từ
Việc giảm áp lực được thực hiện tối ưu bằng cách sử dụng băng ghế tập thể dục hoặc hộp plyo có chiều cao từ 16 đến 20 inch.
Bước 1
Đứng đầu vị trí đẩy lên bằng tay ở độ cao vai và cách nhau khoảng 36 inch. Đi bộ ngón chân của bạn lên bề mặt nâng lên.
Bước 2
Giữ bụng của bạn để bạn tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến vai.
Bước 3
Bend khuỷu tay của bạn đến một góc 45 độ với thân của bạn khi bạn mang ngực của bạn xuống gần chạm sàn. Mở rộng cánh tay của bạn để trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.
Đọc thêm: Các cơ bắp hoạt động với các thiết bị push-up
Độ ổn định Chống trượt Giảm
->
Bước 1
Đứng vào vị trí đẩy lên với đôi chân của bạn dựa vào quả bóng ổn định. Để làm cho di chuyển ít căng thẳng, chống đỡ đầu gối và gạt của bạn trên quả bóng; cho cường độ hơn, đặt các ngón chân của bạn trên quả bóng; để làm cho nó cường độ cao nhất, chỉ để lại mũi ngón chân của bạn trên quả bóng.
Bước 2
Giữ chặt các cơ bụng của bạn để bạn không chùng qua phần giữa và hông.
Bước 3
Bend và mở rộng khuỷu tay của bạn để mang ngực của bạn lên sàn.
Push-up Pike
Handstand push-up làm việc trên vai và triceps, chứ không phải ngực của bạn. Nhưng, tạo ra một sự suy giảm đáng kể trong vị trí pike sẽ làm việc trên ngực. Cân bằng hai băng ghế tập thể dục giúp bạn hạ thấp đầu giữa hai cánh tay. Không giống như các push-up khác, bạn không giữ thân thẳng.
->
Đặt hai băng ghế tập thể dục song song với nhau, cách nhau khoảng 8 đến 10 inch. Đặt một đầu gối trên mỗi bề mặt và một tay trên mỗi đầu. Nâng hông để cánh tay và chân của bạn thẳng và hình thành một hình tam giác với mông của bạn.
Bước 2
Bend khuỷu tay của bạn khi bạn hạ thấp xuống một push-up. Đầu của bạn sẽ rơi giữa băng ghế và khuỷu tay của bạn bùng lên một chút ra hai bên.
Bước 3
Làm thẳng cánh tay của bạn để trở về vị trí bắt đầu trên băng ghế dự bị để hoàn thành một lần lặp lại.
Các động tác bổ sung cho ngực trên
Nâng cao các biến thể đẩy này bằng các máy ép tạ và nghiêng nghiêng để xây dựng thêm ngực của bạn. Sử dụng băng ghế dự bị ở góc từ 30 đến 45 độ.
Bước 1
Rắm lại trên ghế dự bị nghiêng, giữ một quả tạ ở từng bàn tay. Nâng cao trọng lượng lên ngực - tay thẳng lên phía trên trần nhà. Chọn một quả tạ mà sẽ làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi trong tám đến 12 lần lặp lại.
Bước 2
Giữ bụng của bạn và nhấn lưng vào băng ghế dự bị. Giữ chân của bạn bằng phẳng trên sàn trong suốt mỗi lần tập thể dục.
Bước 3
Đối với báo cáo chuông, uốn khuỷu tay để khuỷu tay của bạn tạo góc 45 độ với cơ thể của bạn. Mở rộng cánh tay của bạn để hoàn thành một lần lặp lại.
Bước 4
Đối với một con nghiêng nghiêng nghiêng, sử dụng trọng lượng nhẹ hơn. Từ vị trí cánh tay mở rộng, xoay bàn tay của bạn để đối mặt với nhau. Softer khớp khuỷu tay và mở cánh tay của bạn cho đến khi bạn cảm thấy một căng ở phía trước ngực và vai của bạn. Mang cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu trong một cách ôm.
Đọc thêm
: Góc thích hợp cho máy dốc đứng Báo chí
